Όσο οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν η ανάγκη για μία σωστή και επαρκή ενυδάτωση, σε παιδιά και μεγάλους, είναι σημαντική για την καλύτερη λειτουργία του σώματος μας.
Η σημασία της ενυδάτωσης
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών (νερού) περιλαμβάνει το άθροισμα όλης της ποσότητας νερού που προέρχεται από όλα τα είδη των ποτών και τροφίμων που περιλαμβάνει η διατροφή μας. Η συστηματική αντικατάσταση του νερού και των αλάτων και ηλεκτρολυτών που χάνει το σώμα μας, ειδικότερα στους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ικανοποιητικής ενυδάτωσης του σώματος και της καλής κατάστασης της υγείας μας.
Η αντικατάσταση των απωλειών του νερού, που χάνει το σώμα μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση νερού, υγρών ροφημάτων και τροφίμων πλούσιων σε νερό π.χ. σούπες, φρούτα και λαχανικά. Υπολογίζεται ότι από το συνολικό ποσό νερού που καταναλώνεται σε μια τυπική δυτική διατροφή, το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από τα ποτά, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει σημαντικά, ανάλογα με την διατροφή του κάθε ατόμου.
Το νερό είναι αναμφισβήτητα βασικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητο για τη ζωή. Το σώμα των ενηλίκων πρέπει να αποτελείται σε ποσοστό 50-60% από νερό, για να λειτουργεί σωστά. Η ποσότητα του νερού που είναι επαρκής και πρέπει να λαμβάνουμε, εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η δραστηριότητα, ο τρόπος ζωής και η φύση της εργασίας και μπορεί να προέρχεται είτε από το απλό νερό είτε έμμεσα από τρόφιμα και ποτά, πλούσια σε νερό, που επίσης μας ενυδατώνουν.
Ποιοι είναι οι τρόποι για να ενυδατώσουμε σωστά το σώμα μας;
1. Είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε πολλά υγρά, ιδιαίτερα όταν ασκούμαστε ή σε δυσμενείς συνθήκες π.χ. το καλοκαίρι με τις υψηλές θερμοκρασίες. Το νερό είτε σκέτο είτε με λίγο λεμόνι ή το κρύο/ζεστό τσάϊ, οι χυμοί και τα αναψυκτικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης αποτελούν τρόπους λήψης νερού και συνεπώς ενυδάτωσης. Για τους άνδρες προτείνονται γενικά 8-12 ποτήρια, άρα 2.5-3 λίτρα ενώ για τις γυναίκες 8-9 ποτήρια, δηλαδή 1,5-2,2 λίτρα.
2. Πρέπει να μάθουμε να καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε νερό (έως και σε ποσοστο 85-90%) όπως φράουλα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, σταφύλι, ροδάκινο, αχλάδι, πορτοκάλι, μήλο, αγγούρι, μαρούλι, σέλινο, ντομάτα, κολοκύθα, μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο, μπανάνα, πατάτες, καλαμπόκι. Τα φρούτα και τα λαχανικά, πέρα από την ενυδάτωση που προσφέρουν αποτελούν και πηγές πολύτιμών βιταμινών και ινών και προστατεύουν όλο το γαστρεντερικό και το καρδιαγγειακό μας σύστημα και συμβάλλουν στη μακροβιότητα.
3. Μπορούμε, ειδικά το καλοκαίρι, να καταναλώνουμε ζελέ (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) που επίσης είναι πλούσιο σε νερό, αλλά έχει πιο ελκυστική γεύση. Έτσι, θα καταφέρουμε να καλύψουμε και την πρόσληψη υγρών αλλά και θα τονώσουμε την επιθυμία για κάλυψη της γλυκιάς γεύσης, χωρίς τύψεις και περιττές θερμίδες.
4. Αν δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας π.χ. υπέρταση, προσθέτουμε λίγο αλάτι στα τρόφιμα μας (ειδικά το καλοκαίρι) για να αυξήσουμε τη φυσική μας ανάγκη σε νερό και να καταφύγουμε στην υψηλότερη κατανάλωση νερού/υγρών. Πάντα ένα ελαφρά αλμυρό τρόφιμο αυξάνει τη φυσική επιθυμία για πρόσληψη νερού (χωρίς όμως να φτάνουμε στην υπερκατανάλωση του).
5. Καταναλώνουμε καφέ και τσάϊ με μέτρο, αν δεν υπάρχει αντένδειξη, που αν και έχουν διουρητική δράση, συνυπολογίζονται τα τελευταία χρόνια στα ροφήματα που συμμετέχουν στη συνολική ενυδάτωση του οργανισμού.
6. Προσθέτουμε επίσης τρόφιμα όπως: χυμούς λαχανικών και φρούτων, σούπες με βάση τα λαχανικά ή με ζωμό κρέατος και κάποιο ζυμαρικό, που είναι πολύ πλούσιες σε υγρά, γάλα και γιαούρτι, αλλά και ζυμαρικά (μακαρόνια, νούγιες) ή ψάρια και θαλασσινά, που επίσης αποτελούνται σε ποσοστό πάνω από 65% από νερό.
Πηγές:
EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061; EFSA Journal; 2011; 9; 2075-2091.
EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459.
http://www.kalikardia.gr/%CE%AD%CE%BE%CF%85%CF%80%CE%BD%CE%BF%CE%B9-%CF%84%CF%81%CF%8C%CF%80%CE%BF%CE%B9-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%83%CF%89%CF%83%CF%84%CE%AE-%CE%B5%CE%BD%CF%85%CE%B4%CE%AC%CF%84%CF%89%CF%83%CE%B7/
