Το νερό αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος και είναι, όπως γνωρίζουμε, απαραίτητη προϋπόθεση για τη ζωή, όπως και το οξυγόνο. Υπό κανονικές συνθήκες, φτάνει μέχρι το 55-60% του σωματικού βάρους σε ενήλικες άντρες, ενώ είναι ελαφρώς χαμηλότερο, περίπου 50-55%, στις γυναίκες, λόγω της υψηλότερης αναλογίας λίπους του σώματός τους.
Το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες στο σώμα, δεδομένου ότι αποτελεί το μεγαλύτερο τμήμα των περισσότερων κυττάρων του σώματος (εκτός από τα κύτταρα του λίπους). Μεταφέρει θρεπτικές ουσίες, καθώς και τα άχρηστα στοιχεία του μεταβολισμού, από τα κύτταρα του σώματος.
Το νερό είναι καθοριστικό στοιχείο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μέσω της διαδιακασίας της θερμορύθμισης, που περιλαμβάνει την ψύξη του σώματος, μέσω του ιδρώτα. Το σώμα απαιτεί νερό για να επιβιώσουμε και να λειτουργούμε σωστά. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς πόσιμο νερό για περισσότερο από λίγες ημέρες -ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, τα επίπεδα δραστηριότητας και άλλα.
Η ποσότητα του νερού που θεωρείται επαρκής και θα πρέπει να προσλαμβάνουμε, περιλαμβάνει τόσο το νερό που πίνουμε όσο και τα ροφήματα και ποτά όλων των ειδών, καθώς και από την υγρασία των τροφίμων.
Οι νέες συστάσεις για την επαρκή ενυδάτωση του Ινστιτούτου Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Institute of Medicine, 2005) διαφοροποιούνται από τις κλασικές συμβουλές κατανάλωσης οκτώ ποτηριών νερού ημερησίως και αποφυγής των καφεϊνούχων ροφημάτων. Οι συστάσεις αυτές δίνουν πλέον για τις γυναίκες τουλάχιστον 9 μερίδες υγρών την ημέρα και για τους άνδρες 13 (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml).
Οι τιμές αναφοράς που περιλαμβάνονται στην παρούσα σύσταση ισχύουν μόνο για τις συνθήκες της μέτριας θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Εννοείται πως τώρα το καλοκαίρι, που οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, καθίστανται οι συστάσεις αυτές περιορισμένες και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.
Πού μπορώ να βρω το νερό;
Υπολογίζεται ότι από την αναγκαία συνολικά ποσότητα νερού:
70-80% προέρχεται από τα ποτά (όλων των τύπων, δεν είναι μόνο νερό βρύσης, αλλά και μια σειρά άλλων υγρών, όπως οι χυμοί, το γάλα, η σόδα, το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά, συμπεριλαμβανομένων των καφεϊνούχων ροφημάτων) και το 20-30% προέρχεται κατά κανόνα από τα τρόφιμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε υγρά ακολουθώντας τις καθημερινές τους συνήθειες και προτιμήσεις, βασιζόμενοι στο αίσθημα της δίψας. Συνήθως το νερό αποτελεί την πρώτη επιλογή, αλλά και μια σειρά άλλων υγρών μπορούν να συνεισφέρουν στην πρόσληψη νερού, όπως οι χυμοί, το γάλα, η σόδα, το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά. Τα παρακάτω είναι ο μέσος όρος περιεκτικότητας σε νερό των διαφόρων ειδών μη αλκοολούχων ποτών και τροφίμων, που μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για την πρόσληψη νερού που θα έχετε σύμφωνα με τις δικές σας επιλογές τροφίμων.
Καλοκαίρι και αφυδάτωση
Κατά τη διάρκεια των θερινών μηνών, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι αρκετά υψηλή -ειδικά στη χώρα μας- και συνήθως χάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες νερού, μέσω του ιδρώτα, αν δεν καταφέρουμε να προσλάβουμε ικανοποιητική ποσότητα νερού, το σώμα μας δεν μπορεί να κατεβάσει τη θερμοκρασία του και αυτόματα εμφανίζεται ο κίνδυνος της αφυδάτωσης.
Η ήπια αφυδάτωση, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, συνοδεύεται από αρχικά ήπια συμπτώματα, όπως δίψα, πονοκέφαλος, αδυναμία, και σταδιακά επιδεινώνονται και αρχίζουν να εμφανίζονται ξηροστομία, ολιγουρία ή ανουρία, νωθρότητα, συμπτώματα ξηρότητας στο δέρμα. Οταν κάποιος, χωρίς συγκεκριμένο λόγο, αρχίσει να αισθάνεται κουρασμένος και ληθαργικός ενώ έχει εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, θα πρέπει σίγουρα να σκεφτεί και το θέμα της πρόσληψης υγρών. Η αφυδάτωση συνοδεύεται κυρίως από διαταραχές στους ηλεκτρολύτες και στην οξεοβασική ισορροπία του σώματος, λόγω των αλλαγών που συντελούνται κυρίως στις συγκεντρώσεις νατρίου και καλίου, στοιχείο που επηρεάζει άμεσα τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς προκαλείται;
Η ήπια αφυδάτωση είναι σύνηθες φαινόμενο και προκαλείται από την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιο συχνή στα παιδιά, στα άτομα τρίτης ηλικίας καθώς και σε όσους παραμένουν κάτω από τον δυνατό ήλιο για πολλές ώρες, χωρίς να καλύπτουν τα υγρά τους.
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να πλοηγηθείτε στη σελίδα: http: //www.europeanhydrationinstitute.org
Πρακτικές συμβουλές για το καλοκαίρι
1 Πίνετε πολλά υγρά, ειδικά αν έχετε έντονη δραστηριότητα, χωρίς να περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Ιδιαίτερα το καλοκαίρι, η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τους υπόλοιπους μήνες.
2 Καταναλώνετε άφθονα φρούτα και λαχανικά, αφού είναι πλούσια σε νερό και χορταίνουν, χωρίς να επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες ή λιπαρά.
3 Αναπληρώστε τις απώλειες σε νάτριο (αλάτι) και ηλεκτρολύτες. Ο πιο άμεσος τρόπος είναι η λήψη αλατιού με το φαγητό, καθώς και χυμών φρούτων ή αναψυκτικών.
4 Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αφού οδηγούν σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών.
5 Καταναλώνετε καφέ με μέτρο, γιατί έχει διουρητική δράση και επιτείνει την απώλεια υγρών, αν και συνυπολογίζεται, όπως και όλα τα ροφήματα με καφεΐνη, στη συνολική ενυδάτωση του οργανισμού.
Οι βασικότερες πηγές υγρών είναι τα παρακάτω (σε ποσοστό 65-100%):
* Νερό
* Μη αλκοολούχα ποτά (τσάι, καφές, αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, αναψυκτικά, λεμονάδα)
* Χυμός λαχανικών
* Χυμοί φρούτων
* Ποτά από χυμούς
* Σούπες
* Γάλα
* Γιαούρτι
* Παγωτά
* Ζυμαρικά (μακαρόνια, νούγιες)
* Ρύζι (βρασμένο)
* Φρούτα και λαχανικά (φράουλα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, σταφύλι, ροδάκινο, αχλάδι, πορτοκάλι, μήλο, αγγούρι, μαρούλι, σέλινο, ντομάτα, κολοκύθα, μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο, μπανάνα, πατάτες, καλαμπόκι).
* Ψάρια και θαλασσινά
Άρθρο από την εφημερίδα ΕΛΕΥΘΕΡΟΤΥΠΙΑ στις 18.6.2011
