Η οικονομική κρίση αλλάζει τις διατροφικές μας συνήθειες. Η μία έρευνα μετά την άλλη αποκαλύπτουν ότι ολοένα περισσότεροι Ελληνες απομακρύνονται από το κρέας και τα ψάρια, καταναλώνοντας κυρίως όσπρια και ζυμαρικά που κοστίζουν λιγότερο.
Είναι όμως ασφαλής η ζωή χωρίς κρέας ή/και ψάρια ή κρύβει κινδύνους; Και ποιες συνέπειες μπορεί να έχει η πλήρης αποφυγή των ζωικής προέλευσης τροφίμων;
Ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών , έχει τις απαντήσεις.
Ποια οφέλη αποκομίζουν όσοι περιορίζουν το κόκκινο κρέας;
Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος με την αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου.
Σύμφωνα με τη νεότερη σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine», ο κίνδυνος αυτός παρατηρείται ακόμα και σε ανθρώπους που καταναλώνουν κάθε εβδομάδα μόλις μία μερίδα κόκκινο κρέας ή/και προϊόντα κόκκινου κρέατος περισσότερη από την συνιστώμενη (είναι περίπου 3 μερίδες εστιατορίου τον μήνα).
Αντιθέτως, η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε 121.000 εθελοντές. Οπως έδειξε, η αντικατάσταση μίας μερίδας κόκκινου κρέατος την ημέρα με μία μερίδα ψάρι, πουλερικό, καρύδια, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης ή λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 7% έως 19%.
Η αποφυγή του κρέατος δεν στερεί τον οργανισμό από πρωτεΐνες;
Το κόκκινο κρέας περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες απ’ όσες το στήθος κοτόπουλου ή τα ψάρια. Ακόμα δε και αν κάποιος κόψει εντελώς τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και αρχίσει να κάνει αυστηρή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού του σε πρωτεΐνες καταναλώνοντας όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά, αμυλώδη κ.λπ.) στις ενδεδειγμένες ποσότητες και συνδυασμούς.
Πόσο απαραίτητα είναι τα ψάρια;
Τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ένα είδος βασικών λιπαρών, τα οποία δεν παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός αλλά του είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξή του και τον μεταβολισμό. Μελέτες στην Ελλάδα έχουν δείξει πως τις τελευταίες δεκαετίες ήδη καταναλώναμε λιγότερα ψάρια απ’ όσο έπρεπε, οπότε ο περαιτέρω περιορισμός είναι ακόμα πιο επιζήμιος.
Μία λύση είναι να επιλέγουμε μικρά ψάρια (μαρίδα, γαύρος, σαρδέλα) τα οποία έχουν χαμηλό κόστος και είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή να αγοράζουμε κατεψυγμένα ψάρια, τα οποία από θρεπτικής άποψης δεν υστερούν των φρέσκων.
Μπορεί να έχει συνέπειες η πλήρης αποφυγή των τροφίμων ζωικής προέλευσης;
Η βασικότερη συνέπεια είναι η ανεπαρκής πρόσληψη των υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών που περιέχουν τα τρόφιμα αυτά, όμως με τους σωστούς συνδυασμούς των φυτικής προέλευσης τροφίμων ο κίνδυνος αυτός μπορεί να αποσοβηθεί.
Η αυστηρή χορτοφαγία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα, όπως η βιταμίνη Β12 (είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος).
Μπορεί να υπάρξουν επίσης ελλείψεις σιδήρου, βιταμίνης D, ψευδαργύρου και ιωδίου. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 κατά κανόνα αντιμετωπίζεται με λήψη διατροφικού συμπληρώματος, βιταμίνη D παράγει ο οργανισμός και όταν βγαίνουμε στον ήλιο ενώ η πρόσληψη των υπόλοιπων συστατικών μπορεί να εξασφαλιστεί με έξυπνους διατροφικούς χειρισμούς.
Υπάρχουν πληθυσμικές ομάδες στις οποίες αντενδείκνυται η – έστω και μερική – χορτοφαγία;
Ο αποκλεισμός των ζωικής προέλευσης τροφίμων δεν συνιστάται στις εγκύους, στα παιδιά και στους εφήβους επειδή βρίσκονται στην περίοδο της ανάπτυξης, καθώς και σε όσους πάσχουν από νοσήματα που συνοδεύονται από ειδικές διατροφικές ανάγκες (λ.χ. έχουν νευρολογικά προβλήματα που απαιτούν την κατανάλωση τροφίμων με βιταμίνη Β12, πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία ή έχουν άλλο σχετικό αιματολογικό πρόβλημα).
Κατανάλωση κρέατος σε αριθμούς
1960: 35 γρ. κρέας την ημέρα μέση κατανάλωση, σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου Κρήτης
2009: 100 κιλά ετησίως η μέση κατανάλωση, 7η παγκοσμίως η Ελλάδα σε κατανάλωση κρέατος σύμφωνα με το Euromonitor
2010: 125 γρ. κρέας την ημέρα μέση κατανάλωση, σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου Κρήτης
90-120 γρ. κρέας την εβδομάδα θα έπρεπε να καταναλώνουν οι ενήλικες
Από την υπερκατανάλωση κρέατος αυξάνονται οι κίνδυνοι για:
* Καρδιοπάθεια
* Καρκίνο του παχέος εντέρου
* Καρκίνο του νεφρού
* Καρκίνο του προστάτη
* Πρόωρο θάνατο
Κύρια είδη χορτοφαγίας
* Αυστηρή χορτοφαγία (vegetarianism). Δεν καταναλώνεται κανένα είδος ζωικής τροφής. Η διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.
* Γαλακτοχορτοφαγία (lacto-vegetarianism): Καταναλώνονται φυτικής προέλευσης τρόφιμα, καθώς και γαλακτοκομικά και τυρί.
* Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία (lacto-ovo-vegetarianism): Καταναλώνονται φυτικής προέλευσης τρόφιμα, καθώς και γαλακτοκομικά, τυρί και αυγά.
* Ωμοχορτοφαγία: Καταναλώνονται φρέσκα και ωμά φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως φρούτα, σπόροι, καρύδια και λαχανικά.
* Μακροβιοτική διατροφή: Ακόμα πιο αυστηρή εκδοχή χορτοφαγίας. Αποτελείται μόνο από φασόλια και δημητριακά ολικής άλεσης.
* Φρουτοφαγία: Καταναλώνονται μόνον φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι.
Πιθανοί κίνδυνοι της αποκλειστικής χορτοφαγίας
* Έλλειψη σιδήρου
Ο σίδηρος παρέχεται στον οργανισμό από τροφές όπως το κρέας, το συκώτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Ο οργανισμός απορροφά περισσότερο τον σίδηρο των ζωικών τροφίμων. Αν το διαιτολόγιο δεν περιέχει ζωικές πηγές σιδήρου είναι σημαντικό να προσθέσουμε στο φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν (λ.χ. φακές, σπανάκι) κάποια πηγή βιταμίνης C (για παράδειγμα πράσινες πιπεριές, κουνουπίδι, μπρόκολο, λεμόνι, ξύδι ή χυμό πορτοκαλιού), ούτως ώστε να αυξηθεί η απορρόφησή του.
* Έλλειψη βιταμίνης Β12
Όσοι χορτοφάγοι καταναλώνουν καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αντισταθμίζουν την έλλειψη της βιταμίνης Β12. Ειδάλλως, χρειάζονται διατροφικό συμπλήρωμα της βιταμίνης.
* Έλλειψη ψευδαργύρου και ιωδίου
Το ψάρι και το τυρί είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και ιωδίου που περιέχονται στα ψάρια της θάλασσας και στο ιωδιούχο αλάτι.
* Έλλειψη βιταμίνης D
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι κυρίως τα ψάρια και το γάλα, αλλά την συνθέτει και ο οργανισμός μας όταν το σώμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου. Σε άτομα με αυστηρά χορτοφαγικό διαιτολόγιο υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D – κάτι που μπορούν να εντοπίσουν με μία απλή αιματολογική εξέταση.
Η σωστή διατροφή του μέσου ενήλικα
* Να τρώτε μπριζόλα ή χάμπουργκερ ή άλλο κόκκινο κρέας σπανιότερα από μία φορά την εβδομάδα (ή 90-120 γρ. την εβδομάδα)
* Να μην τρώτε λουκάνικα, σαλάμι, μπέικον, ζαμπόν ή άλλα αλλαντικά συχνότερα από μία φορά στον ένα-ενάμιση μήνα.
* Να τρώτε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κουνέλι 2 φορές την εβδομάδα (ή συνολικά περίπου 250 γρ. την εβδομάδα).
* Να τρώτε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα(ή τουλάχιστον 250 γρ. την εβδομάδα)
* Να τρώτε όσπρια 1 φορά την εβδομάδα (ενδεικτική ποσότητα: 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένα)
* Να τρώτε λαδερά 1 φορά την εβδομάδα (ενδεικτική ποσότητα: 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένα)
Tip
65% των Ελλήνων έχουν αλλάξει διατροφικές συνήθειες λόγω οικονομικής κρίσης
Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία
