Το καλοκαίρι, οι υψηλές θερμοκρασίες και η Μεσογειακή διατροφή μπορούν να συνδυαστούν ιδανικά και να βρουν τη λύση για ένα ελαφρύ αλλά και υγιεινό γεύμα σε μία σαλάτα. Και όταν μιλάμε για σαλάτα στην Ελλάδα το καλοκαίρι μιλάμε για την επιλογή της χωριάτικης σαλάτας, η οποία αποτελεί το πιο χαρακτηριστικό πιάτο της ελληνικής κουζίνας, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Τα κύρια συστατικά της είναι η ντομάτα, το αγγούρι, η πιπεριά, το κρεμμύδι, οι ελιές, το τυρί (με κυρίαρχη επιλογή τη φέτα αλλά και το λευκό τυρί ή το ανθότυρο τα τελευταία χρόνια), φυσικά το ελαιόλαδο, μυρωδικά όπως η ρίγανη ή κάππαρη και το παξιμάδι ή το ψωμί. Ασφαλώς, μπορεί να υπάρξουν και παραλλαγές με προσθήκη ξυδιού, χυμού λεμονιού, σκόρδου, καππαρόφυλων και άλλων μυρωδικών. Η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα κύριο γεύμα αφού συνδυάζει την πρωτεΐνη (από το τυρί), τα λαχανικά, τους υδατάνθρακες (παξιμάδι ή ψωμί) και τα καλά λιπαρά (ελιές, ελαιόλαδο). Παρακάτω αναφέρονται πιο αναλυτικά τα συστατικά της καθώς και η διατροφική τους αξία.
- Ντομάτα: είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες αφού μία μέτρια μερίδα (160 γρ), αποδίδει περίπου 25 θερμίδες. Λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη C, β-καροτένιο και λυκοπένιο, που της προσδίδει αντιοξειδωτική δράση. Τέλος αποτελεί καλή πηγή καλίου, σημαντικό για την ηλεκτρολυτική ισορροπία το καλοκαίρι.
- Αγγούρι: λαχανικό με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο (10 θερμίδες στα 100 γραμμάρια), με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο, ενώ αν καταναλώνεται μαζί με τη φλούδα αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών. Συμβάλλει στην έμμεση ενυδάτωση μας.
- Πράσινη πιπεριά: αποδίδει 20 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και καροτενοειδών. Περιέχει ακόμα βιταμίνες Β6 και Κ και φυτικές ίνες.
- Κρεμμύδι: πέρα από τη χαρακτηριστική του γεύση αποδίδει 39 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ενώ είναι πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες, φλαβονοειδή και βιταμίνες C και Β6.
- Ρίγανη: μυρωδικό με ιδιαίτερη γεύση και άρωμα αλλά και συνδυασμό από αντιβακτηριδιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ.
- Ελιές και ελαιόλαδο: Είναι η απόλυτη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, με υψηλές ποσότητες βιταμίνης E και πολυφαινολών, και κατά συνέπεια ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Θέλουν προσοχή βέβαια αφού έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο (5 ελιές ή 1 κουταλιά του γλυκού αποδίδουν περίπου 45 θερμίδες), και για αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
- Τυρί: Τα τυριά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο και βιταμίνες A,D,B Στη χωριάτικη σαλάτα βάζουμε κυρίως φέτα, που είναι όμως τυρί υψηλό σε λίπος και αλάτι και έτσι ανεβάζει τις θερμίδες της. Αν και γνωρίζουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση, τους καλοκαιρινούς μήνες συστήνεται μια ελαφρώς αυξημένη ποσότητα αλατιού και είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση του νατρίου που χάνεται με την απώλεια των υγρών από το σώμα και τη διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας. Την ίδια στιγμή και κάποια πιο ελαφριά τυριά μπορούν να αντικαταστήσουν τη φέτα, όπως το cottage cheese, το ανθότυρο, το λευκό τυρί 12%, το κατίκι Δομοκού, η μοτσαρέλα light και η άπαχη μυζήθρα.
- Παξιμάδι: παραδοσιακό συστατικό της χωριάτικης. Πλούσια σε ίνες και με υψηλή ικανότητα κορεσμού. Μπορούμε να χρησιμοποιούμε παξιμάδια όπως χαρουπιού, σικάλεως, ζέας ή κριθαρένιο ολικής άλεσης χωρίς επιπρόσθετο αλάτι.
Τους καλοκαιρινούς μήνες, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό για να ρυθμίσει την θερμοκρασία του σώματος και να εμποδίσει την αφυδάτωση. Για αυτό το λόγο συστήνεται η τακτική κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τροφές πλούσιες σε νερό και κάλιο ενισχύουν επιπρόσθετα την ενυδάτωση του οργανισμού και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται κυρίως με την εφίδρωση. Για το λόγο αυτό η χωριάτικη σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ και ιδανικό γεύμα.
