Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών το χειμώνα είναι ιδιαίτερα σημαντική για την προστασία του οργανισμού από ιώσεις και παθήσεις π.χ. της καρδιάς.
Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά όλη τη διάρκεια του χρόνου. Είναι δύο σημαντικές ομάδες τροφίμων και πρέπει καθημερινά να καταναλώνουμε 5-8 μικρομερίδες από αυτές για να έχουμε μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Το χειμώνα, που διανύουμε τώρα, στη χώρα μας υπάρχει μία καταπληκτική ποικιλία από φρούτα και λαχανικά που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή μας. Το κρύο «κουράζει» την καρδιά μας και «ρίχνει» την άμυνα του οργανισμού μας και για αυτό τα χειμωνιάτικα φρούτα και λαχανικά,που μπορούμε να βρούμε στην ελληνική αγορά, είναι ευεργετικά αφού έχουν υψηλή διατροφική αξία, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση, αλλά και υπέροχη γεύση. Για να δούμε λοιπόν τα πιο δημοφιλή φρούτα και λαχανικάπου μπορούμε να βρούμε στον πάγκο της λαϊκής, του μανάβη ή και του παραγωγού, κατά τους χειμερινούς μήνες.
Χειμώνας και καρδιακή λειτουργία
Η καλή διατροφή το χειμώνα είναι σημαντική και για την καρδιά μας, αφού όπως έχει φανεί ο μέσος αριθμός θανάτων από οξύ έμφραγμα είναι μεγαλύτερος τονχειμώνα, σε σχέση με το καλοκαίρι (κατά 32% περίπου), όπως συμβαίνει και με τα εγκεφαλικά επεισόδια τους χειμερινούς μήνες (κατά 20%-25%). Αυτά σχετίζονται μεταξύ των άλλων και με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, των σφυγμών της καρδιάς στις χαμηλές θερμοκρασίες αλλά και με καρδιακές αρρυθμίες.
Ποια είναι τα φρούτα του χειμώνα;
Τα παρακάτω φρούτα μπορούν να ενσωματωθούν στο διαιτολόγιο είτε μαζί είτε ακόμα καλύτερα ενδιάμεσα στα γεύματα της ημέρας και κατά προτίμηση ολόκληρα, παρά σε χυμό (για να μην χάνονται οι πολύτιμες διαιτητικές ίνες):
- Ακτινίδιo: Ένα φρούτο με περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Είναι πηγή καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου αλλά κυρίως φυτικών ινών. Λόγω της αντιοξειδωτικής του αξίας προσφέρει αντιμικροβιακή δράση, συμβάλλει στην καλύτερη πέψη και καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ένα μικρό ακτινίδιο 70 γραμμαρίων δίνει 45 θερμίδες και 2.1 γραμμάρια φυτικών ινών. Αποδίδει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C.
- Μανταρίνι: Φρούτο με ιδιαίτερη γεύση και άρωμα και καλή πηγή βιταμίνης C και καροτινοειδών. Δύο μέτρια μανταρίνια (100 γραμμαρίων) αποδίδουν περίπου 53 θερμίδες.
- Μήλο: Είναι χαρακτηριστικό φρούτο του χειμώνα στη χώρα μας. Καλή πηγήφυτικών ινών (3-5γρ κυρίως με τη φλούδα) και πηκτίνης, που προσφέρει κορεσμό, πηγή βιταμινών όπως Α & C, αντιοξειδωτικών συστατικών π.χ. φλαβονοειδών. Έχει αντιγηραντική, αγχολυτική και αντιπυρετική δράση. Αποδίδει 65 kcal ανά 125 γραμμάρια (μέτριο μήλο).
- Πορτοκάλι: Είναι ίσως το χαρακτηριστικότερο φρούτο του χειμώνα. Εξαιρετική πηγή βιταμινών (κυρίως C), αντιοξειδωτικών ουσιών π.χ. β-καροτένιων και ινών. Έχει αντιβακτηριδιακή και αντιγριπική δράση και προσφέρει υψηλή προστασία ενάντια σε ιώσεις. Αποδίδει 85 kcal ανά 185 γραμμάρια (μεσαίο πορτοκάλι).
