ο σουσάμι και το ταχίνι αποτελούν πολύτιμα τρόφιμα της Μεσογειακής διατροφής που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας τους.
Το σουσάμι και τα λιπίδια του αίματος
Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του σουσαμιού αλλά και του ταχινιού μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία και στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων, ενώ πολλές μελέτες δείχνουν τη θετική επίδραση τους στα λιπίδια του αίματος, ακόμα και στην αρτηριακή πίεση.
Προ-κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το σουσάμι και οι λιγνάνες του έχουν ευεργετικές επιδράσεις σε παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή νόσο, μέσω της μείωσης των λιπιδίων του ορού και της ενίσχυσης της αντιοξειδωτικής ικανότητας. Σύμφωνα με τις μελέτες μια διατροφή πλούσια σε σουσάμι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης ορού (TC) και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χοληστερόλης (LDL-C) και της αναλογίας TC / HDL-C. Δεν υπήρχαν σημαντικές αλλαγές στην ανθρωπομετρικές δείκτες όπως το βάρος και ΔΜΣ μετά την κατανάλωση του σουσαμιού. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η προσθήκη σπόρων σουσαμιού οδηγεί σε μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL-C και της λιπιδικής υπεροξείδωσης, και σε αυξημένη αντιοξειδωτική κατάσταση σε υπερλιπιδαιμικούς ασθενείς.
Διατροφή και σουσάμι
Το σουσάμι είναι ένα φυσικό συστατικό γνωστό από την Αρχαιότητα που έχει υψηλή διατροφή αξία. Είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών όπως οι Β1, Β2, Ε (γ-τοκοφερόλης που δρα προστατευτικά στον οργανισμό από τις φθορές που προκαλούν οι παραγόμενες ελεύθερες ρίζες), νιασίνη. Είναι πηγή αμινοξέων όπως η μεθειονίνη, η αργινίνη, η λευκίνη και η τρυπτοφάνη, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία και στη καλή ηπατική και νεφρική λειτουργία. Επίσης το σουσάμι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως της σησαμίνης και της σεσαμολίνης, αλλά κυρίως καλής ποιότητας λίπους (περίπου το 50% αποτελείται από λίπος), αφού ανήκει στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-6), τα οποία είναι σημαντικά για τη μείωση της χοληστερόλης (τόσο της ολικής όσο και της LDL).
Τέλος, είναι ένα συστατικό που περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου (αν και περιέχει και φυτικό οξύ που περιορίζει την απορρόφηση του), φωσφόρου, μαγνησίου και σεληνίου, που του προσδίδει υψηλή αντιοξειδωτική δράση.
Μαζί με τη διατροφική αξία του σουσαμιού έχουμε την αξία του ελαίου που προέρχεται από την επεξεργασία του καρπού του. Μάλιστα έχει φανεί πως το σησαμέλαιο αποτελεί σπορέλαιο με υψηλή διατροφική αξία, ανθεκτικό στο μαγείρεμα, που είναι ίσως το μόνο που μπορεί να «ανταγωνιστεί» την αξία του ελαιόλαδου. Έχει συσχετιστεί με την πρόληψη και την αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.
Ταχίνι και διατροφή
Το ταχίνι, που τα τελευταία χρόνια επανήλθε δυναμικά στη διατροφή μας παράγεται μετά από πολτοποίηση των σπόρων του σουσαμιού, και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές, σε χώρες τις Ανατολικής Μεσογείου και στις Ασιατικές χώρες, όπως και στην Κύπρο. Είναι ουσαστικά μια παχύρευστη λιπαρή κρέμα, φτιαγμένη από αποφλοιωμένους αλλά και αναποφλοίωτους σπόρους (ολικής). Το ταχίνι έχει επίσης υψηλή διατροφική αξία αφού και αυτό αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, ψευδάργυρου, φωσφόρου και μαγνησίου. Είναι ασφαλώς φτωχό, όπως και το σουσάμι, σε κορεσμένα λιπαρά και για αυτό η ανάμειξη του με κακάο και λίγη ζάχαρη δίνει μία υγιεινή εναλλακτική στις κλασσικές επιλογές επάλειψης φουντουκιού, οι οποίες όμως είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικές λόγω των λιπιδίων που περιέχουν.
Σουσάμι-ταχίνι για την καρδιά
Είναι αρκετές οι μελέτες που συσχετίζουν την κατανάλωση σουσαμιού και ταχινιού με δείκτες και βιοχημικές διαδικασίες (όπως π.χ. η πρόσληψη φυτοστερολών, ου σιών που περιέχονται στο σουσάμι και μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα) μειώνοντας συνολικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και προστατεύοντας τη έιτουργία της καρδιάς. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά συστατικά συσχετίζεται με τη μείωση του ρυθμού οξείδωσης της LDL και τον μειωμένο κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας.
Τι πρέπει να προσέχουμε;
Κυρίως τη θερμιδική τους αξία. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος έχουν πολλές θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Τα 100 γραμμάρια ταχίνι αποδίδουν 663 θερμίδες και τα 100 γραμμάρια σουσάμι 576 θερμίδες. Έτσι, πρέπει να ενσωματώνονται κατάλληλα στο διαιτολόγιο μας, ώστε να εισπράτουμε μόνο τα οφέλη τους για την υγεία και την καρδιά μας.
Βιβλιογραφία:
1. Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, Asghari M. Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients. Int J Food Sci Nutr. 2012 Sep;63(6):674-8.
2. Namayandeh SM, Kaseb F, Lesan S.Olive and sesame oil effect on lipid profile in hypercholesterolemic patients, which better? Int J Prev Med. 2013 Sep; 4(9):1059-62.
3. Ristic-Medic D, Perunicic-Pekovic G, Rasic-Milutinovic Z, Takic M, Popovic T, Arsic A, Glibetic M. Effects of dietary milled seed mixture on fatty acid status and inflammatory markers in patients on hemodialysis. Scientific World Journal. 2014; 2014:563576.
4. Tsuruoka N, Kidokoro A, Matsumoto I, Abe K, Kiso Y. Modulating effect of sesamin, a functional lignan in sesame seeds, on the transcription levels of lipid- and alcohol-metabolizing enzymes in rat liver: A DNA microarray study. Biosci Biotechnol Biochem. 2005;69:179–88
http://www.kalikardia.gr/sousami-kai-tahini-diatrofikoi-thusavroi-gia-tin-kardia-mas/
