Διατροφή ανάλογα με την ηλικία

Αν και υπάρχουν ορισμένες γενετικές διαταραχές που μπορούν να βραχύνουν σημαντικά το προσδόκιμο επιβιώσεως, καθώς και ορισμένα γονίδια που προδιαθέτουν για σοβαρές ασθένειες όπως ο καρκίνος, η γενετική ευθύνεται μόνον για το ένα τέταρτο των πιθανοτήτων μακροχρόνιας επιβιώσεως. Ο τρόπος ζωής, το περιβάλλον και η τύχη καθορίζουν τα λοιπά τρία τέταρτα, τα οποία μπορούμε να επηρεάσουμε έως ένα βαθμό.

Από τις παραμέτρους του τρόπου ζωής, η διατροφή είναι ίσως ο πιο σημαντικός, καθώς έχει διαπιστωθεί πως πλήθος ασθενειών – από την αναιμία και την οστεοπόρωση έως τον καρκίνο και την στεφανιαία νόσο – σχετίζονται με αυτήν. Να, λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε αναλόγως με την ηλικία σας για να προασπίσετε την υγεία σας.

Τα πρόχειρα φαγητά, η αποφυγή κάποιων γευμάτων, η ακολούθηση στερητικών διαιτών και ο δραστικός περιορισμός του διαιτολογίου είναι οι χαρακτηριστικές τάσεις αυτών των ηλικιών.

Οι γυναίκες κυρίως, αλλά και οι άνδρες έως ένα βαθμό, δέχονται μεγάλες πιέσεις για να ταιριάξουν με τα καλλίγραμμα πρότυπα της εποχής, με συνέπεια να κινδυνεύουν να υιοθετήσουν διατροφικές συνήθειες οι οποίες οδηγούν σε διατροφικές ανεπάρκειες. Όντως, μελέτη που διεξήχθη στο Ερευνητικό Ίδρυμα Ρόουετ, στην Αμπερντήν, έδειξε πως το 25% των γυναικών αυτής της ομάδας ηλικιών έχουν δείκτη μάζας σώματος κάτω από 20 _ με άλλα λόγια, ζυγίζουν πολύ λιγότερο απ’ όσο θα έπρεπε.

«Οι νεαρές γυναίκες χρειάζονται κατά μέσον όρο 1.950 θερμίδες την ημέρα, οι μισές από τις οποίες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 35% από λίπη και οι λοιπές από πρωτεΐνες», λέει η κυρία Κλαιρ ΜακΈβιλυ, εκπρόσωπος του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής. «Ειδικά όσες είναι δραστήριες, χρειάζονται τουλάχιστον 2.200 θερμίδες την ημέρα. Όσον αφορά τους άνδρες, αυτοί χρειάζονται περισσότερες, αναλόγως με τον τρόπο ζωής τους. Δυστυχώς, όμως, αυτό που βλέπουμε και στα δύο φύλα είναι είτε υπερκατανάλωση θερμίδων, είτε υποκατανάλωση, είτε κατανάλωση κακής ποιότητας θερμίδων».

Σε αυτές τις ηλικίες, ένα στα πέντε άτομα αποφεύγει τα πολλά κρέατα ή ακολουθεί αυστηρή χορτοφαγική διατροφή. Η χορτοφαγία θεωρείται πολύ υγιεινή διατροφή όταν ακολουθείται σωστά. Όταν, όμως, αποφεύγεται απλώς το κρέας, το ψάρι και τα ζωικά προϊόντα, δίχως να αντικαθίστανται από κάτι άλλο, υπάρχει κίνδυνος αναπτύξεως ανεπάρκειας σε θρεπτικά συστατικά (κυρίως σε σίδηρο και βιταμίνη Β12). Γι’ αυτό τον λόγο, να τρώτε όσπρια, δημητριακά ολικού αλεύρου και σόγια καθημερινά και, εν ανάγκη, να παίρνετε μια πολυβιταμίνη την ημέρα.

Για να αντισταθμίσετε τις συνέπειες που μπορεί να έχουν στην υγεία τα ξενύχτια και οι… κραιπάλες, να τρώτε άφθονα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο και το μπρόκολο) και φρούτα. Επειδή, εξ άλλου, αυτά είναι τα χρόνια που χρειάζεστε τη μέγιστη δυνατή πνευματική οξύτητα για να ολοκληρώσετε τις σπουδές σας ή να αρχίσετε την σταδιοδρομία σας, να τρώτε άφθονες τροφές όπως τα ιχθυέλαια που διεγείρουν την εγκεφαλική λειτουργία. Μην αμελείτε επίσης το πρωινό γεύμα, το οποίο είναι απαραίτητο για να τονώσετε τον οργανισμό σας τις δύσκολες ώρες έως το μεσημέρι, καθώς και τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα (λ.χ. λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα) που είναι απαραίτητα για γερά οστά.

Αυτή είναι η ομάδα των ηλικιών κατά την οποία ακόμα και οι αδύνατοι άνθρωποι είναι πιθανό να αρχίσουν να συσσωρεύουν κάποια περιττά κιλά, κυρίως γύρω από τη γραμμή της μέσης. Η συσσώρευση αυτή οφείλεται στην προοδευτική εγκατάλειψη της φυσικής δραστηριότητας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αποδοθεί κυρίως στην έντονη έλλειψη ελεύθερου χρόνου (ας όψονται οι οικογενειακές υποχρεώσεις).

Σε οργανικό επίπεδο, κάθε δεκαετία που περνάει μειώνεται κατά 2% ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Ο ρυθμός αυτός αφορά τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας για να συντηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του (η μείωση αυτή μπορεί να εξηγεί γιατί όσο περνάνε τα χρόνια καθίσταται ολοένα πιο δύσκολο το αδυνάτισμα). Ένας από τους βασικούς στόχους, συνεπώς, πρέπει να είναι η διατήρηση σταθερού του σωματικού βάρους. Οι ειδικοί εκτιμούν πως για να επιτευχθεί αυτό χρειάζεστε 50 θερμίδες λιγότερες την ημέρα ανά κάθε πενταετία μετά το 30ο έτος ζωής.

Εάν είστε γυναίκα, είναι πολύ βασικό να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με επαρκείς ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου (να τρώτε κόκκινο κρέας, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα). Αν προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη, χρειάζεστε πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ (υπάρχει στα σκουροπράσινα λαχανικά, καθώς και σε μορφή διατροφικού συμπληρώματος) και βιταμίνη Ε (καλές πηγές είναι τα αβοκάντο και τα καρύδια). Τόσο πριν, όσο και στη διάρκεια της κυήσεως, καλό είναι να καταναλώνετε βασικά λιπαρά οξέα, ήτοι ψάρια.

Η εγκυμοσύνη, πάντως, δεν σημαίνει πως πρέπει να τρώτε για δύο. Η κυρία ΜακΈβιλυ επισημαίνει πως μια έγκυος χρειάζεται μόνον 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, ενώ μελέτες έχουν δείξει πως η υπερκατανάλωση φαγητού κατά την κύηση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο μελλοντικής παχυσαρκίας. Αντί, λοιπόν, να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, δώστε έμφαση στην ποιότητά του.

Οι ηλικίες από τα 30 έως τα 39 είναι πιθανώς οι πιο στρεσογόνες της ζωής σας, διότι κορυφώνονται οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις. Αντισταθμίστε τις συνέπειες του στρες καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή παίρνοντας ένα διατροφικό συμπλήρωμα βιταμινών Β. Οι βιταμίνες αυτές εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό, γι’ αυτό και εύκολα τις εξαντλεί το στρες. Η ακολούθηση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη των εν λόγω βιταμινών, οι οποίες με διάφορες μορφές υπάρχουν στα περισσότερα τρόφιμα.

Δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε να αδιαφορείτε για τις διατροφικές συνήθειές σας, διότι σε αυτές τις ηλικίες αρχίζουν να γίνονται εμφανείς οι συνέπειες στο δέρμα, στα μαλλιά και στη σιλουέτα σας. Αν θέλετε να φαίνεστε νέοι, πρέπει να τρώτε υγιεινά, λαμβάνοντας από τη διατροφή σας όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά. Από τα 40α σας γενέθλια και μετά, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται ακόμα περισσότερα, οπότε χρειάζεστε καθημερινά 100 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με ό,τι τρώγατε στα 30 σας.

Οι ηλικίες αυτές είναι ό,τι πρέπει για να ενισχύσετε την κατανάλωση τροφίμων, όπως το μπρόκολο και τα μούρα, που πιστεύεται πως έχουν «αντιγηραντικές» ιδιότητες.

Όπως εξηγεί η βρετανίδα διατροφολόγος Τζάνετ Κάρπερ, το μπρόκολο περιέχει την ουσία σουλφοραφάνη, που έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έτσι μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από πολλές βλάβες. Αποτελεί επίσης μια από τις καλλίτερες πηγές χρωμίου (ενός ιχνοστοιχείου), το οποίο προστατεύει από τις «επιθέσεις» του σακχάρου και της ινσουλίνης, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Εάν είστε γυναίκα, καλό είναι να καταναλώνετε περισσότερη σόγια και προϊόντα σόγιας, διότι περιέχουν φυτικά οιστρογόνα και μπορεί να αμβλύνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. «Μελέτες σε Ιαπωνίδες, οι οποίες τρώνε παραδοσιακά σόγια, έδειξαν πως έχουν λιγότερες εξάψεις», λέει η κυρία ΜακΈβιλυ. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί επίσης να αμβλύνουν το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, τα ωμά καρύδια και τα όσπρια.

Ανεξάρτητα από το φύλο σας, τέλος, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να σας προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου αργότερα στην ζωή. Πλούσια σε ίνες είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα ολικού αλεύρου, καθώς και τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας συνεχίζεται και πλέον χρειάζεστε 200 θερμίδες λιγότερες απ’ όσες όταν είσαστε 30 ετών. Για τις γυναίκες – τουλάχιστον τις περισσότερες από αυτές – συνεχίζεται η ταλαιπωρία λόγω εμμηνόπαυσης και διακοπής της ορμονικής παραγωγής, οπότε καλό είναι να εξακολουθήσετε την κατανάλωση των τροφίμων που αμβλύνουν τα συμπτώματά της (βλ. «διατροφή για 40-49 ετών»).

Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά αυτής της ηλικίας είναι οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο – μην ξεχνάτε ότι άνδρες και γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αναπτύξεως οστεοπόρωσης. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα λίγων λιπαρών, οι σαρδέλες με τα κόκαλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό και ο σολομός.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει επίσης να δώσετε στις αρθρώσεις σας, οι οποίες χρειάζονται πρόσθετη προστασία από τις φθορές που τους προκαλεί η συνεχής χρήση. Τα ιχθυέλαια και το ιχνοστοιχείο βόριο μπορούν να σας βοηθήσουν. Να προτιμάτε τα «παχιά» ψάρια, όπως το σκουμπρί και τον σολομό, και να τρώτε άφθονα λαχανικά και φρούτα, καθώς όλα τα είδη σχεδόν περιέχουν βόριο.

Μην ξεχνάτε ακόμη να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C και Ε, που μπορεί να προστατεύουν από την στεφανιαία νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου. Βιταμίνη C περιέχουν, μεταξύ άλλων, τα εσπεριδοειδή, τα σπαράγγια, τα μπρόκολα και τα λαχανάκια Βρυξελλών· βιταμίνη Α το συκώτι, το γάλα, τα βερίκοκα, το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο· και βιταμίνη Ε τα φυτικά έλαια, τα δημητριακά ολικού αλεύρου, οι ψητές γλυκοπατάτες, τα αμύγδαλα και το καφέ ρύζι.