Του Χάρη Δημοσθενόπουλου
ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ
Ίσως το πιο δημοφιλές «λαδερό» φαγητό του καλοκαιριού και μια διαιτητική πηγή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Τα φασολάκια αποτελούν πηγή καλής φυτικής πρωτεΐνης, χαμηλής βιολογικής αξίας, φυτικών ινών, ενώ προσφέρουν ακόμα βιταμίνες όπως το φυλλικό οξύ, θειαμίνη (βιταμίνης Β 1 ), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β 2 ), παντοθενικό οξύ, και μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία όπως χαλκό, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο και ασβέστιο. Τα φασολάκια ανήκουν στα λεγόμενα αμυλούχα λαχανικά και αποτελούν ένα σημαντικό τρόφιμο που λόγω των καλών υδατανθράκων, της υψηλής πρωτεΐνης και του πολύ χαμηλού ποσοστού λίπους έχει προστατευτική δράση από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι κατάλληλο για το διαιτολόγιο του σακχαρώδη διαβήτη και μια κατάλληλη επιλογή, όταν μαγειρευτεί σωστά για άτομα με πρόβλημα βάρους.
ΜΠΑΜΙΕΣ
Οι μπάμιες, όχι τόσο δημοφιλείς, όσο τα φασολάκια, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που συμβάλει στην ομαλή λειτουργία της εντερικής λειτουργίας. Ακόμα είναι μια μέτρια πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών, ενώ προσφέρουν βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ, η πυριδοξίνη (Β 6 ) και η θειαμίνη (Β 1 ). Οι μπάμιες επίσης αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών όπως είναι τα καροτενοειδή: β-καροτενίου, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τέλος, αποτελούν καλή πηγή μιας ουσίας της γλουταθειόνης, που η αντιοξειδωτική δράση της έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο μορφών καρκίνου. Προσοχή απαιτείται από άτομα που έχουν κάποιο γαστρεντερολογικό πρόβλημα ή είναι σε μετεγχειρητικό στάδιο, στα οποία τα σπόρια της μπάμιας μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες επιδράσεις.
ΑΜΠΕΛΟΦΑΣΟΥΛΑ
Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνης C, τα αμπελοφάσουλα αποτελούν μια ελαφριά επιλογή σαλάτας ή ελαφριά μαγειρεμένου φαγητού. Διευκολύνουν την εντερική λειτουργία και προσφέρουν εύκολα κορεσμό, χωρίς να μας αποδίδουν πολλές θερμίδες. Είναι πολύ πλούσια σε νερό και μεταλλικά στοιχεία.
ΝΤΟΜΑΤΑ
Το πιο δημοφιλές λαχανικό του καλοκαιριού, σε σαλάτες και φαγητά. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C αντιοξειδωτικών συστατικών όπως είναι το καροτενοειδές λυκοπένιο, το οποίο ενεργοποιείται μέσα από τη θέρμανση της ντομάτας και το οποίο είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση και τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Επίσης η ντομάτα είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, Α και των υπόλοιπων βιταμινών του συμπλέγματος Β (βιταμίνη Β 1 , Β 2 , Β 3 , φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη) και διαιτητικών ινών. Επιπλέον, είναι καλή πηγή καλίου, μαγγανίου, χαλκού, μολυβδαινίου. Η περιεκτικότητα της σε σάκχαρα εξαρτάται από το βαθμό ωρίμανσης ή τη θερμική της επεξεργασία, αλλά ασφαλώς μπορεί να καταναλώνεται και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ενώ προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση από άτομα με γαστρικά προβλήματα που συχνά πρέπει να αφαιρούν τα σπόρια ή και την λεπτή φλούδα της. Μία μεσαία ντομάτα των 85 γραμμαρίων αποδίδει μόλις 15 θερμίδες.
ΑΓΓΟΥΡΙ
Δροσερό λαχανικό που χαρακτηρίζει το καλοκαίρι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και της ελαφριάς του σύστασης. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α και C, φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών, σε συνδυασμό με ένα πολύ χαμηλό θερμιδικό φορτίο (περίπου 16 θερμίδες στα 100 γρ). Τονώνει, ενυδατώνει και έχει καταπραϋντική δράση στα ελαφριά εγκαύματα από τον ήλιο, ενώ συμβάλει στον καθαρισμό του εντέρου.
ΠΙΠΕΡΙΑ
Οι πράσινες πιπεριές αποτελούν ένα καλοκαιρινό λαχανικό, που το καταναλώνουμε είτε στη σαλάτα, είτε μαγειρεμένο όπως για παράδειγμα στα γεμιστά. Αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης C άλλων αντιοξειδωτικών στοιχείων όπως το β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή. Μάλιστα οι χρωματιστές πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί) είναι πολύ πιο πλούσιες πηγές αυτών των συστατικών, αποδίδοντας τους υψηλή προστατευτική και αντικαρκινική δράση. Οι πιπεριές ακόμα είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης Κ και βιταμινών του συμπλέγματος Β, χαλκού και μαγγανίου. Άτομα με δυσκολία τη πέψη ή άλλες ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό τους σύστημα συχνά δεν μπορούν να πέψουν πλήρως τη λεπτή μεμβράνη-φλούδα που τις περιβάλει και πρέπει να την απομακρύνουν, πριν τις καταναλώσουν.
ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ
Είναι ένα καλοκαιρινό, εύπεπτο λαχανικό, το οποίο καταναλώνεται είτε μαγειρεμένο, είτε ως σαλάτα. Είναι πολύ πολύ πλούσιο σε νερό και πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Τα κολοκυθάκια αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ενώ περιέχει και βιταμίνες όπως οι C, Α και Κ, το φυλλικό οξύ και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά όπως το β-καροτένιο. Προσοχή ίσως χρειαστεί στα μεγάλα κολοκύθια, που περιέχουν μεγάλα σπόρια και τα οποία μπορέι να προκαλέσουν προβλήματα δυσπεψίας ή άλλες ενοχλήσεις σε άτομα π.χ. με κολλίτιδα ή γαστρίτιδα.
ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ
Η μελιτζάνα αποτελεί ένα κλασσικό λαχανικό για το καλοκαίρι, που μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους. Είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, που προσφέρει βιταμίνες όπως του συμπλέγματος Β, θειαμίνη-Β1, πυριδοξίνη-Β6 και καλή πηγή βιταμίνης νιασίνης-Β3, και στοιχεία όπως το μαγνήσιο, το κάλιο. Προσοχή απαιτεί η κατανάλωση της φλούδας της (στις φλάσκες), δεδομένου ότι είναι δύσπεπτη και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με γαστρεντερολογικά νοσήματα και ενοχλήσεις. Επίσης πρέπει να προσεχθεί το γεγονός ότι απορροφά αρκετή ποσότητα λαδιού, και έτσι πρέπει να προσέχουν όσα άτομα έχουν πρόβλημα βάρους. Μια μέτρια μελιτζάνα 120 γραμμαρίων αποδίδει μόλις 18 θερμίδες, ενώ 30 γραμμάρια τηγανητής μελιτζάνας αποδίδει 85 θερμίδες!