- Μπανάνα: Είναι φρούτο που βρίσκουμε όλες τις εποχές στη χώρα μας. Είναι πηγή καλίου, βιταμίνης C, φυτικών ινών, τρυπτοφάνης που προσφέρει καλύτερη διάθεση, σιδήρου και βιταμίνης Α. Δίνει λύσεις ως ενδιάμεσο σνακ π.χ. πριν την άσκηση. Αποδίδει 110 θερμίδες στα 120 γραμμάρια.
- Ρόδι: Ένα εξαιρετικής διατροφικής αξίας φρούτο, πλούσιο σε βιταμίνες (Α, C, Ε, φυλλικό οξύ), σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες, που βρίσκουμε κυρίως στην αρχή του χειμώνα. Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες π.χ. τανίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ που συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική, αλλά και στην αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη θεραπευτική του δράση. Συνδέεται με την πρόληψη συγκεκριμένων μορφών καρκίνου όπως του προστάτη. Μισό φλιτζάνι σπόρων ροδιού (ή και χυμού) αποδίδει 73 θερμίδες.
Ποια είναι τα λαχανικά του χειμώνα;
Τα λαχανικά, είτε ωμά είτε βραστά σε σαλάτες ή φαγητά ή ακόμα και σε χειμωνιάτικες σούπες, πρέπει να βρίσκονται καθημερινά σε ικανοποιητικές ποσότητες στη δίαιτα μας. Τα βασικότερα λαχανικά του χειμώνα είναι:
Καρότο: Λαχανικό, που καταναλώνουμε το χειμώνα τόσο σε σαλάτες όσο και σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά, προβιταμίνη Α (το ονομάζουμε και β-καροτένιο και ίνες. Προσφέρει οφέλη στην όραση μας, καρδιαγγειακή προστασία, αντικαρκινική δράση π.χ. ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα 100 γραμμάρια ωμού καρότου αποδίδουν μόλις 41 θερμίδες.
- Κουνουπίδι: Καλή πηγή βιταμίνης C, Κ, φολικού οξέος και φυτικών ινών. Ανήκει στα κραμβοειδή λαχανικά, μαζί με το μπρόκολο. Έχει δράση ενάντια στον καρκίνο του προστάτη και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τα 100 γραμμάρια κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες.
- Λάχανο: Το κλασσικότερο λαχανικό του χειμώνα. Είναι πηγή βιταμίνης C (με το κόκκινο λάχανο να περιέχει 6-8 φορές περισσότερη από το άσπρο) και σιδήρου. Έχει αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση, αλλά και προστατευτική δράση ενάντια σε παθήσεις (όπως μορφές καρκίνου π.χ. στομάχου και εντέρου). Τα 100 γραμμάρια αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες, αλλά με υψηλό αίσθημα κορεσμού.
- Μπρόκολο: Λαχανικό με εξαιρετικά ευεργετικές ιδιότητες λόγω των βιταμινών Α, Ε και C, που περιέχει καθώς και του υψηλού ασβεστίου. Έχει ισχυρή αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση, προσφέρει τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και καλύτερη εντερική λειτουργία. Τα 100 γραμμάρια μπρόκολου αποδίδουν μόλις 35 θερμίδες.
- Σπαράγγια: Καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α. Τα 100 γραμμάρια κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες, με 3 γραμμάρια ινών.
Βιβλιογραφία
- Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Müller MJ, Oberritter H, Schulze M, Stehle P, Watzl B. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012 Sep;51(6):637-63.
- Stonehouse W, Gammon CS, Beck KL, Conlon CA, von Hurst PR, Kruger R.Kiwifruit: our daily prescription for health. Can J Physiol Pharmacol. 2013 Jun;91(6):442-7.
- Roll S, Nocon M, Willich SN. Br J Nutr. Reduction of common cold symptoms by encapsulated juice powder concentrate of fruits and vegetables: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. 2011 Jan; 105(1):118-22.
- Van Duyn MA, Pivonka E. Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: selected literature. J Am Diet Assoc. 2000 Dec; 100(12):1511-21.
http://www.kalikardia.gr/ta-frouya-kai-ta-laxanika-tou-xeimona/
