0 Likes1,200 Views0
Η διατροφή του καλοκαιριού
Toυ Χάρη Δημοσθενόπουλου MMedSci.SRD
Κλινικού Διαιτολόγου-Βιολόγου
www.dimosthenopoulos.gr
Το καλοκαίρι είναι η εποχή όπου παρατηρούνται σημαντικές διαφοροποίησεις στις διατροφικές μας συνήθειες. Από τη μία η ζέστη και οι υψηλές θερμοκρασίες μας οδηγούν στη μείωση της συνολικής διατροφικής πρόσληψης και στον περιορισμό του όγκου των γευμάτων μας και από την άλλη καταφεύγουμε συχνότερο στο «φαγητό έξω», με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε ανεξέλεγχτο, ως προς την ποιότητα αλλά και την ποσότητα φαγητό. Ακόμα, έχουμε και τις διακοπές, πολυήμερες ή απλές αποδράσεις του Σαββατοκύριακου, που συμβάλλουν στη συχνή κατανάλωση φαγητού έξω από το σπίτι, σε ταβέρνες, εστιατόρια ή και ταχυφαγεία. Άλλωστε, είναι σημαντικό πάντα να θυμόμαστε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μας είναι χαμηλότερος το καλοκαίρι, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέχουμε και τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε και την επιβάρυνση της υγείας μας, αλλά και τα παραπανίσια κιλά, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού;
Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε κυρίως το καλοκαίρι και τα οποία πρέπει ιδιαίτερα να προσέξουμε, είναι:
* Παγωτό: αν και χαρακτηρίζει το καλοκαίρι, αφού στη χώρα μας το καταναλώνουμε μόνο τους θερινούς μήνες, αποτελεί μία επιλογή με αρκετές θερμίδες και λιπαρά. Ανάλογα με τον τύπο του παγωτού μπορεί να μας «αποδώσει» 90-350 ανά μπάλα ή περίπου 180-350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Υπάρχουν βέβαια και τα παγωτά τύπου «λάιτ», που δίνουν αρκετά λιγότερο λίπος και θερμίδες (70-120 ανά ξυλάκι) ή ακόμα και κάποια με προσθήκη υποθερμιδικής γλυκαντικής ύλης.
* Χυμούς με ζάχαρη και κανονικά αναψυκτικά: Όταν διψούμε και πρέπει να ενυδατώσουμε τον οργανισμό μας συχνά το καοκαίρι καταφεύγουμε σε χυμούς και αναψυκτικά, τα οποία οποία όμως περιέχουν πολλές θερμίδες, που στα κανονικά αναψυκτικά φτάνουν τις 152 (ένα κουτάκι έχει περίπου 8 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη!). Επίσης, μεγάλη προσοχή θέλουν χυμοί τύπου νέκταρ ή φρουτοποτά που περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη με μόλις 15-20% φυσικό χυμό φρούτου.
* Αλκοόλ: το αλκοόλ, είτε κρασί, τσίπουρο, μπίρα, ή πιο πλούσια σε αλκοόλ ποτά αν και συνοδεύει το μπάνιο στη θάλασσα, τη βραδινή έξοδο, τις διακοπές, προσφέροντας χαλάρωης και όμορφες στιγμές, την ίδια στιγμή μας προσδίδει πολλές και ουσιαστικά «κενές» θερμίδες. Επίσης, μεγάλη προσοχή θέλουν τα καινούργια ποτά, σε ατομικά μπουκάλια, που συνδυάζουν βότκα ή τζιν με αρκετή ζάχαρη. Ένα ποτήρι παγωμένο κρασί είναι σίγουρα η πιο ενδεδειγμένη επιλογή.
* Φρούτα: Είναι δροσερά, πλούσια σε γεύση, νερό αλλά και φυσικά σάκχαρα. Είναι λοιπόν μια πολύτιμη επιλογή για να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας, να του προσφέρουμε γλυκιά γεύση και ενέργεια, όταν οι υψηλές θερμοκρασίες, το μπάνιο και η δραστηριότητα, κάτω απόν ήλιο, δημιουργούν υψηλότερες ανάγκες και εξάντληση, αλλά θέλουν προσοχή. Μπορούν μέχρι ένα βαθμό ν αυποκαταστήσουν γεύματα, αλλά απαιτούν προσοχή και ειδικά όταν αναφερόμαστε σε φρούτα όπως σταφύλι, σύκο και καρπούζι, που συχνά παραπλανεί με την ελαφριά γεύση του.
Για να μπορέσουμε να απολαύσουμε ακόμη περισσότερο το καλοκαίρι, χωρίς απρόοπτα, πρέπει να ακολουθήσουμε τα παρακάτω:
· Να μην καταναλώνουμε δύο μεγάλα, κύρια γεύματα, την ίδια ημέρα. Αν τρώμε κυρίως το βράδυ, είναι καλό το μεσημέρι να περιοριστούμε σε σαλάτες, απλά σάντουϊτς και φρούτα.
· Να αποφεύγουμε, παρόλα αυτά, στο μέτρο του δυνατού, το βραδινό φαγητό (τουλάχιστον να μην είναι πολύ αργά).
· Να καταναλώνουμε πολλές σαλάτες και φρούτα (με προσοχή σε όσα περιέχουν αρκετή φυσική ζάχαρη) σε συνδυασμό με άπαχες πρωτεϊνικές επιλογές και κυρίως το ψάρι και τα ψητά θαλασσινά.
· Να ενυδατώνουμε σωστά και επαρκώς το σώμα μας πίνοντας πολύ νερό (1,5-2 λίτρα καθημερινά).
· Να αποφεύγουμε την κατάχρηση στην κατανάλωση αλκοόλ.
Σημαντικό είναι βέβαια, και πέρα από την ποσότητα και τις θερμίδες, να προσέχουμε ιδιαίτερα και την ποιότητα και την ασφάλεια του φαγητού που καταναλώνουμε, κυρίως έξω από το σπίτι. Η ζέστη, η πλημμελής υγιεινή, η μεγάλη ζήτηση και πολλές φορές η κακή συντήρηση, μπορούν να θέσουν την υγεία μας σε κίνδυνο. Γι’ αυτό καλο είναι να προσέχουμε τα παρακάτω.
1. Να αποφεύγουμε μέρη που έχουν το σύστημα του «δίσκου» για να μην οδηγούμαστε στην υπερκατανάλωση μεζέδων, που κατά κύριο λόγο είναι παναρισμένα και τηγανισμένα κρέατα ή λαχανικά, φαγητά με σάλτσες και «αλοιφές».
2. Να είμαστε προσεχτικοί και επιλεκτικοί στην παραγγελία του ψαριού και των θαλασσινών, κάνοντας τον έλεγχο με τα μάτια του ψαριού και τα βράγχια και παρατηρώντας το εξωτερικό χρώμα και τη μυρωδιά.
3. Να αποφεύγουμε την κατανάλωση κρέατος σε μορφή κιμά, σε μπιφτέκια ή τηγανητά κεφτεδάκια ή άλλα πιάτα, αφού είναι ένα τρόφιμο που μπορεί πολύ εύκολα να νοθευτεί τόσο με την προσθήκη καρυκευμάτων όσο και αμυλούχων προσμίξεων, π.χ. ψωμιού, αλευριού. Ακόμη, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα πιάτα με κοτόπουλο, το οποίο είναι ιδιαίτερα ευπαθές και επικίνδυνο για μια επώδυνη δηλητηρίαση.
4. Να προσέχουμε πολύ τις σαλάτες, επιλέγοντας την κλασική αγγουροντοματοσαλάτα, με καθαρισμένο το αγγουράκι, σε σχέση με τα χόρτα και κυρίως το μαρούλι.
Τι επιλέγουμε στις υψηλές θερμοκρασίες;
Νερό: το νερό είναι ένα απαραίτητο για τη δίαιτά μας διατροφικό στοιχείο, που δρα ως «ψυκτικό μέσο». Η συνολική ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνουμε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο της φυσικής μας δραστηριότητας, το πόσο κινούμαστε σε εξωτερικούς χώρους, το είδος της διατροφής μας. Ποσότητες όπως 2-3 λίτρα, το καλοκαίρι μπορεί να είναι απόλυτα φυσιολογικές και απαραίτητες για τους ενήλικες
Αλάτι: το αλάτι είναι ένα συστατικό που συχνά συστήνεται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Το αλάτι περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό της δίψας. Επομένως, η κατανάλωσή του σε περιόδους καύσωνα βοηθάει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά: είναι ένα καλό κι εύκολο υποκατάστατο για το παγωτό και το βρίσκουμε πλέον παντού, ακόμα και στο πιο μικρό νησί, με φρούτα ή χωρίς. Μπορεί να μας δροσίσει, να μας χορτάσει όταν θέλουμε ένα ελαφρύ σνακ και να μας «ξεγελάσει» όταν ζητούμε κάτι γλυκό.
Φρούτα και σαλάτες: τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού είναι πολύ πλούσια σε νερό κι έτσι μας προσφέρουν μια καλή λύση για την αποφυγή της αφυδάτωσης, δίνοντάς μας γλυκιά απόλαυση και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
