Καληνύχτα και…καλή όρεξη

Το τι τρώμε έχει άμεση σχέση με το πώς και πόσο κοιμόμαστε. Ο παθολόγος-διαβητολόγος δρ Φαίδων Λίντμπεργκ εξηγεί τον μηχανισμό με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει το σημαντικό αυτό ένα τρίτο της ζωής μας, τον ύπνο.

Οι τροφές επηρεάζουν άμεσα την ορμονική μας ισορροπία και μέσω αυτής και τον ύπνο μας. Π.χ., γεύματα που είναι πλούσια σε γρήγορα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες (σάκχαρα σε γλυκά και αναψυκτικά, αλλά και άμυλα, όπως σε ψωμί και αρτοσκευάσματα με ψιλό αλεύρι, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι) οδηγούν σε μια γρήγορη και μεγάλη αύξηση του σακχάρου του αίματος. Αυτή οδηγεί σε αντίστοιχη έκκριση ινσουλίνης που σε επόμενη φάση οδηγεί σε γρήγορη και μεγάλη πτώση του σακχάρου.
 


Ο εγκέφαλος, ο οποίος δεν λειτουργεί ιδανικά ούτε σε συνθήκες υψηλού ούτε χαμηλού σακχάρου, δίνει εντολή στα επινεφρίδια να εκκρίνουν τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη και στο πάγκρεας να εκκρίνει την ορμόνη γλυκαγόνη, ώστε να ξαναφέρει το σάκχαρο σε ισορροπία.

Οι ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη είναι όμως οι κατ’ εξοχήν ορμόνες του στρες. Επιλέγοντας λάθος τροφές, όπως π.χ. ένα γεύμα από κορν φλέικς, γάλα και ζάχαρη ή ένα σάντουιτς με σακχαρούχο αναψυκτικό, επιφέρουμε στον οργανισμό μας πρόσθετο στρες και διαταράσσουμε τον ύπνο μας.

Η διατροφή επηρεάζει και άλλες σημαντικές ορμόνες που έχουν να κάνουν με τον ύπνο. Για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε, πρέπει να γίνει έκκριση της ορμόνης μελατονίνη, η οποία παράγεται στον ενδοκρινή αδένα επίφυση, έναν μικροσκοπικό αδένα στον εγκέφαλό μας.

Η έκκριση μελατονίνης αυξάνεται όταν μειώνεται το φως του περιβάλλοντος. Οταν ζούσαμε σε φυσικό περιβάλλον, η αύξηση της μελατονίνης αυξανόταν σταδιακά με το σούρουπο. Τώρα όμως λόγω του τεχνητού φωτός, μένουμε σε φωτισμένο περιβάλλον έως αργά και πέφτουμε για ύπνο χωρίς να έχουμε εκκρίνει μελατονίνη.

Αυτή η ορμόνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για να κατορθώσουμε να κοιμηθούμε, αλλά είναι σημαντική για να έχουμε καλή ποιότητα ύπνου (γι’ αυτό είναι σημαντικό να κοιμόμαστε σε απόλυτα σκοτεινό υπνοδωμάτιο).

Η μελατονίνη έχει ισχυρότατες αντιοξειδωτικές δράσεις και έρευνες δείχνουν ότι βοηθά σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου. Παράγεται από την ορμόνη σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη που είναι δομικός λίθος των πρωτεϊνούχων τροφών.
 
Χρόνια χαμηλή πρόσληψη τρυπτοφάνης ή κακή πέψη και αφομοίωση των πρωτεϊνών, λόγω χαμηλής παραγωγής υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι ή παγκρεατικών πεπτικών ενζύμων, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή παροχή τρυπτοφάνης και αντίστοιχα χαμηλή παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

Πόση ώρα πριν από τον ύπνο πρέπει να τρώμε; 

Δεν είναι καλό να έχουμε μεγάλο γεύμα τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, γιατί αυτό τον δυσκολεύει. Μπορεί κάποιος όμως να έχει ένα μικρό γεύμα, π.χ. λίγο γιαούρτι με φρούτο και καρύδια. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και αργών υδατανθράκων βοηθάει να κοιμηθούμε.

Ο συνδυασμός κόκκινου κρέατος και αμυλούχων τροφών (πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί) ή και σακχάρων οδηγεί σε αυξημένη μεταγευματική φλεγμονή που διαταράσσει και τον ύπνο. Αντίθετα, ο συνδυασμός ψαριού/θαλασσινών και λαχανικών ελαχιστοποιεί τη μεταγευματική φλεγμονή. Επίσης, τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (γάλα, μπανάνα, βρώμη, κοτόπουλο, χουρμάδες κ.λπ.) βοηθούν την ομαλή παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, με θετικό αποτέλεσμα στο θυμικό μας και στον ύπνο.

Τροφές όπως το γάλα και τα καρύδια περιέχουν μελατονίνη. Το λιπαρό ψάρι έχει ευεργετική δράση, λόγω των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και λαχανικά, έχουν ευεργετική δράση στον ύπνο.

Το αλκοόλ μπορεί να οδηγεί σε χαλάρωση και υπνηλία, όμως αυτή είναι μικρής διάρκειας και μετά έρχεται το rebound effect, όπου διαταράσσεται ο ύπνος και η ποιότητά του. Αρα, το ότι πίνει κανείς αλκοόλ για να κοιμηθεί καλύτερα δεν ισχύει.

Και τα τρία περιέχουν καφεΐνη, ο καφές σημαντικά περισσότερο. Το πόσο αντιδρά κάποιος στην καφεΐνη με προβλήματα ύπνου είναι γενετικά προσδιορισμένο και εξαρτάται από το πόσο αυτή απομακρύνεται γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που εξαρτάται από ένα ηπατικό ένζυμο.

Η μεγαλύτερη επίπτωση δεν είναι από αυτά που τρώει κανείς, αλλά το γεγονός ότι διακόπτεται ο ύπνος. Το night eating syndrome (σύνδρομο νυκτερινής υπερφαγίας) αποτελεί ιδιαίτερη ψυχολογική διαταραχή. Φαίνεται ότι βοηθάει να πάρει κάποιος συμπλήρωμα μελατονίνης.