Κάθε πρόβλημα και η βιταμίνη του

Αν και οι γνώσεις και η ποιότητας της διατροφής μας έχουν βελτιωθεί στον υπερθετικό βαθμό τις τελευταίες δεκαετίες, οι βιταμινικές ανεπάρκειες δεν έχουν εξαλειφθεί – και δεν προκαλούν μόνο σοβαρά νοσήματα, αλλά και μικροπροβλήματα που ούτε περνάει απ’ το μυαλό μας ότι οφείλονται στην έλλειψη κάποιας βιταμίνης.

Η βρετανίδα διαιτολόγος-διατροφολόγος Άντζελα Ντόουντεν έγραψε προσφάτως στην εφημερίδα «Daily Mail» ποιες διατροφικές ανεπάρκειες θα μπορούσαν να προκαλούν συνηθισμένα προβλήματα – και τι μπορούν να δοκιμάσουν οι πάσχοντες.

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Βιταμίνης Β2

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 1,3 mg για τους άντρες, 1,1 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Η βιταμίνη Β2 παίζει καθοριστικό ρόλο στην κυτταρική παραγωγή και ανάπτυξη. Δίχως αυτήν, ο οργανισμός δεν μπορεί να ανανεώσει αρκετά γρήγορα το δέρμα και τα κύτταρα του βλεννογόνου γύρω από τα χείλη, με συνέπεια να παρουσιάζονται πληγές. Άλλες συνέπειες της έλλειψής της είναι κόπωση και ημικρανίες.

Σύμφωνα με στοιχεία από την κυβερνητική βρετανική Εθνική Δημοσκόπηση Δίαιτας & Διατροφής (NDNS), ένα στα πέντε κορίτσια ηλικίας 11-18 ετών και μία στις οκτώ γυναίκες έχουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

Τι να κάνετε: Η επαρκής κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη. Ένα πρόσθετο ποτήρι γάλα των 250 ml μπορεί να λύσει το πρόβλημα.

Μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη: Ψευδαργύρου

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 5,5-9,5 mg για τους άντρες, 4-7 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Μελέτη του Πανεπιστημίου του Ulster, στη Γερμανία, σε 387 εθελοντές έδειξε πως όσοι είχαν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στα ερυθρά αιμοσφαίριά τους δεν μπορούσαν να διακρίνουν καλά τις αλμυρές γεύσεις.

Άλλες πιθανές συνέπειες της έλλειψής του είναι συχνότερες λοιμώξεις (λ.χ. ιώσεις) και αργή επούλωση των πληγών, επειδή το ιχνοστοιχείο αυτό παίζει ζωτικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην επιδιόρθωση των κυττάρων.

Η έλλειψή του είναι πιο συχνή στους νέους: πάσχει το ένα στα πέντε κορίτσι και το ένα στα δέκα αγόρια εφηβικής ηλικίας.

Τι να κάνετε: Το κόκκινο κρέας (ιδίως το μοσχαρίσιο και το αρνίσιο) είναι η καλύτερη πηγή (με μία μερίδα εστιατορίου την εβδομάδα είστε καλυμμένοι). Πολύ ψευδάργυρο περιέχουν επίσης οι ξηροί καρποί (ιδίως τα φιστίκια και τα κάσιους) και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Βιταμίνης Α

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 0,7 mg για τους άντρες, 0,6 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Σύμφωνα με τα στοιχεία της NDNS, ένας στους οκτώ εφήβους (αγόρια και κορίτσια), το 10% των ανδρών και το 6% των γυναικών καταναλώνουν πολύ λίγη βιταμίνη Α και κινδυνεύουν να εκδηλώσουν ανεπάρκεια.

Επειδή είναι απαραίτητη για την παραγωγή των προστατευτικών βλεννογόνων του πεπτικού, η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγεί σε στομαχικά ενοχλήματα.

Τι να κάνετε: Ένα καρώτο την ημέρα ή λίγο συκώτι κάθε δύο εβδομάδες μπορεί να λύσουν το πρόβλημα (οι έγκυοι, όμως, πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι, διότι η πολλή βιταμίνη Α μπορεί να βλάψει το έμβρυο).

Μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη: Σιδήρου

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 8,7 mg για τους άντρες, 14,8 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Το χλωμό δέρμα, η ζάλη, τα βαθουλωμένα νύχια, η κόπωση και η μειωμένη ικανότητα προσοχή μπορεί να σημαίνουν έλλειψη σιδήρου, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NLM) των ΗΠΑ. Το 30% των κοριτσιών εφηβικής ηλικίας και το 17% των γυναικών έχουν χαμηλό σίδηρο.

Τι να κάνετε: Κόκκινο κρέας, αυγά, σαρδέλες, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό είναι οι καλύτερες πηγές. Αν προτιμάτε τις φυτικές πηγές σιδήρου, να καταναλώνετε μαζί κάτι πλούσιο σε βιταμίνη C (λ.χ. χυμό πορτοκαλιού) για να διευκολύνετε την απορρόφησή του.

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Καλίου

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 3.500 mg

Τι πρέπει να ξέρετε: Το κάλιο συμβάλλει στην ισορροπία υγρών στον οργανισμό. Η έλλειψή του, ιδίως όταν συνδυάζεται με άφθονο αλάτι, μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και μακροπρόθεσμα υπέρταση.

Το 25% των γυναικών και των εφήβων, και το 16% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών τρώνε πολύ λίγο κάλιο, σύμφωνα με τα στοιχεία της NDNS.

Τι να κάνετε: Να τρώτε καθημερινά τουλάχιστον τρία φρούτα και δύο σαλάτες. Οι μπανάνες είναι ιδιαιτέρως πλούσιες σε κάλιο.

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Βιταμίνης D

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 5 mcg

Τι πρέπει να ξέρετε: Τα αδύναμα οστά είναι ένδειξη σοβαρής, μακροχρόνιας ανεπάρκειας βιταμίνης D, αλλά οι εκτεταμένοι πόνοι, αδυναμία και κόπωση μπορεί να σημαίνουν ηπιότερη έλλειψη. Η βιταμίνη αυτή είναι πολύτιμη για την υγεία των οστών και των μυών.

Τι να κάνετε: Χρειάζεστε δύο μερίδες λιπαρά ψάρια (τόνο, σαρδέλες, σολομό κ.τ.λ.) την εβδομάδα και 20 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακό στον ήλιο (το πρωί όμως, όχι το μεσημέρι που καίει ο ήλιος).