Από τον Χάρη Δημοσθενόπουλο*
Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την ασπίδα του οργανισμού μας ενάντια σε διάφορες ασθένειες, μέσα από την προστασία που μας παρέχει ενάντια σε βακτήρια και ιούς, αλλά και σε διάφορους άλλους παθογόνους οργανισμούς, ενώ εξειδικευμένα κύτταρα, ειδικές πρωτεΐνες και συγκεκριμένα όργανα εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του, και κατ’ επέκταση θωρακίζουν την υγεία μας.
Ο χειμώνας και το κρύο για τους περισσότερους είναι συνδυασμένα με κρυώματα, «πεσμένο ανοσοποιητικό» και αυτοσχέδια ή μη «γιατροσόφια» όπως χυμοί πορτοκαλιού, ζεστά ροφήματα, σούπες και δυναμωτικά γεύματα. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι «αδύναμο», είμαστε πιο «ευάλωτοι» σε κρυολογήματα, γρίπες ή ακόμα και πιο σοβαρές καταστάσεις.
Έχει αποδειχτεί ότι κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις τροφές είναι απαραίτητα για να ενισχύσουμε τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Την ίδια στιγμή κάποια άλλα διατροφικά συστατικά, όπως είναι η ζάχαρη και οι απλοί υδατάνθρακες, το αλκοόλ, τα «κακά» λιπαρά, φαίνεται να αποδυναμώνουν την άμυνα της υγείας.
Η σαφής σχέση του ανοσοποιητικού με τη διατροφή δεν είναι εύκολο να αποδειχθεί, αλλά τα υπάρχοντα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν την επίδραση της διατροφής στη συνολική ανοσολογική αντίδραση.
Η διατροφή είναι η βάση για την υγεία και προστασία όλου του συστήματος του οργανισμού. Σίγουρα παίζει ρόλο στην ενίσχυση της άμυνάς του, όμως δεν μπορούμε να πούμε ότι αν πίνουμε κάθε μέρα έναν ποτήρι χυμό πορτοκαλιού (βιταμίνη C) και τρώμε και μια χούφτα καρύδια (σελήνιο), δεν θα αρρωστήσουμε ποτέ. Η σαφής σχέση ανοσοποιητικού με τη διατροφή, λόγω της πολυπλοκότητας του συστήματος, δεν είναι εύκολο να αποδειχτεί. Παρόλα αυτά ερευνητικά αποτελέσματα έχουν προσδιορίσει κάποιους διατροφικούς παράγοντες που έχουν επιπτώσεις στην ανοσολογική μας αντίδραση.
Όταν νιώσουμε πως αρχίζουν συμπτώματα κρυολογήματος καλό είναι να επιδιώξουμε τη σωματική ξεκούραση και να εξασφαλίζουμε μια πιο ήρεμη καθημερινότητα, ενώ στη συνέχεια δίνουμε στον οργανισμό μας μέσω της διατροφής τα όπλα που χρειάζεται για να «πολεμήσει» καλύτερα τον «εισβολέα», δηλαδή του παρέχουμε τα διατροφικά στοιχεία που θα βοηθήσουν να γίνει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά η δόμηση των αντισωμάτων.
Υπάρχουν κάποιο διατροφικοί παράγοντες που έχουν συσχετιστεί περισσότερο με την άμυνα του οργανισμού μας. Αυτοί είναι:
1) Η προσλαμβανόμενη ενέργεια: η διατροφή δεν επηρεάζει μόνο ποιοτικά το ανοσοποιητικό, αλλά σε μεγάλο βαθμό το επηρεάζει και ποιοτικά. Έτσι, έχει φανεί πως άτομα που δεν σιτίζονται ικανοποιητικά και έχουν υποθερμιδικά γεύματα ή άτομα που ακολουθούν συχνά και για μεγάλα διαστήματα αυστηρά διαιτολογικά σχήματα για να επιτύχουν μείωση βάρους παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο για μολύνσεις. Αντίθετα, όταν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, με συνυπάρχουσα παχυσαρκία, και πάλι φαίνεται ότι υπάρχει μειωμένη δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει τις μολύνσεις και τις λοιμώξεις. Το σπλαχνικό λίπος, στην κοιλιακή χώρα, που χαρακτηρίζει την παχυσαρκία, φαίνεται να συσχετίζεται βιοχημικά με την εμφάνιση φλεγμονής.
2) Γαλακτοκομικά προϊόντα: Κατά καιρούς έχει φανεί ότι τα προϊόντα ζύμωσης με βάση το γάλα -όπως το τυρί, το γιαούρτι και το αριάνι ή κεφίρ- μπορεί να ενισχύσουν την ανοσολογική άμυνα και να προστατεύσουν π.χ. την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Τα διατροφικά εκείνα στοιχεία που έχουν αυτή την προστατευτικά δράση είναι συγκεκριμένα βακτήρια (γνωστά και ως προβιοτικά) και τα οποία έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερη αντίσταση στους μικροοργανισμούς. Έρευνα στα τέλη του 2010, από τη Φινλανδία, έδειξε ότι η κατανάλωση τυριού από ηλικιωμένα άτομα συντελεί στην ανοσολογική τους προστασία, κυρίως λόγω της παρουσίας προβιοτικών σε αυτό. Έτσι, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Turku στη Φινλανδία έδειξαν ότι το προβιοτικό τυρί προστατεύει τα άτομα της τρίτης ηλικίας από τη δράση καρκινικών κυττάρων καθώς και από μια σειρά λοιμώξεων.
3) Αντιοξειδωτικά: συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, Ε και C, δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας έτσι τον οργανισμό μας πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και ιώσεις. Λαχανικά και φρούτα όπως το πορτοκάλι, η πορτοκαλί κολοκύθα, το καρότο, το μπρόκολο, οι χρωματιστές πιπεριές, τα μούρα και οι φράουλες, το ρόδι, αλλά και τρόφιμα όπως το σουσάμι, το ταχίνι και το πράσινο τσάι αποτελούν καλές διατροφικές πηγές των βιταμινών αυτών.
4) Η βιταμίνη C: είναι ίσως η πρώτη βιταμίνη που σκεφτόμαστε ως μέσο προστασίας μας από ιώσεις και λοιμώξεις, όπως π.χ. του αναπνευστικού. Είναι γεγονός ότι η βιταμίνη αυτή σχετίζεται με την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την παραγωγή προστατευτικών ουσιών -όπως η ιντερλευκίνη και οι κυτοκίνες, οι οποίες εξουδετερώνουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς που εισέρχονται στο σώμα- και ιντερφερόνης, η οποία συμβάλλει στην παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών.
5) Η βιταμίνη Ε: αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό που προστατεύει τον οργανισμό μας από τη δράση των ελεύθερων ριζών, ενώ σχετίζεται με την παραγωγή ουσιών που ενισχύουν την άμυνα και προφυλάσσουν τον οργανισμό από λοιμώξεις.
6) Βιταμίνη Α: είναι απαραίτητη στη διατήρηση των επιθηλιακών κυττάρων, τα οποία δρουν ως εμπόδιο στις λοιμώξεις. Παίζει ρόλο στη διατήρηση των λεμφοκυττάρων (των Β&Τ κυττάρων και των φυσικών φονικών κυττάρων ΝΚ).
7) Το φυλλικό οξύ, που αποτελεί βιταμίνη του συμπλέγματος Β, σχετίζεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όταν υπάρχει έλλειψή του, εμφανίζεται μεγάλη ευπάθεια σε λοιμώξεις.
8) Το νερό και η ικανοποιητική ενυδάτωση: αποτελούν βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού και γι’ αυτό η σύσταση για επαρκή πρόσληψη αποσκοπεί στη βελτίωση της αμυντικής λειτουργίας μας. Η υψηλή πρόσληψη υγρών παίζει ρόλο στην ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, στη σωστή θερμορρύθμιση, καθώς και στην αποβολή άχρηστων συστατικών και τοξινών από το σώμα μας.
9) Το σελήνιο: είναι ένα πολύ σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό της τροφής, που συμμετέχει σε μια σειρά από αμυντικούς μηχανισμούς, όντας ένα βασικό συστατικό της «υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης», που παίζει καθοριστικό ρόλο στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.
10) Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: συγκεκριμένα τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για την καλύτερη άμυνα του οργανισμού. Δεδομένου ότι δεν τα συνθέτει ο οργανισμός μας, είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή πρόσληψη από τη διατροφή μας από τρόφιμα όπως το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο, οι ξηροί καρποί, κάποια άγρια χόρτα, και κυρίως τα λιπαρά ψάρια (γαύρος, σολομός, σαρδέλα).
11) Ο ψευδάργυρος: μας είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και ταυτόχρονα συμβάλλει στην αποκατάσταση των πληγών, ενώ η περιορισμένη πρόσληψή του σχετίζεται με τη μείωση των Τ-λεμφοκυττάρων.
12) Η βιταμίνη Β6: όταν δεν προσλαμβάνουμε ικανοποιητικά ποσά της αυτό οδηγεί σε μειωμένη λειτουργικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι σημαντική για την άμυνα του οργανισμού, δεδομένου ότι συμμετέχει στην παραγωγή κυστεΐνης, που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της γλουταθειόνης, συστατικού στοιχείου της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης.
13) Οι διαλυτές φυτικές ίνες: έχουν θετική επίδραση και φαίνεται ότι επηρεάζουν την έκκριση μιας αντι-φλεγμονώδους πρωτεΐνης, της ιντερλευκίνης-4, που συμβάλλει στην προστασία και στη γρηγορότερη ανάρρωση από λοιμώξεις. Ειδικότερα, παλιότερες μελέτες έδειξαν ότι οι β-γλυκάνες -που περιέχονται στη βρώμη- δυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενισχύοντας τη δράση σημαντικών κυττάρων της άμυνας του οργανισμού, έναντι βακτηρίων, ιών και παρασίτων.
Οι εχθροί του ανοσοποιητικού:
Tα βασικότερα διατροφικά στοιχεία που φαίνεται πως επιδρούν αρνητικά στο ανοσοποιητικό και την άμυνα μας απέναντι στις ιώσεις είναι:
1) το αλκοόλ: η υπέρβαση στις συστάσεις για κατανάλωση της αλκοόλης καθιστά τον οργανισμό μας πιο ευάλωτο σε ιώσεις και λοιμώξεις. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντική η ορθολογιστική κατανάλωσή του και η αποχή σε περιόδους όπου έχει ήδη εκδηλωθεί κάποια ίωση.
2) Τα «κακά» λιπαρά: η υψηλή κατανάλωση κορεσμένου λίπους παρεμποδίζει την ανοσολογική αντίδραση και αυξάνει κατ’ αυτόν τον τρόπο τον κίνδυνο μολύνσεων και ιώσεων.
Κάποιες μικρές αλλά βασικές οδηγίες για να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας είναι να ακολουθήσουμε τα παρακάτω:
- Καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φρούτα την ημέρα.
- Καταναλώνουμε λαχανικά και σαλάτες.
- Καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (όπως σολομό, σκουμπρί).
- Προτιμούμε το άπαχο κοτόπουλο χωρίς πέτσα, το χοιρινό ψαρονέφρι και το κουνέλι και αποφύγετε λιπαρά κρέατα και αλλαντικά.
- Καταναλώνουμε δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως, που είναι καλές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β.
- Πίνουμε αρκετά υγρά, με κυριότερη πηγή το νερό, αλλά και φρεσκοστυμένους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
Όταν όμως ήδη έχουμε κρυολογήσει χρειαζόμαστε καλή ενυδάτωση (νερό, χυμοί και ροφήματα) για σωστότερη θερμορρύθμιση, περιορισμένη ποσότητα τροφής, με σχετικά πιο εύπεπτα θρεπτικά συστατικά και ελαφρά γεύματα μοιρασμένα μέσα στην ημέρα ώστε ο οργανισμός να παίρνει τα θρεπτικά συστατικά και να τα αφομοιώνει εύκολα. Προτιμάμε έτσι, τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και πρωτεΐνες καλής ποιότητας. Ζεστές και ελαφριές σούπες, μαζί με βότανα που γίνονται ροφήματα (λουΐζα, δίκταμο, θυμάρι, μέντα, τσάι του βουνού, φασκόμηλο) ανακουφίζουν τα συμπτώματα του κρυολογήματος (ερεθισμένος λαιμός, δυσκολία στην αναπνοή, βήχας).
*Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci. SRD-κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ «Λαϊκό»
