Τι να τρώμε ανά ηλικία για καλή υγεία

Το φαγητό είναι απαραίτητο για να επιβιώσουμε, καθώς αποτελεί την πηγή όλων εκείνων των διατροφικών στοιχείων που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό στη σωστή δόμηση των ιστών, την ανάπτυξη, την σωστή άμυνα, αλλά και την εξασφάλιση της ευζωίας και της μακροζωίας.

Οι διατροφικές ανάγκες για άντρες και γυναίκες είναι διαφορετικές και διαμορφώνονται αναλόγως με την ηλικιακή ομάδα, κατά τον κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο, προϊστάμενο του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας και επιστημονικό υπεύθυνο του «Κέντρου Διατροφικής Αγωγής» Αμπελοκήπων.

Ο κ. Δημοσθενόπουλος παραθέτει τις ειδικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά ανά ηλικιακή ομάδα και φύλο.

Το σώμα στην ηλικία αυτή βρίσκεται ακόμη σε διαδικασία ανάπτυξης. Έτσι, η κατάλληλη διατροφή παίζει ρόλο όχι μόνο στο σωματικό βάρος, αλλά μακροπρόθεσμα και στην υγεία.

Για τις γυναίκες είναι μια κρίσιμη ηλικία αφού είναι η δεύτερη περίοδος, μετά την εφηβεία, που στην προσπάθεια για κατάκτηση ενός χαμηλού βάρους, κινδυνεύουν να διαμορφωθούν κακές και ακραίες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα οδηγήσουν σε διατροφικές ανεπάρκειες.

Εκτός από τις ικανοποιητικές για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκώνθερμίδες, κλειδί σε αυτή την ηλικία είναι το ασβέστιο, για την εξασφάλιση μιας σωστής οστικής υγείας στην μετέπειτα ενήλικη ζωή. Για αυτό η λήψη τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, κυρίως από γαλακτοκομικά, είναι σημαντική.

Προσοχή χρειάζεται και η ικανοποιητική λήψη απορροφήσιμου σιδήρου.

Απαιτούνται 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας.

Αντίθετα οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο είναι διαφορετικές στις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες, αλλά και στις εγκύους.

Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, με το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου (50-60%) να είναι εύκολα απορροφήσιμο. Σίδηρο περιέχουν και φυτικές πηγές (όπως φακές, φασόλια, πίτουρο, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού), αλλά βρίσκεται σε μορφή με την οποία δύσκολα απορροφάται ή απορροφάται σε μικρό ποσοστό. Γι’ αυτό συνιστάται ταυτοχρόνως η κατανάλωση τροφίμου πλούσιου σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), που τον μετατρέπει σε μία πιο απορροφήσιμη μορφή.

Για τους άντρες είναι η περίοδος που διαμορφώνουν τη διατροφική συμπεριφορά, όπου η κατανάλωση έτοιμου φαγητού και αλκοόλ συγκρούεται με την υγιεινή διατροφή του γυμναστηρίου, με τις άπαχες πρωτεΐνες και τα πολλά λαχανικά.

Η δίαιτα σε αυτή την ηλικία παίζει καθοριστικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία της επόμενης δεκαετίας, ενώ επίσης μειώνει ή αυξάνει την ανάπτυξη προδιαβήτη. Για αυτό είναι σημαντικό να έχουν υψηλή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Είναι η ηλικία που απαιτείται η μέγιστη πνευματική ικανότητα για τις σπουδές. Για αυτό το λόγο τα ωμέγα 3-λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια είναι απαραίτητα, αφού διεγείρουν την εγκεφαλική λειτουργία.Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν παράγονται από τον οργανισμό, γι’ αυτό και πρέπει να τα προμηθευόμαστε από τη διατροφή μας. Υπάρχουν βασικά δύο μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Ειδικά στην περίπτωση καπνίσματος απαιτείται, εκτός από την κατανάλωση πηγών βιταμίνης C και η συμπληρωματική χορήγηση συμπληρωμάτων της μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε.

Στην περίπτωση λήψης αλκοόλ απαιτούνται τρόφιμα που θα μας τροφοδοτήσουν με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με φολικό οξύ και μαγνήσιο (όσπρια, σκουροπράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άπαχο κρέας).

Οι νέοι που αποφεύγουν τα κρέατα ή ακολουθούν μέτρια ή αυστηρή χορτοφαγική διατροφή πρέπει να προσέξουν ώστε να μην εκδηλώσουν ανεπάρκεια σιδήρου και βιταμίνης Β12. Αυτό θα το εξασφαλίσουν καταναλώνοντας όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και σόγια και λαμβάνοντας ίσως μια πολυβιταμίνη την ημέρα.

Είναι ίσως η πιο κρίσιμη ηλικιακή ομάδα, αφού οι εγκυμοσύνη στις γυναίκες, ο στρατός στους άντρες, η οικογενειακή ζωή και οι επαγγελματικές και κοινωνικές υποχρεώσεις αρχίσουν να «φορτώνουν» με κιλά άντρες και γυναίκες.

Είναι η κατ’ εξοχήν ηλικία του περισσότερου φαγητού, σε άστατες ώρες και στα πλαίσια επαγγελματικών γευμάτων, που συσσωρεύει περιττά κιλά στους γυναικείους γοφούς και τις ανδρικές κοιλιές. Σημαντικό παράγοντα κινδύνου αποτελούν επίσης η σταδιακή μείωση της σωματικής δραστηριότητας και ο περιορισμός του ελεύθερου χρόνου.

Επιπλέον, στις ηλικίες αυτές αρχίζει να μειώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (κατά 2-10%) και να αυξομειώνεται, μέσα από τις όλο και πιο δύσκολες δίαιτες, το σωματικό βάρος. Για αυτό χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες (50-100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα).

Για τις γυναίκες, είναι και πάλι σημαντικό να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου, ενώ για όσες προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση φολικού οξέος (400 mcg) ή λήψη του από τροφές όπως είναι τα σκουροπράσινα λαχανικά. Χρειάζονται επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια ή διατροφικό συμπλήρωμα.

Για τους άντρες είναι η περίοδος όπου το «στομαχάκι» μπορεί να παίξει ρόλο στην πρώτη εμφάνιση υψηλών τριγλυκεριδίων ή σε μια ήπια διαταραχή στις τιμές σακχάρου. Έτσι, οι μειωμένοι απλοί υδατάνθρακες, οι άλιπες πρωτεΐνες, τα λαχανικά και η αποφυγή των γλυκών είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση τους. Επίσης η άσκηση θα εξασφαλίσει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και θα διατηρήσει υψηλό το βασικό μεταβολισμό.

Επειδή αυτή η ηλικία αρχίζει να μας φορτώνει με στρες και άγχος σε προσωπικό και επαγγελματικό επίπεδο, απαραίτητα είναι ακόμα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, για να υπάρχει ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τέλος πρέπει να υπάρχει ικανοποιητική πρόσληψη ιωδίου (από αλάτι και θαλασσινά) για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Σε αυτή την ηλικία είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, βιταμίνη Ε για να εξουδετερώνουμε τις ελεύθερες ρίζες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την προστασία της καρδιάς, των αρτηριών και του εγκεφάλου.

Επίσης οι θερμίδες θα πρέπει να ρυθμίζονται από τη συνολική κατανάλωση ενέργειας μέσω της άσκησης και της μειωμένης καθημερινής δραστηριότητας.

Τα τρόφιμα που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες συμβάλλουν στη γήρανση των κυττάρων (όπως χρωματιστά λαχανικά, ξερά φρούτα, αβοκάντο και ελαιόλαδο) είναι σημαντικά και πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά. Επίσης, λίγο πριν την εμμηνόπαυση τα οστά πρέπει να προστατευτούν με ικανοποιητική λήψη ασβεστίου από διαιτητικές πηγές όπως ημίπαχα γαλακτοκομικά και χαμηλά σε λίπος τυριά.

Η ρύθμιση του σωματικού βάρους είναι ακόμα πιο δύσκολη και οι δίαιτες δεν έχουν τα αποτελέσματα που είχαν παλιότερα. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ακόμα περισσότερα, και απαιτούνται περίπου 100 λιγότερες θερμίδες, σε σχέση με τα 30.

Η καθημερινή άσκηση γίνεται επιτακτική ανάγκη για τη ρύθμιση του βάρους αλλά και των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα και την αποφυγή του διαβήτη.

Για την πρόληψη και την αντιμετώπιση τυχόν δυσκοιλιότητας, εξάλλου, είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες ταυτόχρονα προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής και όσπρια πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Είναι επίσης σημαντική η λήψη 1,5-2 λίτρων υγρών ημερησίως για καλή ενυδάτωση του σώματος, καθώς και η λήψη προβιοτικών που επίσης βοηθούν στην καλή εντερική λειτουργία.

