ΧΑΡΗΣ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΣ MMedSci.SRD, κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος,
Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ “Λαϊκό”, www.dimosthenopoulos.gr
Ο γρήγορος τρόπος ζωής έχει επηρεάσει και διαμορφώνει και τη διατροφή μας με δυσάρεστες επιπτώσεις. Οι κυριότερες από αυτές είναι οι ακόλουθες:
- οι γυναίκες σήμερα μαγειρεύουν όλο και λιγότερο,
- ο διαθέσιμος χρόνος για αγορά και παρασκευή της τροφής έχει περιοριστεί
- τα γεύματα απέχουν όλο και περισσότερο από την τυπική μεσογειακή ή κρητική κουζίνα, που αποτελούσε παλιότερα την παραδοσιακή ελληνική κουζίνα,
- τρεφόμαστε όλο και συχνότερα με γεύματα παρασκευασμένα έξω από το σπίτι
- στηριζόμαστε όλο και περισσότερο σε υλικά όχι φρέσκα αλλά τυποποιημένα, κατεψυγμένα και προμαγειρεμένα
Οι παραπάνω αλλαγές έχουν άμεση επίπτωση στην υγεία μας μια και η τροφής μας γίνεται από τη μια όλο και φτωχότερη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, και από την άλλη όλο και πιο πλούσια σε επικίνδυνες και θερμιδογόνες ουσίες. Τα αποτελέσματα είναι επιβαρυντικά για την υγεία αφού περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, την αύξηση παθήσεων όπως ο διαβήτης, η αύξηση της χοληστερίνης, η αθηρωματικές πλάκες της καρδιάς, γαστρεντερικά προβλήματα, τροφικές αλλεργίες.
Η κυριότερη αλλαγή που έχει συντελεστεί τις τελευταίες δεκαετίες είναι η μεγάλη ανάπτυξη του φαινομένου “Fast food”. Το “γρήγορο φαγητό” στα “ταχυφαγεία ή ταχυεστιατόρια” όπως ονομάζονται ελληνικά έχουν πλέον εισβάλλει και στην ελληνική πραγματικότητα. Φαγητά όπως μπιφτέκια (χάμπουργκερ), τηγανητές πατάτες, πίτσα, μαγιονέζα, τηγανητό κοτόπουλο, αναψυκτικά τύπου “κόλα”, αποτελούν για μεγάλο μέρος του ελληνικού πληθυσμού, και δυστυχώς κυρίως για τα νέα παιδιά, καθημερινό ή σχεδόν καθημερινό φαγητό. Για να αξιολογήσουμε όμως τις συνηθέστερες επιλογές που έχουμε όταν τρώμε έξω από το σπίτι.
1. ΣΟΥΒΛΑΚΙΑ: είναι το εθνικό «γρήγορο» φαγητό. Μπορεί να είναι από πολύ επιβαρυντικό με υψηλά λιπαρά και θερμίδες, μέχρι και σχετικά ανώδυνο, έτσι ώστε να συμπεριλαμβάνεται ακόμα και σε πρόγραμμα απώλεια βάρους.
Ενδεικτικά δίνουμε κάποιες θερμίδες, που πάντα βέβαια εξαρτώνται από το αν η πίτα είναι λαδωμένη (φτάνει κοντά στις 300 θερμίδες από μόνη της, ενώ αλάδωτη στις 150), και επιβαρυμένη με πολλά και κακής ποιότητας λιπαρά, αν έχει μέσα σως (100 θερμίδες) ή πατάτες (110 θερμίδες). Βέβαια, η πιο υγιεινή επιλογή είναι το καλαμάκι κοτόπουλο (με 130 θερμίδες), και όχι ο γύρος κοτόπουλο, ο οποίος περιέχει πολλά λιπαρά. Έτσι ένα
| Σουβλάκι χοιρινό (καλαμάκι) | 180 θερμίδες |
| Σουβλάκι κοτόπουλο (καλαμάκι) | 130 θερμίδες |
| Πίτα καλαμάκι κοτόπουλο | 330 θερμίδες |
| Πίτα καλαμάκι χοιρινό | 360 θερμίδες |
| Πίτα γύρος κοτόπουλο | 350 θερμίδες |
| Πίτα γύρος χοιρινό | 370 θερμίδες |
| Πίτα κεμπάπ | 420 θερμίδες |
2. ΣΑΝΤΟΥΪΤΣ: τα τελευταία χρόνια τα ψημένα σάντουιτς ή τα σάντουιτς σε μπαγκέτα έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς επιλογές για το γρήγορο φαγητό. Όπως συμβαίνει και με τα σουβλάκια, έτσι και με τα σάντουιτς οι θερμίδες τους ποικίλουν πολύ, ανάλογα με το περιεχόμενο, το είδος του ψωμιού και το πόσο το επιβαρύνουμε με λιπαρά. Το κλασσικό ψωμάκι για σάντουιτς έχει περίπου 280 θερμίδες (όσες δηλαδή 4 φέτες του τοστ!), ενώ μπαγκέτα περίπου στις 300. Το τυρί με 2 φέτες γαλοπούλα αμέσως προσθέτει 150 θερμίδες, ενώ 3 φέτες μπέικον 150 θερμίδες και κάποια «σαλάτα» τύπου Βουδαπέστης άλλες 120-230 θερμίδες. Άρα αν θέλουμε να καλύψουμε την πείνα μας με ένα σάντουιτς αρκεί απλά να προσθέσουμε ντομάτα και μουστάρδα-κέτσαπ για να βάλουμε μόνο έξτρα 50 θερμίδες.
3. ΜΠΕΡΓΚΕΡΣ (burgers): το ξενόφερτο μπιφτέκι σε ψωμάκι (μπέργκερ) έγινε δημοφιλές και στη χώρα μας τη δεκαετία του 80 και ακόμα και σήμερα ανταγωνίζεται το σουβλάκι και προσαρμόζεται στις ελληνικές προτιμήσεις και επιταγές. Είναι σίγουρα ένα αρκετά λιπαρό γευματίδιο και οι θερμίδες και πάλι εξαρτώνται στο πόσο «φορτωμένο» είναι με έξτρα συστατικά ή ακόμα και από τον αριθμό των ίδιων των μπιφτεκιών μέσα. Το απλό, κλασσικό και μικρό μπιφτέκι σε ψωμάκι μόνο με κέτσαπ και λαχανικά έχει 245 θερμίδες. Στα περισσότερα από αυτά τα λιπαρά ανά 100 γρ. κυμαίνονται από 8-28 γραμμάρια. Οι θερμίδες μετά αρχίζουν και ανεβαίνουν:
| Απλό burger | 245 θερμίδες |
| Cheeseburger | 295 θερμίδες |
| Burger με bacon | 460 θερμίδες |
| Διπλό burger | 490 θερμίδες |
| burger από κοτόπουλο | 420 θερμίδες |
| Burger από λαχανικά | 390 θερμίδες |
| Burger από ψάρι (Fish burger) | 410 θερμίδες |
4. ΠΙΤΣΑ: Η πίτσα αποτελεί μια ακόμα επιλογή για γρήγορο φαγητό έξω ή και στο σπίτι. Η ποικιλία είναι πολύ μεγάλη και τόσο οι θερμίδες όσο και τα λιπαρά αυξάνουν όσο αυξάνει και ο αριθμός των υλικών πάνω στη ζύμη, αλλά και από το πόσο είναι παχιά και η ίδια η ζύμη. Έτσι, 1 κομμάτι πίτσα με λεπτή ζύμη και πεπερόνι, που είναι ένα σχετικά λιπαρό αλλαντικό έχει 190 θερμίδες, ενώ 1 κομμάτι σπέσιαλ 220 θερμίδες. Σίγουρα για όσους θέλουν να γευτούν τη πίτσα χωρίς μεγάλη θερμιδική επιβάρυνση μπορούν να καταναλώσουν μία από τις πιο κλασσικές όπως με ζαμπόν και μανιτάρια ή με κοτόπουλο και πιπεριές.
5. ΤΗΓΑΝΗΤΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ: Οι τηγανητές πατάτες αποτελούν ίσως από τα πιο επιβαρυντικά συστατικά ενός γρήγορου γεύματος, τόσο από άποψη λιπαρών, όσο και ποιοτικών στοιχείων, αφού οι πατάτες πλέον στα περισσότερα ταχυφαγεία είναι προτηγανισμένες, που τις κάνει ακόμα πιο επιβαρυντικές για την υγεία μας. Βλέποντας δηλαδή τις θερμίδες καταλαβαίνει κάποιος πως ίσως είναι καλύτερη λύση να τις αποφύγει, καταναλώνοντας κάτι άλλο που θα τον χορτάσει πολύ πιο υγιεινά. Οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 380 θερμίδες η μικρή μερίδα, 540 η κανονική μερίδα για να φτάσει στις 750 στη μεγάλη (extra large) μερίδα με λιπαρά που κυμαίνονται επίσης από 18-36 γρ. στα 100 γρ. μερίδας. Η μόνη συμβουλή είναι να τις καταναλώνετε τουλάχιστον όταν δεν είναι κατεψυγμένες και προτηγανισμένες, αλλά «φρέσκιες», που σημαίνει με λιγότερο λάδι και λιγότερο επιβαρυντικές.
6. ΣΑΛΑΤΕΣ: Οι σαλάτες για πολλούς αποτελούν την υγιεινή επιλογή στο γρήγορο φαγητό και για αυτό πλέον μπορούμε πέρα από κάποιες κλασσικές επιλογές σαλάτας, να φτιάξουμε και τη δικιά μας, με τα υλικά που εμείς επιθυμούμε. Αλλά ακόμα και η σαλάτα θέλει προσοχή, καθότι συχνά έχει πιο πολλές θερμίδες από άλλες επιλογές και από αυτό που εμείς νομίζουμε. Έτσι η σαλάτα Σίζαρς έχει περίπου 500 θερμίδες, η σαλάτα του Σεφ 640 θερμίδες, η κρητική με λαχανικά, ντομάτα, φέτα , ελιές παξιμάδι και ελαιόλαδο 360 θερμίδες, ενώ μια πιο σύνθετη με σπανάκι-ρόκα, κοτόπουλο, κρουτόν, ντοματίνια, καλαμπόκι, παρμεζάνα και σως φτάνει τις 830 θερμίδες με 45 γρ. λιπαρά, οπότε αποτελεί από μόνη της ένα πολύ πλούσιο θερμιδικά γεύμα.
7. ΜΑΚΑΡΟΝΑΔΕΣ: Τα ζυμαρικά αποτελούν πάντα μια εύκολη λύση για ένα λίγο πιο μαγειρεμένο φαγητό έξω από το σπίτι, για αυτό και ακόμα και σε αλυσίδες ταχυφαγείων, μαζί με τα χάμπουργκερ σερβίρουν και μακαρονάδες. Και αυτές μπορεί να είναι από ελαφριές (κλασσική ναπολιτάνα με τυρί και ντομάτα 450-630 θερμίδες, ανάλογα με την ποσότητα του τυριού), την μακαρονάδα με 4 τυριά που ανεβαίνει στις 580 θερμίδες, μέχρι την καρμπονάρα, που αποδίδει περίπου 750 θερμίδες, στην σχετικά λάιτ εκδοχή της. Έτσι είναι ένα πιάτο που μπορεί να αποτελεί την καλή επιλογή, αρκεί να μην είναι βουτυρωμένα, να μην έχουν βαριά σάλτσα με π.χ. κρέμα γάλατος και ασφαλώς να έχουν σχετικά περιορισμένο τυρί.
8. ΤΗΓΑΝΗΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΤΟΜΠΟΥΚΙΕΣ: Αν και γενικά αγαπούμε το κοτόπουλο στη διατροφή μας, τα τηγανητά κοτόπουλα σε μερίδες ή τα λεγόμενα νάγκετς (nuggets) δεν είναι μια πολύ διαδεδομένη επιλογή μας, όπως ισχύει με τους άλλους ευρωπαίους. Παρόλα αυτά αποτελούν μια επιλογή μας, η οποία όμως θέλει προσοχή αφού μιλάμε για τηγανητό τρόφιμο. Αν θα θέλαμε να δούμε τις θερμίδες τους θα βλέπαμε πως η μικρή μερίδα των 6 έχει περίπου 236 θερμίδες, η μέτρια των 9 έχει 350 θερμίδες, για να φτάσουμε στην έξτρα μεγάλη μερίδα των 20 στις 790 θερμίδες, μέση περιεκτικότητα σε λίπος τα 20-40 γρ. λίπους ανά μερίδα. Την ίδια στιγμή μια μερίδα κοτόπουλο πανέ (τηγανητό με κρούστα) έχει πάνω από 420 θερμίδες και 24 γρ. λίπους.
9. ΚΡΕΑΤΑ: Το απλό κρέας σε μερίδα πάντα αποτελεί με σαλάτα την ιδανική επιλογή όταν τρώμε έξω. Οι παρακάτω θερμίδες το αποδεικνύουν ενώ ταυτόχρονα είναι και ιδιαίτερα χορταστικά για κάποιον που θέλει να χορτάσει, χωρίς όμως να φορτωθεί με πολλές θερμίδες.
| Σουβλάκι μοσχαρίσιο σκέτο (μερίδα) | 226 θερμίδες |
| Σουβλάκι με πατάτες (μερίδα) | 417 θερμίδες |
| Μοσχαρίσια ψητή μπριζόλα | 260 θερμίδες |
| Χοιρινή ψητή μπριζόλα | 320 θερμίδες |
10. ΤΥΡΟΠΙΤΕΣ-ΖΥΜΕΣ: Είναι ίσως η πιο κλασσική επιλογή για το πρωί μέχρι και λίγο πριν το μεσημέρι, όταν θέλουμε να φάμε κάτι γρήγορα. Οι περισσότερες από αυτές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες, ενώ όσες είναι με κατεψυγμένη ζύμη και ακόμα πιο επιβλαβείς για τον οργανισμό μας. Οι θερμίδες επηρεάζονται από το είδος της ζύμης (σφολιάτα ή κουρού), και από τι περιέχουν. Ενδεικτικές θερμίδες: τυρόπιτα σφολιάτα μικρή= 400 θερμίδες, ζαμπονοτυρόπιτα 650, μπουγάτσα κρέμα 410, η στριφτή σπανακόπιτα 585, η χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα 680 και το καλτσόνε αλλαντικών τις 700 θερμίδες, με λιπαρά ανά μερίδα που φτάνουν από 20 στα 35 γραμμάρια.
11. ΚΛΑΜΠ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: Αποτελεί την πιο πρόσφατη προσθήκη στις επιλογές μας είτε σε ταχυφαγεία, είτε ακόμα και σε καφετέριες. Μπορεί να είναι με άσπρο ή μαύρο ψωμί (που δεν αλλάζει δραματικά τις θερμίδες), με ζαμπόν, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, αλλά συνοδεύεται σχεδόν πάντα από αρκετές τηγανητές πατάτες. Οι θερμίδες του κυμαίνονται από 450 χωρίς τις πατάτες, μέχρι τις 940 με τις πατάτες, μπέικον και μαγιονέζα. Έτσι, είναι φανερό ότι δεν αποτελεί μια λάιτ επιλογή και αποδίδει εύκολα σχεδόν τα 2/3 των ημερησίων θερμίδων, που κάποιος πρέπει να πάρει σε μια μέρα.
Σε όλες λοιπόν τις επιλογές υπάρχουν λοιπόν οι απλές και ελαφριές επιλογές, αλλά και οι πιο φορτωμένες και θερμιδοφόρες, οι οποίες περιέχουν ένα μεγάλο μέρος των ημερησίων θερμίδων. Αν θέλαμε να κάνουμε μια βαθμολόγηση στις παραπάνω επιλογές δίνοντας το 10 στην καλύτερη επιλογή και το 0 στη χειρότερη θα είχαμε την παρακάτω λίστα:
| Σαλάτες | 10 |
| Κρέας | 9 |
| Σουβλάκι | 8 |
| Σάντουιτς | 7 |
| Ζυμαρικό | 6 |
| Πίτσα | 5 |
| Κλαμπ Σάντουιτς | 4 |
| Τυρόπιτες – Ζύμες | 3 |
| Μπέργκερ | 2 |
| Τηγανητό κοτόπουλο | 1 |
| Πατάτες | 0 |
