Με καταπολέμηση της μυϊκής γήρανσης και κατανάλωση τροφών που παρατείνουν τη ζωή, μπορούμε – τώρα που γίναμε μεγαλύτεροι κατά έναν χρόνο – να αντισταθούμε στο αδυσώπητο βιολογικό ρολόι.
Οι μύες μας αποτελούν φυσιολογικά το ήμισυ του σωματικού βάρους μας. Η ωρίμαση των μυών ολοκληρώνεται στο τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής (κορυφαία μυϊκή μάζα).
«Η διατήρηση της κορυφαίας μυϊκής μάζας και της μυϊκής ισχύος είναι πολύ προσωρινό φαινόμενο» τονίζει ο καθηγητής Ορθοπεδικής στο Πανεπιστήμιο Αθηνών Γεώργιος Λυρίτης.
«Μετά το 40ό έτος της ηλικίας, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες αρχίζει να χάνονται προοδευτικά η μυϊκή μάζα και η μυϊκή ισχύς. Εκτός από όσους δουλεύουν χειρωνακτικά, στους υπολοίπους η κορυφαία μυϊκή μάζα δεν διατηρείται εάν δεν συνοδεύεται από συστηματική άσκηση».
Ειδικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση της μυϊκής μάζας είναι εμφανής. «Επειδή, όμως, συνοδεύεται από σύγχρονη αύξηση του λιπώδους ιστού, μπορεί να ξεγελά ως αύξηση του σωματικού βάρους» επισημαίνει ο κ. Λυρίτης.
«Στην ακραία της μορφή, η κατάσταση αυτή ονομάζεται σαρκοπενική παχυσαρκία και έχει μεγάλη σημασία, γιατί οι γιατροί δεν την αναγνωρίζουν ως αιτία οστεοπόρωσης και επιδείνωσης άλλων παθήσεων».
Ο δρ Κριστόφ ντε Ζεζέ, συγγραφέας ενός βιβλίου που κυκλοφόρησε πρόσφατα στη Γαλλία με τον τίτλο «Ο μυς, η άθληση και η μακροζωία», αναφέρει: «Νομίζει κανείς ότι διατηρεί σταθερό το βάρος του ενώ η σύνθεση του σώματός του έχει αλλάξει. Στην πραγματικότητα, έχει περισσότερο λίπος (που είναι παράγων κινδύνου) και λιγότερο μυ (που είναι παράγων προστασίας)».
Ο οστικός μεταβολισμός επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση και αυτό οδηγεί σε οστική απώλεια. «Η μυϊκή αδυναμία ελαττώνει τα φορτία που ασκούνται στα οστά και μέσω του μηχανισμού αυτού του “μηχανοστάτη” αυτά οδηγούνται σε αυξημένη οστική απώλεια» λέει ο κ. Λυρίτης.
«Η σαρκοπενία επιδεινώνει επίσης τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά και τα νευρικά νοσήματα, ενώ βλάπτει τη λειτουργία του αρθρικού χόνδρου και προκαλεί αρθρικούς πόνους (οι μύες είναι η καλύτερη προστασία των αρθρώσεων από τους μικροτραυματισμούς)».
Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται δυσανάλογα σε ανθρώπους με σαρκοπενία ύστερα από μέτρια μόνο κόπωση. Η σαρκοπενία χειροτερεύει επίσης την αναπνευστική λειτουργία, ιδίως σε άτομα με προβλήματα όπως είναι η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Η λήψη κορτιζόνης, ακόμα και σε εισπνεόμενα, χειροτερεύει τη μυϊκή λειτουργία, επιτείνοντας τη σαρκοπενική παχυσαρκία.
Ο νευρομυϊκός συντονισμός άλλωστε είναι απαραίτητος για την καλή κινητικότητα. Οι άνθρωποι με σαρκοπενία έχουν μεγάλη τάση για πτώσεις και ατυχήματα. Επιπλέον, οι μυϊκοί πόνοι περιορίζουν τις καθημερινές δραστηριότητές τους.
Επιβράδυνση
Πώς μπορεί κανείς να επιβραδύνει τη μυϊκή γήρανση; «Καλό είναι το πρόβλημα να αναγνωρίζεται όσο το δυνατόν ενωρίτερα» συμβουλεύει ο κ. Λυρίτης. «Ειδικά απλά τεστ μας επιτρέπουν να διαγιγνώσκουμε τη σαρκοπενία στις προχωρημένες μορφές της, όχι όμως στα αρχικά στάδια».
Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η πρόληψη της σαρκοπενίας της σε ανθρώπους μεγαλύτερους των 40 ετών με:
1) συστηματική άσκηση,
2) πρόσληψη επαρκούς βιταμίνης D καθημερινά (ειδικά για τις γυναίκες, λήψη βιταμίνης D 800 UI καθημερινά μετά την εμμηνόπαυση)
3) λήψη αρκετών πρωτεϊνών με την τροφή καθημερινά.
Η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική γυμναστική και ειδικά προγράμματα μυικής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα ή καθημερινό γρήγορο περπάτημα επί 30 λεπτά.
Οσον αφορά τις πρωτεΐνες, ο ερευνητής στο Ινστιτούτο Μυολογίας στο Παρίσι δρ Βενσάν Μουλί συνιστά τουλάχιστον 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (δηλαδή, περίπου 70 γρ. πρωτεΐνης εάν ζυγίζει κάποιος 70 κιλά).
Για να τις υπολογίσετε σε τροφές, 100 γρ. κόκκινου κρέατος ή πουλερικών έχουν 20,5 γρ. πρωτεΐνης, ψαριού 20,1, αυγού 12,6 γρ., γιαουρτιού 5 γρ., τυριού 26 γρ., γάλακτος 3,3 γρ., γαρίδας17,5 και φασολιών βρασμένων 4,1 γρ.
Μικρές αλλαγές
Η πηγή της νεότητας δεν έχει βρεθεί ακόμα αλλά – σύμφωνα με τον δρα Φαίδωνα Λίντμπεργκ, ειδικό παθολόγο – διαβητολόγο, διακεκριμένο επιστήμονα στις Σκανδιναβικές χώρες – υπάρχουν μικρά μυστικά που μπορούν να κάνουν τη ζωή μας καλύτερη και μεγαλύτερη.
«Το γεγονός ότι τα γονίδια καθορίζουν μοιρολατρικά τη μακροβιότητα και τις ασθένειες που θα υποστούμε κατά τη διάρκεια της ζωής μας είναι ένας ισχυρισμός που διαψεύδεται τα τελευταία χρόνια» σημειώνει.
«Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι με τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και το περιβάλλον μπορεί να επηρεαστεί σε σημαντικό βαθμό η έκφραση του γενετικού υλικού που διαθέτουμε. Ολα τα γονίδια έχουν έναν “διακόπτη” που μπορεί να ενεργοποιηθεί ή να απενεργοποιηθεί, ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας».
Ο καθένας μας έχει καθημερινά ευκαιρίες για επιλογές στον τρόπο ζωής και συνεπώς τη διαχείριση των γονιδίων που έχει. «Η παγίδα για πολλούς ανθρώπους είναι ότι προσπαθούν να κάνουν πολλές και μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους από τη μια μέρα στην άλλη» λέει.
«Σύντομα απογοητεύονται και επιστρέφουν στην παλιά τους νοοτροπία και συνήθεια. Η καλύτερη συμβουλή είναι να κάνουν μικρές αλλαγές και να τις επαναλαμβάνουν τόσο συχνά, ώστε να τους γίνουν συνήθεια».
Η άσκηση π.χ. πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, προκειμένου να έχουμε ελπίδα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής με καλή υγεία. «Δεν μιλάμε για τη σκληρή άσκηση (οι πρωταθλητές έχουν γενικά μικρότερη διάρκεια ζωής από τον μέσο όρο του πληθυσμού), αλλά για την καθημερινή κίνηση που σε κάνει λίγο ιδρωμένο» υποστηρίζει ο δρ Λίντμπεργκ.
Βιολογικοί μηχανισμοί γήρανσης
Υπάρχουν έξι βασικοί βιολογικοί μηχανισμοί που μπορούν, όπως εξηγεί ο δρ Λίντμπεργκ, να επηρεάσουν τη διαδικασία γήρανσης.
1.Περιορισμός των θερμίδων. Το λιγότερο φαγητό είναι ό,τι καλύτερο για να παρατείνει κανείς τη ζωή. Μια συνειδητή διατροφή πρέπει να είναι θρεπτική, όχι όμως πλούσια σε θερμίδες.
Ενας καλός κανόνας είναι να τρώτε 20% λιγότερο από αυτό που πραγματικά θέλετε. Οι περιορισμοί αυτοί εφαρμόζονται από τους Ιάπωνες που έχουν το υψηλότερο προσδόκιμο επιβίωσης παγκοσμίως.
Οι λιγότερες θερμίδες έχουν θετική επίδραση σε μια σειρά χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως καρδιαγγειακές νόσοι, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Πολλά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων είναι λιγότερο επιρρεπείς σε χρόνιες φλεγμονές.
2.Οξείδωση. Το σώμα μας γερνά μέσω μιας χημικής διαδικασίας που λέγεται οξείδωση. Η απάντηση υπάρχει στη φύση, μέσα από τα αντιοξειδωτικά -«φρουρούς». Οι φυτικές τροφές περιέχουν μια σειρά ουσιών που λειτουργούν συνεργικά για την πρόληψη της οξείδωσης.
Να ξέρετε επίσης ότι:
• Το τσιγάρο έχει ουσίες που προκαλούν οξείδωση στο σώμα.
• Το στρες και η στέρηση ύπνου επιταχύνουν την οξείδωση του οργανισμού.
• Εάν τρώτε λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (π.χ. κόκκινο κρέας) αυτό μπορεί να μειώσει την οξείδωση.
• Τα μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα κ.ά.) είναι λιγότερο ευαίσθητα στην οξείδωση από τα πολυακόρεστα και θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή.
3.Μεθυλίωση.Ολα τα γονίδια στο γενετικό υλικό μας έχουν έναν «on – off» διακόπτη που ρυθμίζει τη λειτουργία τους, δηλαδή την έκφρασή τους. Οταν αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί σωστά, αυξάνεται η ποσότητα των ουσιών – αποβλήτων.
Ενας μετρήσιμος δείκτης της ανεπαρκούς μεθυλίωσης είναι το ποσό της ομοκυστεΐνης, που μετράται με απλή εξέταση αίματος.
Τρεις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φολικό οξύ (Β9), η Β12 και η Β6, προωθούν τη φυσιολογική μεθυλίωση και μειώνουν τον σχηματισμό της επιβλαβούς ομοκυστεΐνης. Ερευνητές έχουν παρατηρήσει μεγάλη συσχέτιση μεταξύ της ομοκυστεΐνης και αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και για τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Nα ξέρετε ότι:
• Πρέπει να προσλαμβάνετε βιταμίνες του συμπλέγματος Β μέσα από την καθημερινή σας διατροφή. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τις τροφές μειώνεται με την ηλικία, ενώ η ανάγκη για βιταμίνες Β αυξάνεται με το στρες. Σε τέτοιες περιόδους, μπορεί να έχετε ανάγκη από συμπληρώματα.
4.Το νερό είναι ένα συστατικό όλων των χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Συχνά, όμως, δεν ακούμε τις ανάγκες του σώματός μας και ξεχνάμε να πίνουμε αρκετό νερό (ιδίως οι ηλικιωμένοι).
Να ξέρετε ότι:
• Κατά μέσον όρο έχετε ανάγκη από 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Για να εξασφαλίσετε ότι το νερό δεν περιέχει επιβλαβείς ουσίες, συνετό είναι να επενδύσετε σε ένα καλό φίλτρο στην κεντρική πρόσληψη. Τo πόσιμο νερό θα πρέπει να αποθηκεύεται σε γυάλινα μπουκάλια και όχι σε πλαστικά που περιέχουν ανεπιθύμητες ουσίες με ορμονική δράση.
5. Γλυκοζυλίωση. Το ροδοκοκοκκίνισμα του κρέατος και το καραμέλωμα της ζάχαρης είναι μερικά παραδείγματα της χημικής διεργασίας που ονομάζεται αντίδραση Maillard ή γλυκοζυλίωση.
Σε μαγειρεμένο φαγητό σε υψηλές θερμοκρασίες, οι πρωτεΐνες γίνονται λιγότερο εύπεπτες και δεν παρέχουν όλα τα αμινοξέα στον οργανισμό. Αρα, το σώμα δεν μπορεί να παρασκευάσει τις νέες πρωτεΐνες που χρειάζεται.
Επιπλέον, το 10%-20% των γλυκοζυλιωμένων πρωτεϊνών απορροφάται από το έντερο και περνά στο αίμα. Οι πρωτεΐνες αυτές (advancedglycationendproducts) είναι απόβλητα που συσσωρεύονται στα κύτταρα και διαταράσσουν την κανονική λειτουργία τους.
Η γλυκοζυλίωση προκύπτει όχι μόνο στο παραψημένο φαγητό αλλά και μέσα στο σώμα μας, όταν το σάκχαρο στο αίμα αντιδρά με τις πρωτεΐνες του σώματος. Οσο μεγαλύτερο είναι το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής σας τόσο μεγαλύτερη και η ζημιά. Αυτός είναι ένας λόγος για να αποφεύγει κανείς τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως σάκχαρα και άμυλα.
Να ξέρετε ότι:
• Στόχος σας πρέπει να είναι να καταναλώνετε γύρω στο 60% των τροφών ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα. Τα υπόλοιπα να υποβάλλονται σε όσο πιο ήπια θερμική επεξεργασία γίνεται (βράσιμο στον ατμό ή ψήσιμο σε φούρνο θερμοκρασίας 80-100C είναι προτιμότερα από τηγάνισμα ή ψήσιμο στη σχάρα).
• Προβλήματα υγείας, όπως ο καταρράκτης, είναι άμεσο αποτέλεσμα της διαδικασίας Maillard, στην οποία φαίνεται να οφείλονται επίσης εν μέρει η νόσος του Αλτσχάιμερ, καρδιακές, νευρολογικές και νεφρικές νόσοι και ορισμένες μορφές καρκίνου.
6. Χρόνιες φλεγμονές. Μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια της ζωής μας και εμφανίζονται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα προκαλεί μια φλεγμονώδη αντίδραση, χωρίς να υπάρχει οξεία βλάβη από τραύμα ή λοίμωξη με βακτήρια ή ιούς. Αυτό συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα δεν λειτουργεί σωστά ή όταν υπάρχει συχνή ενόχληση από το περιβάλλον (π.χ. από κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, περιβαλλοντικές τοξίνες κ.ά.). Ολες οι ασθένειες που λήγουν σε -ίτιδα οφείλονται σε χρόνια φλεγμονή (κολίτιδα, αγγειίτιδα, αρθρίτιδα κ.λπ.).
Να ξέρετε ότι:
• Το κάπνισμα προκαλεί χρόνια φλεγμονή.
• Για να αντιμετωπιστεί η χρόνια φλεγμονή στο σώμα, να καταναλώνετε αρκετά ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια. Αλλες αντιφλεγμονώδεις ουσίες είναι η κουρκουμίνη (χρωστική ουσία στην κουρκούμη, συστατικό του κάρι), το πράσινο τσάι και ουσίες που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα (ιδίως βατόμουρα), στα καρύδια, σε όσπρια και καρυκεύματα. Η πρωτεΐνη, ιδίως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η τροφική δυσανεξία μπορεί να είναι σημαντική αιτία χρόνιας φλεγμονής (μπορείτε να βρείτε τυχόν δυσανεξία με ειδικές εξετάσεις αίματος).
Τέλος, πρόσφατες έρευνες από τα Πανεπιστήμια της Καλιφόρνιας και της Νότιας Καρολίνας έδειξαν ότι:
* Ο γάμος είναι καλός για την υγεία των ανδρών, αλλά δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο για τις γυναίκες. Γυναίκες που δεν έκαναν νέο γάμο ύστερα από διαζύγιο, ζουν όσο και εκείνες που ξαναπαντρεύτηκαν.
* Αυτοί που ενδιαφέρονται για την εργασία τους, ζουν περισσότερο από όσους είναι αδιάφοροι γι’ αυτό που κάνουν.
* Τριάντα λεπτά τζόκινγκ την ημέρα επί λίγους μήνες κάνει τα εγκεφαλικά κύτταρα πιο νέα και εύρωστα.
Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία
