Του Χάρη Δημοσθενόπουλου MMedSci.SRD.PhDc
Κλινικού Διαιτολόγου-Βιολόγου
Η ενυδάτωση και η αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τη απόδοση του εγκεφάλου, τη σωστή θερμορύθμιση και την ομαλή καρδιαγγειακή λειτουργία.
Ενυδάτωση και πρόσληψη υγρών
Η ενυδάτωση είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία, για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι ανάγκες μας σε υγρά εξαρτώνται από παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, η συνολική κατάσταση της υγείας, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες αλλά και η θερμοκρασία και το επίπεδο υγρασίας του περιβάλλοντος. Για αυτό το λόγο οι ανάγκες μας το καλοκαίρι αυξάνουν λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. Η πρόσληψη νερού και άλλων υγρών και η αποβολή είναι εξαιρετικά μεταβλητή και ρυθμίζεται μέσα από ομοιοστατικούς μηχανισμούς.
Πώς επιτυγχάνουμε ικανοποιητική ενυδάτωση;
Το νερό είναι αναμφισβήτητα βασικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητο για τη ζωή. Το σώμα των ενηλίκων πρέπει να αποτελείται σε ποσοστό 50-60% από νερό, για να λειτουργεί σωστά. Το νερό μπορεί να προέρχεται είτε άμεσα από το απλό πόσιμο νερό είτε έμμεσα από τρόφιμα και ποτά, πλούσια σε νερό, που επίσης μας ενυδατώνουν. Πάνω από το 80% των αναγκών μας σε υγρά πρέπει να καλύπτονται από το πόσιμο νερό κατά 50% και άλλα ροφήματα, κατά 30%. Ροφήματα όπως το τσάϊ και τα άλλα αφεψήματα από βότανα, ο καφές, τα αναψυκτικά με ή χωρίς ζάχαρη, οι χυμοί από φρέσκα φρούτα αλλά και οι σούπες μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους για την ενυδάτωση μας, ειδικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν οι θερμοκρασία ανεβαίνει. Επίσης το παγωμένο νερό αρωματισμένο με φυσικές γεύσεις από εσπεριδοειδή, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, lime και grapefruit, αγγούρι και lime, τζίντζερ και λεμόνι ή ακόμα και καρπούζι όπως και τα νέα ροφήματα νερού με γεύσεις και ενισχυμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορούν να αποτελέσουν μία εύκολη και γευστική λύση ενυδάτωσης για όσους δε θέλουν να καταναλώνουν ροφήματα με ανθρακικό.
Το υπόλοιπο 20% πρέπει να καλύπτεται από τρόφιμα που είναι υψηλά σε περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, που έχουν περιεκτικότητα 80- 95% σε νερό, το κρέας και το ψάρι με 40-80%, τα γαλακτοκομικά με 60-90% κ.ά. Η σωστή ενυδάτωση και η αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική διαδικασία έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και να αποφεύγουμε τη μειωμένη φυσική και γνωστική απόδοση, τη διαταραχή της θερμορύθμισης και της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Αποτυχία του οργανισμού να ισορροπήσει την πρόσληψη και την απώλεια νερού και ανόργανων αλάτων, ειδικά νατρίου και καλίου, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Ανάλογα με την αναλογία νερού και απώλειας ηλεκτρολυτών, η αφυδάτωση μπορεί να χαρακτηριστεί ως ισοτονική, υποτονική ή υπερτονική. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά και νερό από ό, τι έχει προσλάβει. Είναι μία κατάσταση που συχνά συνοδεύεται από διαταραχές της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του. Υπό κανονικές καταστάσεις το σώμα χάνει και πρέπει να αντικαθιστά περίπου 2 με 3 λίτρα νερό την ημέρα. Φυσιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η διούρηση και η εφίδρωση προκαλούν απώλειες υγρών (νερού) που πρέπει να αντικατασταθίστανται σε καθημερινή βάση. Αν τα χαμένα υγρά δεν αναπληρώνονται, το σώμα μπορεί να υποστεί σοβαρές συνέπειες.
Η ήπια αφυδάτωση είναι μία σχετικά κοινή διαδικασία και συνήθως προκαλείται όταν απλά δεν πίνουμε αρκετά υγρά, όλη την ημέρα. Μια απώλεια σωματικού νερού ισοδύναμη με περίπου 1% του σωματικού βάρους είναι συνήθης και αντισταθμίζεται από το σώμα εντός 24 ωρών. Η δίψα διεγείρει την πρόσληψη υγρών, έτσι ώστε η πρόσληψη να είναι αυξημένη και επίσης εμφανίζεται μια μείωση στην απώλεια νερού από τα νεφρά.
Βιβλιογραφία:
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive function, maintenance of normal thermoregulation and “basic requirement of all living things”. EFSA Journal 2011;9(4):2075
- Holland B. et al (1991) McCance and Widdowson. The Composition of Foods 5th The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
- Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr.2010 Feb; 64(2):115-23.
- Kettaneh, A., et al. The 2003 heat wave in France: hydration status changes in older inpatients Eur J Epidemiol (2010); 25:517–524
- Maughan RJ, Meyer NL. Hydration during intense exercise training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013; 76:25-37.
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
- Rush EC. Water: neglected, unappreciated and under researched. Eur J Clin Nutr. 2013 May;67(5):492-5.