Αυτή η ηλικιακή ομάδα χαρακτηρίζεται από τη δραστική επιβράδυνση του μεταβολισμού, οπότε απαιτούνται περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται συστηματικά, αν και οι ανάγκες του οργανισμού δύσκολα πλέον καλύπτονται μόνο από τη διατροφή. Απαραίτητη είναι και η ικανοποιητική λήψη βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα απαραίτητο είναι επίσης το μαγνήσιο για τη ρύθμιση της ψυχικής διάθεση (καλές πηγές είναι ξερά φρούτα, λαχανικά, πίτουρα και μεταλλικό νερό), τα φυτοοιστρογόνα (απόσόγια, φάβα, μπρόκολο και μήλα) λόγω παρόμοιας δράσης με τα οιστρογόνα και οι φυτικές ίνες για ενίσχυση της εντερικής λειτουργίας και μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ορισμένων μορφών καρκίνου του πεπτικού και του εντέρου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια, αλλά κα πηγές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, είναι σημαντικά για φυσική «λίπανση» των αρθρώσεων.

Επίσης, δεδομένου ότι η γήρανση συνοδεύεται από εντονότερη δράση των ελευθέρων ριζών, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών (βιταμίνες Α, C και Ε) από φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς προστατεύει από τη φυσική φθορά του δέρματος και οργάνων όπως η καρδιά, από τη στεφανιαία νόσο και από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Απαραίτητο είναι ακόμα το κάλιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (καλές πηγές του είναι μπανάνες, αχλάδια, μπρόκολο, γκρέιπ φρουτ, σπανάκι, μαρούλι και τα ειδικά εμπλουτισμένα προϊόντα).

Προσοχή απαιτείται στη λήψη ζάχαρης και αλατιού για τη ρύθμιση του σακχάρυ και της πίεσης.

60+ ετών

Οι άντρες και οι γυναίκες άνω των 60 ετών απαιτούν μια διατροφή που να καλύπτει τις υψηλές ανάγκες του οργανισμού τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D για αποφυγή της οστεοπόρωσης.

Χρειάζονται ακόμα μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές ουσίες για καλύτερη καρδιακή λειτουργία και προστασία από τη στεφανιαία νόσο, λουτεΐνη για καλύτερη όραση, βιταμίνες του συμπλέγματος Β για καλύτερο νευρικό σύστημα, φυτικές ίνες και προβιοτικά για καλύτερη εντερική λειτουργία, πρωτεΐνες για συντήρηση του μυϊκού συστήματος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την αντιμετώπιση της αρθρίτιδας και την πρόληψη νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος Aλτσχάϊμερ.

Εφηβεία
11-24 ετών = 1.200-1.500

Άντρες
25-65 ετών = 1.000
Πάνω από 65 ετών = 1.500

Γυναίκες
25-50 ετών = 1.000
50-65 ετών = 1.200
Πάνω από 65 ετών = 1.500
Κύηση, γαλουχία = 1.200

Γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, ψάρια (λ.χ. σαρδέλες, σολομός), ξηροί καρποί (λ.χ. φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα), ξερά φασόλια και λαχανικά (λ.χ. μπρόκολο, λαχανίδες).

Αγελαδινό γάλα (1 ποτήρι 200 ml) = 240
Γιαούρτι με φρούτα (1 κεσεδάκι150 γρ.) = 210
Τυρί τσένταρ (30 γρ.) = 216
Παρμεζάνα (50 γρ.) = 600
Μαύρο ψωμί (30γρ.) = 40
Σαρδέλες (πέντε, με το κόκκαλο) = 390
Σοκολάτα γάλακτος (μία) = 130
Σουσάμι (1 κουταλιά της σούπας) = 100
Αμύγδαλα (100 γρ.) = 240

* Εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, μανταρίνια κλπ)

* Πατάτες

* Ντομάτες

* Πεπόνι

* Καρπούζι

* Μούρα

* Όλα τα κόκκινα φρούτα (π.χ. μύρτιλα, φράουλες, κεράσια)

* Πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, σέλινο, λάχανο).

* Πουλερικά

* Θαλασσινά και ψάρια

* Κρέας

* Αυγά

* Γαλακτοκομικά προϊόντα

* Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού