Διατροφή και ανοσοποιητικό
Η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού, μέσω του ανοσοποιητικού, και στην θωράκιση του ενάντια στις ιώσεις.
Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την ασπίδα του σώματος ενάντια στις ασθένειες και το σύστημα που είναι υπεύθυνο για την προστασία μας ενάντια σε βακτήρια, ιούς και σε άλλους παθογόνους οργανισμούς, μέσα από τη δράση εξειδικευμένων κυττάρων, που θωρακίζουν την υγεία μας.
Η συνολική διατροφή και συγκεκριμένοι διαιτητικοί παράγοντες έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να παίξουν ρόλο στην άμυνα του οργανισμού. Συστατικά της διατροφής μας όπως τα αντιοξειδωτικά στοιχεία της τροφής (βιταμίνες A, C, E, σελήνιο), που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας από λοιμώξεις και ιώσεις, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά και τα ω3 λιπαρά οξέα, αλλά και η ενεργειακή πρόσληψη και οι θερμίδες είναι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την ανοσολογική δραστηριότητα.
Έχει αποδειχτεί μέσα από πολλές μελέτες ότι υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε τροφές και ροφήματα που είναι απαραίτητα για να ενισχύσουμε τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ενώ κάποια άλλα διατροφικά συστατικά, όπως η ζάχαρη, οι απλοί υδατάνθρακες, το αλκοόλ, τα «κακής» ποιότητας λιπαρά λειτουργούν αντίθετα αποδυναμώνοντας την άμυνα του οργανισμού.
Ποια διατροφικά συστατικά έχουν θετική δράση;
Θερμίδες: μελέτες δείχνουν ότι όσα άτομα δεν σιτίζονται σωστά και με θρεπτική επάρκεια ή ακολουθούν συχνά αυστηρά διαιτολόγια, με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους παρουσιάζουν υψηλότερο κίνδυνο για μολύνσεις. Επίσης, όταν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία, και αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη μειωμένη δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει τις μολύνσεις και τις λοιμώξεις. Φαίνεται πως ο αυξημένος αριθμός λιποειδών κυττάρων σχετίζεται με την απελευθέρωση προ-φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και με χρόνια φλεγμονή.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Προϊόντα ζύμωσης με βάση το γάλα -όπως το τυρί, το γιαούρτι και το κεφίρ, που αποτελούν πηγή προβιοτικών, ενισχύουν την ανοσολογική άμυνα και να προστατεύσουν π.χ. την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Το προβιοτικά αυτά προστατεύουν τα άτομα ευπαθών ομάδων π.χ. της τρίτης ηλικίας από σειρά λοιμώξεων.
Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες Α, Ε και C) δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την αμυντική ικανότητα του οργανισμού ενάντια σε λοιμώξεις και ιώσεις. Τρόφιμα πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα (πορτοκάλι, πορτοκαλί κολοκύθα, καρότα, μπρόκολο, χρωματιστές πιπεριές, μούρα, φράουλες, ρόδι) αλλά και άλλα τρόφιμα όπως το πράσινο τσάι και το ταχίνι. Βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C, που προστατεύει από ιώσεις και λοιμώξεις του αναπνευστικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την παραγωγή προστατευτικών ουσιών (ιντερλευκίνη και κυτοκίνες), η βιταμίνη Ε που σχετίζεται με την παραγωγή ουσιών που ενισχύουν την άμυνα και προφυλάσσουν τον οργανισμό από λοιμώξεις, η βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη στη διατήρηση των επιθηλιακών κυττάρων, τα οποία δρουν ως εμπόδιο στις λοιμώξεις και το φυλλικό οξύ που σχετίζεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τέλος, το σελήνιο αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό της τροφής, που συμμετέχει σε μια σειρά από αμυντικούς μηχανισμούς και είναι βασικό συστατικό της «υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης», που παίζει καθοριστικό ρόλο στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 & ω-6 λιπαρά οξέα), είναι απαραίτητα για την καλύτερη άμυνα του οργανισμού. Τρόφιμα όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, οι ξηροί καρποί π.χ. καρύδια, τα άγρια χόρτα (σταμναγκάθι), και τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλα) αποτελούν σημαντική βοήθεια για την άμυνα του οργανισμού.
Ψευδάργυρος: Απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψή ψευδαργύρου αυτό οδηγεί στη μείωση των Τ-λεμφοκυττάρων.
Φυτικές ίνες: Κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες (βρώμη, όσπρια, εσπεριδοειδή, ξηροί καρποί), παίζουν ρόλο στη μειωμένη φλεγμονώδη αντίδραση του σώματος. Παίζουν επίσης ρόλο στην έκκριση μιας αντι-φλεγμονώδους πρωτεΐνης, της ιντερλευκίνης-4, που προστατεύει από λοιμώξεις.
Τι να κάνετε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας
- Πίνετε αρκετά υγρά, με κυριότερη πηγή το νερό, αλλά και τα βότανα, δεδομένου ότι η ικανοποιητική ενυδάτωση θωρακίζει ακόμα περισσότερο το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 2-3 φρούτα την ημέρα, χυμούς και άφθονα λαχανικά, από όλες τις ομάδες χρωμάτων.
- Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (όπως σολομό, σκουμπρί).
- Καταναλώστε δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως, που είναι καλές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β.
- Αποφύγετε αλκοόλ, λιπαρές τροφές και την υπερπρόσληψη θερμίδων.
Βιβλιογραφία
- D’Arrigo T. Grant yourself immunity. 5 ways to keep healthy this cold and flu season. Diabetes Forecast. 2008 Dec;61(12):52-5.
- Eliaz I. Stay healthy on the job this cold & flu season. Occup Health Saf. 2011 Nov;80(11):36-8.
- Lee R, Balick MJ. Flu for you? The common cold, influenza, and traditional medicine. Explore (NY). 2006 May; 2(3):252-5.
