Το ψάρι αποτελεί μια πολύτιμη και απαραίτητη διατροφική αξία, για μικρούς και μεγάλους. Είτε πρόκειται για άπαχα ψάρια (πέρκα, γλώσσα, μπακαλιάρος, λαβράκι) είτε για λιπαρά ψάρια (σαρδέλλες, τόνος, σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, ξιφίας, πέστροφα), ως τροφή, τα ψάρια πρέπει να περιλαμβάνονται στην διατροφική αλυσίδα μας, αφού αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.
Ειδικότερα, τα «λιπαρά ψάρια» αποτελούν μαζί με τα θαλασσινά, τηνκυριότερη και πλουσιότερη ζωική διατροφική πηγή των πολύτιμωνωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, ενώ από τις φυτικές τροφές ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, η σόγια, τα πράσινα λαχανικά και τα καρύδια είναι οι κυριότερες πηγές τους. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με την προστασία της καρδιάς και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, μέσα από τη ρύθμιση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, με την πρόληψη μορφών καρκίνου, την αντιμετώπιση της άνοιας, κάποια ρευματικά νοσήματα, ακόμα και βελτίωση της εγκεφαλικής και γνωστικής δραστηριότητας (ικανότητα συγκέντρωσης, μνήμης, επεξεργασία πληροφοριών).
Τι μας προσφέρει η διατροφή με ψάρια;
Η διατροφή με ψάρια είναι ιδιαίτερα υγιεινή καθώς αποτελούν πηγή: 1) της βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας, 2) της βιταμίνης D, που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, 3) της Β6 που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας, αλλά και 4) της Β12 που αποτελεί τη βιταμίνη του μεταβολισμού και της υγείας των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Επίσης, τα ψάρια είναι πηγές: 1) φωσφόρου και ασβεστίου, που συμβάλουν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών, 2) ιωδίου που συμβάλει στη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς και 3) σεληνίου και ψευδαργύρου που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
Πόσο συχνά να περιλαμβάνουμε ψάρι στη διατροφή μας;
Όλα τα παραπάνω καθιστούν την κατανάλωση ψαριού απαραίτητη για τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα, τόσο για τα παιδιά όσο και τους ενήλικες. Δεν υπάρχει «κακό» και «καλό» ψάρι και όλα τα είδη προσφέρουν τα ευεργετικά τους συστατικά στον οργανισμό μας. Εκτός ίσως από το τηγανητό και το παναρισμένο ψάρι, που είναι υψηλότερο σε λιπαρά και απαιτεί προσοχή ως προς τις θερμίδες αλλά και την ποιότητα του λαδιού, το ψητό ή βραστό ψάρι αποτελεί μια υγιεινή και «προστατευτική», για την υγεία της καρδιάς, τροφή που βοηθάει στις αρρυθμίες, μειώνει την εμφάνιση καρδιακής ανεπάρκειας, αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL, μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της ομοκυστεΐνης και συμβάλει στη μείωση της υπέρτασης.
Βιβλιογραφία
- Engelfriet P, Hoekstra J, Hoogenveen R, Büchner F, van Rossum C, Verschuren M. Food and vessels: the importance of a healthy diet to prevent cardiovascular disease. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2010 Feb;17(1):50-5.
- Lee JH , O’Keefe JH, Lavie CJ, Harris WS. Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources and sustainability. Nat Rev Cardiol. 2009 Dec;6(12):753-8.
- Leung Yinko SS , Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Fish Consumption and Acute Coronary Syndrome: A Meta-Analysis. Am J Med. 2014 May 3
- Li YH, Zhou CH, Pei HJ, Zhou XL, Li LH, Wu YJ, Hui RT. Fish consumption and incidence of heart failure: a meta-analysis of prospective cohort studies. Chin Med J (Engl). 2013 Mar;126(5):942-8.
- Raatz SK , Silverstein JT, Jahns L, Picklo MJ. Issues of fish consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients. 2013 Mar 28;5(4):1081-97.
