Ο δεκάλογος για καλή μνήμη

Διαπιστώνετε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε ορισμένα ονόματα καθώς μεγαλώνετε; Ισως – όπως έδειξε πρόσφατη μελέτη – αυτό να οφείλεται στο ότι γνωρίζετε πάρα πολλά ή ότι ο τρόπος ζωής σας έχει μπλοκάρει το μυαλό σας.

Οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία για να αποσυμφορήσετε τον νου σας και να ασκήσετε τη μνήμη σας. Ειδικοί επιστήμονες σάς δίνουν λοιπόν 10 συμβουλές για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας σε μεγάλη φόρμα:

1 ΝΑ ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΠΟΛΥ. «Επιστημονικές εργασίες, ξένες και ελληνικές, τόσο σε πειραματόζωα όσο και ανθρώπους, δείχνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να τονώστε τη μνήμη σας είναι το περπάτημα και γενικά η σωματική άσκηση», τονίζει η καθηγήτρια Νευρολογίας του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, Μάγδα Τσολάκη.
«Τα πειραματόζωα που ήταν σε συνεχή κίνηση μέσα στα κλουβιά τους, παίζοντας με έναν κύλινδρο ή έναν τροχό ή κυνηγώντας έναν σωλήνα που είχε στην άκρη του φαγητό, είχαν λιγότερες εκφυλιστικές αλλοιώσεις στον εγκέφαλό τους – δηλαδή, λιγότερες αμυλοειδικές πλάκες, αυτές που πρωτοπεριέγραψε ο Αλτσχάιμερ».

Οι μελέτες δείχνουν ότι εάν περπατάτε 30-60 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να προφυλάξετε έως και κατά 73% τη μνήμη σας. Εάν δεν έχετε τόσο χρόνο, μπορείτε να κάνετε 3-6 δεκάλεπτους περιπάτους μέσα στην ημέρα.

2 ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΑ. Η μεσογειακή διατροφή, με ψάρι, πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά, λάδι και λίγο κρασί, περιέχει όλα τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που προστατεύουν τον εγκέφαλο και είναι φιλική προς τη μνήμη σας. «Το ψάρι περιέχει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που χρησιμοποιούν οι μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων, εσωτερικά και εξωτερικά», εξηγεί η κ. Τσολάκη.

Ο καθηγητής Νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια των ΗΠΑ Νίκος Σκαρμέας απέδειξε με μελέτη του ότι όσο περισσότερο ακολουθεί κάποιος τη μεσογειακή διατροφή τόσο περισσότερο προφυλάσσει τη μνήμη του. Η ελάττωση του κινδύνου για διαταραχές μνήμης φτάνει στους οπαδούς της μεσογειακής διατροφής έως και 28%.

«Σε έρευνα που πραγματοποίησε το τμήμα μας σε 149 μοναχούς που δεν έτρωγαν κρέας, έτρωγαν τις μισές μέρες του χρόνου ψάρι και καθημερινά λίγο λάδι και δημητριακά, διαπιστώσαμε ότι παρουσίαζαν άνοια σε ποσοστό 9% στις ηλικίες άνω των 80 ετών», λέει η κ. Τσολάκη. «Τους συγκρίναμε με 380 κατοίκους της Πυλαίας Θεσσαλονίκης και διαπιστώσαμε ότι παρουσίαζαν και αυτοί άνοια σε ποσοστό 9%, αλλά πολύ νωρίτερα – σε ηλικία 70 ετών».

3 ΝΑ ΔΙΑΒΑΖΕΤΕ. «Το διάβασμα ενός καλού βιβλίου, το σκάκι, το τάβλι, αλλά και τα ηλεκτρονικά παιχνίδια μνήμης, γυμνάζουν τη μνήμη», συνιστά η κ. Τσολάκη. «Βρήκαμε μάλιστα ότι τα παιχνίδια αυτά σε κομπιούτερ, για τα οποία υπάρχει ελεύθερη πρόσβαση, έχουν καλύτερα αποτελέσματα στις ήπιες νοητικές διαταραχές από άλλους τρόπους άσκησης της μνήμης».

Συνιστάται να ασχολείται κανείς μία ώρα την ημέρα με διανοητικές ασκήσεις.

4 ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ. «Να προσπαθείτε να περνάτε καλά με την οικογένεια και τους φίλους σας, ακόμα και στην εργασία σας», συμβουλεύει η κ. Τσολάκη. «Η κατάθλιψη και το άγχος επηρεάζουν τους νευροτροφικούς παράγοντες του εγκεφάλου, οι οποίοι, εάν ελαττωθούν, δεν τροφοδοτούν τους νευρώνες του εγκεφάλου και έτσι αυτοί πεθαίνουν».

Οι μεγαλύτεροι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι σε αυτήν τη διαδικασία. «Πρόσφατη μελέτη που κάναμε σε 1.270 ηλικιωμένους, έδειξε ότι το 80% από αυτούς είχε παρουσιάσει άνοια ύστερα από μια μεγάλη στενοχώρια», σημειώνει η καθηγήτρια. «Γι’ αυτό, πρέπει να τους προετοιμάζουμε κατάλληλα, να τους συμπαραστεκόμαστε και να τους υποστηρίζουμε. Εάν υπάρχει κατάθλιψη, ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να μην καταρρεύσει».

5 ΡΥΘΜΙΣΤΕ ΧΡΟΝΙΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ. Οι επιστήμονες της Κλινικής Μάγιο στις ΗΠΑ επισημαίνουν ότι όσο καλύτερα ρυθμίσετε τις τυχόν χρόνιες παθήσεις σας (όπως η υπέρταση, ο διαβήτης ή η παχυσαρκία) τόσο καλύτερη μνήμη θα έχετε. Ο,τι προκαλεί αθηρωμάτωση στον οργανισμό, φέρνει και μειωμένη αιμάτωση στον εγκέφαλο. Επίσης, εάν έχετε πρόβλημα με τη μνήμη σας, συζητήστε με τον γιατρό σας για τα τυχόν φάρμακα που παίρνετε (ορισμένα επιδρούν στη μνήμη). Ισως χρειάζεται ακόμα να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας αδένα – ορισμένες διαταραχές του βλάπτουν τη μνήμη.

6 ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΘΕΙΤΕ. Περιορίστε τους περισπασμούς της σκέψης σας και μην προσπαθείτε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, συμβουλεύουν οι επιστήμονες της Κλινικής Μάγιο. Εάν εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό που θέλετε να θυμάστε, έχετε περισσότερες πιθανότητες να το ανακαλέσετε σωστά αργότερα.

7 ΟΡΓΑΝΩΘΕΙΤΕ. Να κάνετε λίστες για τις εργασίες που έχετε να κάνετε και να αφαιρείτε από αυτές ό,τι έχετε ολοκληρώσει. Να γράφετε σε ένα ημερολόγιο ή σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή τα ραντεβού σας, τις υποχρεώσεις σας και τα γεγονότα που θέλετε να θυμηθείτε. Να αφήνετε πάντα σε ένα συγκεκριμένο μέρος τα κλειδιά, το πορτοφόλι σας και άλλα σημαντικά πράγματα.

8 ΕΠΙΣΤΡΑΤΕΥΣΤΕ ΤΙΣ ΑΙΣΘΗΣΕΙΣ ΣΑΣ. Εάν, λ.χ., αφήσετε κάπου τα κλειδιά ή τα λεφτά σας, κοιτάξτε γύρω το περιβάλλον, ώστε μετά να ανακαλέσετε όλη την εικόνα και να θυμηθείτε πού αφήσατε τα πράγματά σας. Μπορεί να βοηθήσει επίσης εάν συνδέσετε αυτό που θέλετε να θυμηθείτε αργότερα με ένα αγαπημένο σας τραγούδι ή κάτι πολύ οικείο σε εσάς.

9 ΝΑ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΤΙΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ. Εάν θέλετε να θυμηθείτε οπωσδήποτε κάποιες πληροφορίες αργότερα, βεβαιωθείτε ότι τις έχετε επαναλάβει ή ανακαλέσει στη μνήμη σας τουλάχιστον 5 φορές. Εάν, λ.χ., μελετάτε για εξετάσεις, να επαναλαμβάνετε ό,τι έχετε διαβάσει αμέσως μετά, ύστερα από 24 ώρες, μία εβδομάδα μετά και ύστερα από έναν μήνα.

10 ΝΑ ΤΕΣΤΑΡΕΤΕ ΤΗ ΜΝΗΜΗ ΣΑΣ. Τέλος, όπως συνιστά ο οκτώ φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στη μνήμη Ντόμινικ Ο’Μπράιαν, να τεστάρετε συχνά τη μνήμη σας. Ζητήστε από έναν φίλο να σας δείξει μια εικόνα με δέκα αντικείμενα και μετά να την κρύψει. Εάν μπορείτε να θυμηθείτε μόνο τρία έως τέσσερα αντικείμενα μέσα σε δύο λεπτά, θα πρέπει να βρείτε τρόπους να βελτιώσετε τη μνήμη σας. Εάν μπορέστε να θυμηθείτε εννέα ή δέκα αντικείμενα, η μνήμη σας πηγαίνει καλά. Στην περίπτωση αυτή, εξετάστε τη μνήμη σας με έναν πίνακα με είκοσι ή τριάντα αντικείμενα – υπάρχει πάντα περιθώριο περαιτέρω βελτίωσης…