Παραγγέλνουμε από το εστιατόριο της γωνίας
Μετά το μαγειρεμένο φαγητό σε τάπερ, από το σπίτι σας, είναι η καλύτερη επιλογή!
➜Προτιμήστε Μια σαλάτα λάχανο-καρότο, αγγουροντομάτα ή μαρούλι, ένα κυρίως πιάτο που να αποτελείται από πρωτεΐνη (ψητή ή βραστή), δηλαδή άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, ψαρονέφρι, μπιφτέκι με 1/2 κούπα ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα.
➜Αποφύγετε Τις τηγανητές πατάτες, το πολύ ψωμί, τις πίτες, ό,τι είναι παναρισμένο ή τηγανητό, καθώς και τα πολύ λιπαρά ή παχυντικά φαγητά (π.χ. λουκάνικα, μουσακά, παστίτσιο).
➜Το βράδυ Επιλέξτε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα, βραστά χόρτα ή λαχανικά και μια ομελέτα με 2 αυγά (που θα τηγανίσετε με ελάχιστο λάδι).
Το μυστικό της ημέρας
Tρώτε κάθε μέρα σε συγκεκριμένες ώρες και αφιερώνετε μισή ώρα στο μεσημεριανό σας, ακόμα κι όταν έχετε πολλή δουλειά. Επίσης, μασάτε πολλές φορές και για πολλή ώρα κάθε μπουκιά. Αυτά επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται 30 με 40 λεπτά για να πάρει το μήνυμα ότι χόρτασε. Διαφορετικά -αν γευματίσετε σε πολύ πιο σύντομο διάστημα- κινδυνεύετε να φάτε πολύ περισσότερο μέχρι να λάβει ο εγκέφαλός σας το μήνυμα της πληρότητας και τελικά, όταν ολοκληρώσετε το γεύμα σας, να νιώθετε ότι έχετε παραφάει.
Πεθαίνω για φαστ φουντ
Δύο φορές το μήνα δεν θα σας κάνουν κακό. Επιπλέον, είναι γρήγορο, φτηνό και νόστιμο!
➜Προτιμήστε Πρώτα από όλα τις σαλάτες, για παράδειγμα μία με τόνο χωρίς μαγιονέζα, του σεφ χωρίς ντρέσινγκ, του Καίσαρα χωρίς παρμεζάνα ή της μαμάς (ντάκος), τις οποίες μπορείτε άνετα να απολαύσετε και ως κύριο πιάτο. Αν η επιλογή σας είναι ένα μπέργκερ με μπιφτέκι, φιλέτο κοτόπουλου ή ψάρι (ακόμα καλύτερα), αποφύγετε τις σος και σίγουρα τις πατάτες. Μη φάτε επιδόρπιο παρά μόνο ένα φρούτο. Αν περιοριστήκατε στη σαλάτα, μπορείτε να επιλέξετε ένα κομμάτι σοκολάτα ή ένα
άλλο μικρό γλυκό.
➜Αποφύγετε Το κοτόπουλο πανέ, τα τσίζμπεργκερ, τις τηγανητές πατάτες, τα γλυκά, τα μιλκσέικ και τα αναψυκτικά, εκτός αν είναι light.
➜Το βράδυ Επιλέξτε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα, βραστά χόρτα ή λαχανικά, μία φέτα ψωμί και 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Το μυστικό της ημέρας
Φροντίστε να πίνετε καθημερινά 6 ποτήρια νερό και μόνο ένα μικρό ποτήρι αναψυκτικό light, αν δεν μπορείτε να κάνετε αλλιώς. Όσο για τα υπόλοιπα ροφήματα (καφές, τσάι, αφεψήματα), μπορείτε να τα πίνετε, αλλά φροντίστε να προσθέτετε ελάχιστη (μισό κουταλάκι) έως καθόλου ζάχαρη τη φορά.
Σήμερα επιλέγουμε σουβλάκια
Δεν είναι τόσο κακή ιδέα όσο ίσως φαντάζεστε, αρκεί να αποφύγετε τις πίτες και τις πατάτες και να αρκεστείτε στη μία φορά την εβδομάδα.
➜Προτιμήστε Κάποιο είδος ψητού κρέατος. Άλλωστε, στο σουβλατζίδικο υπάρχει ποικιλία (μπιφτέκι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό σουβλάκι ή κοτόπουλο κ.ά.), από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε (2 σουβλάκια ή 1 μεγάλο μπιφτέκι ή 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή άλλο κρέας) και να τα συνοδέψετε με κάποια φρέσκια (μαρούλι, αγγούρι-ντομάτα, λάχανο-καρότο) ή βραστή σαλάτα. Αν θέλετε, μπορείτε να φάτε 1-2 σουβλάκια με πίτα, αλλά θα πρέπει να ζητήσετε πίτα ψημένη στα κάρβουνα χωρίς λάδι και να βάλετε μέσα καλαμάκι χοιρινό ή κοτόπουλο, όποια λαχανικά επιθυμείτε (ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και μουστάρδα ή λίγο τζατζίκι, αλλά όχι κέτσαπ ή άλλου τύπου ντρέσινγκ.
➜Αποφύγετε Τις τηγανητές πατάτες, το γύρο (χοιρινό ή κοτόπουλο), τα λουκάνικα, καθώς και οποιοδήποτε άλλο πιάτο είναι πολύ λιπαρό.
➜Το βράδυ Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό (κυρίως αν φάγατε 2 σουβλάκια με πίτα), όπως 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) με δημητριακά και 1 φρούτο.
Το μυστικό της ημέρας
Μην παραλείπετε το πρωινό (π.χ. 1 φλιτζάνι γάλα και 2 φρυγανιές με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή 1 φυσικό χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά).
Ένα σάντουιτς στα πρόχειρα
Δεν είναι πλήρες γεύμα και περιέχει πολύ ψωμί, αλλά είναι καλή επιλογή όταν βιάζεστε ή δεν έχετε προνοήσει για άλλο γεύμα.
➜Προτιμήστε Κάποιο σάντουιτς με μαύρο ψωμί ή αραβική πίτα που να περιέχει γαλοπούλα και τυρί, κοτόπουλο ή τόνο με λαχανικά, αλλά όχι σος. Μια άλλη επιλογή είναι το σάντουιτς με ντομάτα και μοτσαρέλα (κατά προτίμηση light). Μετά από το σάντουιτς, μπορείτε να φάτε και ένα φρούτο ή μια φρουτοσαλάτα ή να πιείτε ένα φυσικό χυμό, ώστε να χορτάσετε.
➜Αποφύγετε Τα πολλά αλλαντικά, τις διάφορες σος, τις τηγανητές πατάτες και τα πολύ λιπαρά τυριά. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι τυρόπιτες και οι λουκανικόπιτες δεν θεωρούνται σάντουιτς. Ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα μπορεί να αντικαταστήσει το σάντουιτς.
➜Το βράδυ Επιλέξτε ένα πλήρες, αλλά ελαφρύ βραδινό, όπως 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα ή λάχανο-καρότο ή ντομάτα-αγγούρι ή βραστά χόρτα ή ψητά ή βραστά λαχανικά και 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή 2 μικρά μπιφτέκια ή 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψάρι. Φροντίστε το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι που θα επιλέξετε να είναι ψητό ή βραστό.
Το μυστικό της ημέρας
Φροντίστε να περπατάτε 2 φορές την ημέρα, τουλάχιστον από 15 λεπτά τη φορά. Είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αδυνατίσετε, αλλά και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, δεν είναι καθόλου απίθανο να εντυπωσιαστείτε βλέποντας πόσο θα βελτιωθούν τα αποτελέσματα των αιματολογικών σας εξετάσεων (κυρίως οι τιμές της χοληστερίνης, των άλλων λιπιδίων και του σακχάρου).
Έχουμε όρεξη για κινέζικο
Μην το αποκηρύξετε, αλλά και μην υποκύψετε στις νοστιμιές του συχνότερα από 2 φορές το μήνα.
