Η υπερκατανάλωση άλατος κοστίζει ετησίως τη ζωή 2,3 εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο, σύμφωνα με μία νέα μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ που παρουσιάσθηκε προ ημερών σε συνέδριο για την επιδημιολογία, την διατροφή και την άσκηση που οργάνωσε η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (ΑΗΑ).
Όπως έδειξε η μελέτη, το 2010 το 15% όλων των θανάτων από έμφραγμα, εγκεφαλικό και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα προκλήθηκε από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού.
«Η λήψη μέτρων σε εθνικό και παγκόσμιο επίπεδο, όπως η μείωση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε νάτριο, μπορεί να σώσει εκατομμύρια ζωές», είπε παρουσιάζοντας την μελέτη ο επικεφαλής ερευνητής δρ Ντάριους Μοτζαφαριάν, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής & Επιδημιολογίας στο Χάρβαρντ.
Το αλάτι αποτελείται από χλωριούχο νάτριο (NaCl) και στις συσκευασίες των τροφίμων αναγράφεται ως «νάτριο» ή με τη μορφή διαφόρων χημικών ενώσεών του.
Σύμφωνα με τα ευρήματα του δρος Μοτζαφαριάν και των συνεργατών του, από τα 2,3 εκατομμύρια ανθρώπους που πέθαναν παγκοσμίως το 2010 εξαιτίας του άλατος, το 40% πέθαναν πρόωρα – σε ηλικίες κάτω των 69 ετών.
Το 42% των θανάτων οφειλόταν σε έμφραγμα και το 41% σε εγκεφαλικό, ενώ το υπόλοιπο 17% σε άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, το 52% των θανάτων καταγράφηκε στις ανεπτυγμένες χώρες.
Η μελέτη βασίσθηκε σε στοιχεία από την επονομαζόμενη «Global Burden of Disease Study» – μία διεθνή έρευνα που αφορά τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα την περίοδο 1990-2010 ανά ηλικία, φύλο και χώρα, που πραγματοποιήθηκε από 488 επιστήμονες από 303 ερευνητικά ιδρύματα σε 50 χώρες όλου του κόσμου.
Πόσο συνιστάται, πόσο τρώμε
«Σύμφωνα με πολλές μελέτες, σε ολόκληρο τον κόσμο καταναλώνεται κατά μέσον όρο σχεδόν διπλάσια ποσότητα νατρίου από τη συνιστώμενη για διαφύλαξη της υγείας», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας.
«Ωστόσο το αλάτι είναι ένα συστατικό της τροφής που σχετίζεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου για εκδήλωση καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Όπως δείχνουν και τα νέα ευρήματα, σχεδόν ένα στα έξι εμφράγματα και εγκεφαλικά οφείλονται στο αλάτι, ενώ μελέτες το έχουν συσχετίσει και με τον καρκίνο του στομάχου. Δεν αποκλείεται επίσης να παίζει ρόλο και σε άλλα νοσήματα, όπως η οστεοπόρωση και το άσθμα».
Στις χώρες της Δύσης, η μέση κατανάλωση νατρίου αντιστοιχεί σε 3.400 mg την ημέρα, όταν η συνιστώμενη πρόσληψη για τους υγιείς ενήλικες είναι έως 2.400 mg (ποσότητα που αντιστοιχεί σε 6 γραμμάρια αλατιού) και για όσους πάσχουν από υπέρταση ή νεφροπάθεια μόλις 1.500. Πρακτικά, οι συστάσεις αυτές σημαίνουν πως οι υγιείς δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 1 κουταλάκι αλάτι την ημέρα και οι ασθενείς το μισό.
Στην χώρα μας, η κατανάλωση άλατος είναι ιδιαίτερα υψηλότερη, σύμφωνα με μελέτες της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Κρήτης, οι οποίες προ ετών είχαν δείξει πως η μέση πρόσληψη άλατος υπερβαίνει τα 10 γραμμάρια την ημέρα.
Οι πηγές
Δυστυχώς, όμως, «στην δυτικού τύπου διατροφή η οποία, σε αντίθεση με την παραδοσιακή ελληνική, είναι φτωχή σε φρούτα και λαχανικά και αντιθέτως πλούσια σε πρόχειρα και προμαγειρεμένα τρόφιμα του εμπορίου, μόλις το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού προέρχεται από το επιτραπέζιο αλάτι, που προσθέτουμε εμείς στα φαγητά μας», κατά τον κ. Δημοσθενόπουλο.
Το 40% του αλατιού που τρώμε προέρχεται από το ψωμί που αγοράζουμε, σύμφωνα με τις μελέτες της Κρήτης, οι οποίες είχαν δείξει σε κάθε 100 κιλά αλεύρι προστίθεται 1 κιλό αλάτι, για συντήρηση και νοστιμιά – ή αλλιώς, οι 600.000 τόνοι ψωμιού που καταναλώνουμε ετησίως περιέχουν και 5.000 τόνους αλάτι!
Και μετά, είναι όλα τα άλλα έτοιμα τρόφιμα του εμπορίου, τα οποία περιέχουν νάτριο ή ενώσεις νατρίου για νοστιμιά και ως συντηρητικό. «Παστά, επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά, πατατάκια, γαριδάκια, βούτυρο και προϊόντα επάλειψης, έτοιμα και κονσερβοποιημένα γεύματα, σούπες, πίτσες και πίτες, ξηρούς καρπούς, αλλά και καθημερινά τρόφιμα όπως οι φρυγανιές, κάποια επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και το τυρί περιέχουν πολύ νάτριο», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Ο γενικός κανόνας είναι πως το περισσότερο αλάτι της διατροφής μας είναι κρυμμένο κυρίως σε έτοιμα ή συσκευασμένα τρόφιμα, ακόμα και σε κάποια που έχουν γλυκιά γεύση. Γλυκά τρόφιμα ή γλυκίσματα που μπορεί να περιέχουν αρκετό αλάτι είναι τα κέικ, τα ντόνατς, τα κρουασάν, τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού (ακόμα κι αν είναι ολικής αλέσεως) αλλά και η σοκολάτα, ιδίως αν περιέχει ξηρούς καρπούς ή καραμέλα, καθώς σε τέτοια περίπτωση η περιεκτικότητά της σε αλάτι είναι μεγαλύτερη, κατά τον κ. Δημοσθενόπουλο.
Και το κάλιο
Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το αλάτι δεν παχαίνει διότι δεν προσδίδει θερμίδες. Προκαλεί όμως κατακρατήσεις υγρών, οι οποίες μας «φουσκώνουν» και μας κάνουν να δείχνουμε τελικά βαρύτεροι.
«Η υγεία μας επηρεάζεται άμεσα από τον τρόπο ζωής και διατροφής και πρέπει ως καταναλωτές να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Είναι απαραίτητο να διαβάζουμε τις διατροφικές επισημάνσεις, δηλαδή τις ετικέτες των τροφίμων και να αναζητούμε πόσο νάτριο ή ενώσεις νατρίου περιέχουν. Πρέπει επίσης να προσέχουμε οι αναγραφόμενες τιμές σε τι ποσότητα τροφίμου αντιστοιχούν – τα περισσότερα τρόφιμα αναγράφουν περιεκτικότητες ανά 100 γραμμάρια τροφίμου, ενώ κάποια και ανά μερίδα».
Όταν, πάντως, το θέμα είναι η προστασία από την υπέρταση, δεν αρκεί να προσέχουμε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε αλάτι, κατά τον κ. Δημοσθενόπουλο. Όπως εξηγεί, μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε πως η υπέρταση είναι πιθανότερη όταν η υπερκατανάλωση άλατος συνοδεύεται από ελλιπή κατανάλωση καλίου – ενός ιχνοστοιχείου που υπάρχει σε φρούτα, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
«Το πολύ αλάτι σε συνδυασμό με λιγοστό κάλιο είναι ένας πολύ επικίνδυνος συνδυασμός για την καρδιακή λειτουργία», τονίζει. «Όσο σημαντική είναι η μείωση του νατρίου, άλλο τόσο σημαντική είναι και η ενίσχυση των επιπέδων του καλίου στη διατροφή μας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης υπέρτασης».
Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς συνιστά την κατανάλωση 4,7 γραμμαρίων καλίου την ημέρα, εξηγώντας πως μια διατροφή πλούσια σε κάλιο βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικής της αρτηριακής πίεσης, μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος και συμβάλλει στην αποβολή νατρίου και νερού από το σώμα, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
Τι να κάνετε
Για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας ακολουθήστε τις εξής συμβουλές:
* Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι
* Να βράζετε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς να προσθέτετε αλάτι στο νερό
* Να προσθέτετε στα φαγητά κατσαρόλας χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα άσπρου κρασιού
* Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα λαχανικά, να προτιμάτε τα κατεψυγμένα έναντι εκείνων σε κονσέρβες.
* Εάν τρώτε κονσερβοποιημένα λαχανικά, να τα ξεπλένετε πρώτα για ένα λεπτό σε ένα τρυπητό και στη συνέχεια να τα μαγειρεύετε σε φρέσκο νερό.
* Περιορίστε το αλάτι που αναφέρεται στις συνταγές στο ένα τέταρτο
* Για να νοστιμίσετε το φαγητό σας να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά και μυρωδικά, όπως χυμό λεμονιού, ξύδι, μπαχάρι, φύλλα δάφνης, μηλόξυδο, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα και θυμάρι.
Ενδεικτικά παραδείγματα τροφίμων
Σάλτσες
Οι τυποποιημένες σάλτσες περιέχουν αρκετό αλάτι (νάτριο). Για παράδειγμα 1 κουταλιά μαγιονέζα περιέχει 80 mg νάτριο, 1 κουταλάκι απλή μουστάρδα περιέχει 56 mg , 1 κουταλιά κέτσαπ περιέχει 178 mg και 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας περιέχει 914 mg νάτριο.
Έτοιμο φαγητό (fast food)
Όλοι γνωρίζουμε πως είναι τρόφιμα που μας «φορτώνουν» με πολύ αλάτι. Έτσι, 1 χάμπουργκερ περιέχει 890 mg νάτριο, 1 τσίζμπεργκερ με μπέικον περιέχει 1.177 mg νάτριο, 2 κομμάτια πίτσα σπέσιαλ περιέχουν 1.447 mg, ενώ 1 μεγάλη μερίδα τηγανητές πατάτες 335 mg.
Τυριά
Συνήθως αποτελούν μία από τις πιο αλμυρές επιλογές μας, αλλά η περιεκτικότητά τους σε αλάτι παρουσιάζει διακυμάνσεις, αναλόγως με το είδος του τυριού. Ένα κομμάτι (ποσότητα ίση με 45 γραμμάρια) φέτα περιέχει 450 mg νάτριο, ενώ αντίστοιχη ποσότητα σε παρμεζάνα περιέχει 550 mg νάτριο, σε σκληρή μυζήθρα 103 mg.
Αλλαντικά
Είναι επεξεργασμένα τρόφιμα και τα περισσότερα αποδίδουν πολύ αλάτι. Μία φέτα μπέικον, λ.χ. των 30 γραμμαρίων μπορεί να αποδώσει 325 mg νάτριο, η ίδια ποσότητα σε βραστό ζαμπόν 280 mg νάτριο και σε βραστή γαλοπούλα 39 mg. Τα 50 γραμμάρια παριζάκι παρέχουν 213 mg νάτριο.
www.tanea.gr