➜Προτιμήστε Για ορεκτικό, κάποια (απλή) σούπα ή σαλάτα φρέσκων λαχανικών ή σαλάτα κοτόπουλου (λαχανικά, κοτόπουλο και σος μουστάρδας) ή λαχανικά τσοπ σούι (λαχανικά σοταρισμένα στο γουόκ με σάλτσα Oyster). Για κυρίως πιάτο, μπορείτε να παραγγείλετε κοτόπουλο τσoπ σούι (κοτόπουλο, λαχανικά και σάλτσα Oyster), κοτόπουλο με κάρι, πάπια Πεκίνου (περιοριστείτε όμως στις μισές από τις πίτες που θα σας σερβίρουν), πάπια Καντονέζ (πάπια με σάλτσα από μαύρα φασόλια, λαχανικά και πράσινη πιπεριά), χοιρινό Σετσουάν (χοιρινό με λαχανικά), μοσχάρι Καντονέζ (μοσχάρι με λαχανικά και σάλτσα από μαύρα φασόλια), μοσχάρι Ιμπεριάλ (μοσχάρι με λαχανικά και σάλτσα Oyster) και να το συνοδεύσετε με ρύζι στον ατμό (εκτός από την πάπια Πεκίνου, που έχει τις πίτες και επιπλέον δεν χρειάζεται και το ρύζι).
➜Αποφύγετε Τα τηγανητά ορεκτικά, τα γλυκόξινα πιάτα, το τηγανητό ρύζι, τα πιάτα με σόγια σος και τα επιδόρπια.
➜Το βράδυΜία πράσινη σαλάτα και 1 ομελέτα με 2 αυγά και μανιτάρια (με ελάχιστο λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι).
Το μυστικό της ημέρας
Αφήστε να περάσουν 5 λεπτά προτού συνεχίσετε με το επόμενο πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο, τόσο η αναπνοή όσο και ο καρδιακός ρυθμός ξαναβρίσκουν το σωστό τους τόνο, αλλά και φτάνει ευκολότερα το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο.
Οι συνάδελφοι θέλουν πίτσα
Νόστιμη, αλλά παχυντική και λιπαρή, η πίτσα δεν θα πρέπει να καταναλώνεται πάνω από 2 φορές το μήνα.
➜Προτιμήστε Δύο κομμάτια πίτσα Μαργαρίτα με αρκετά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια). Μία άλλη καλή επιλογή είναι 1 μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, μπιφτέκι) που συνοδεύεται από λαχανικά, λίγο ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά, 1 ριζότο λαχανικών ή θαλασσινών, κάποια σαλάτα (του σεφ, του Καίσαρα, εποχής-λαχανικών, με τόνο ή κοτόπουλο) χωρίς ντρέσινγκ, αλλά με ελαιόλαδο και ξίδι. Αν θέλετε να φάτε ζυμαρικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι καλό θα ήταν να φροντίσετε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με ένα συνάδελφο και να διαλέξετε ένα πιάτο με μια απλή σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο ή τόνου.
➜Αποφύγετε Τα ζυμαρικά με κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά και την πίτσα με ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο και διάφορα τυριά.
➜Το βράδυ 50 γρ. τυρί τύπου cottage ή 1 μικρή κονσέρβα τόνου και 1 σαλάτα (λάχανο-καρότο, μαρούλι, ντομάτα-αγγούρι, βραστά χόρτα, ψητά ή βραστά λαχανικά).
Το μυστικό της ημέρας
Προσπαθήστε να ξεκινάτε όλα τα γεύματά σας με 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (με πολύ λίγο αλάτι, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και άφθονο λεμόνι), που θα σας χορτάσει χωρίς να σας επιβαρύνει. Μην ξεχνάτε, επίσης, να τρώτε καθημερινά τουλάχιστον 2 φρούτα ανάμεσα στα γεύματα.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci., SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Καρδιομεταβολικού Κινδύνου.
