Δημοσίευση: 2-1-2014, 07 Τελευταία ανανέωση: 2-1-2014, 13:06
Οι γιορτές είθισται να συνδυάζονται με υπερκατανάλωση φαγητού η οποία, σύμφωνα με πολλές έρευνες, μπορεί να οδηγήσει σε μικρή ή μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους.
Ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Γενικού Νοσοκομείου Αθηνών στην Αθήνα, εξηγεί πώς μπορεί κάποιος να χάσει τα επιπλέον κιλά με υγιή τρόπο και χωρίς να πετάξει τα φαγητά που περίσσεψαν.
Η δίαιτα πρέπει να είναι αυστηρή;
Οχι. Οι ακραίες υποθερμιδικές δίαιτες (κάτω από 1.000 έως 1.200 θερμίδες την ημέρα), οι δίαιτες με ακραία σύσταση και περίεργα βοηθήματα, οι χημικές δίαιτες (πρωτεϊνικές) που αποκλείουν μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων (π.χ. τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά) και οι δίαιτες με σούπες και μονοφαγία έχουν συνήθως τα αντίθετα αποτελέσματα.
Για να χάσει κάποιος τα περιττά κιλά, αρκεί να ακολουθήσει ένα προσεγμένο διαιτολόγιο.
Τι πρέπει να περιέχει;
Στις γιορτές αυτό που κατά κανόνα περιορίζεται είναι οι φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, λαδερά), οι οποίες παρέχουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας, με σχετικά λίγες θερμίδες.
Οι φυτικές ίνες πρέπει να προστεθούν στο διαιτολόγιο με κατανάλωση σαλατικών και λαδερών φαγητών, καθώς και από καλές επιλογές αμύλου (όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό, η βρώμη κ.λπ.).
Υστερα από τόσους απλούς υδατάνθρακες (από γλυκά, πατάτες, ρύζι γέμισης, απλά ζυμαρικά) που καταναλώθηκαν στις γιορτές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (φυτικές ίνες) θα αρχίσουν να ρυθμίζουν καλύτερα την απορρόφηση των σακχάρων των τροφίμων, να σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα και να μετριάζουν την πείνα και την παρόρμηση για συνεχές τσιμπολόγημα.
Εχουν θέση τα περισσεύματα στην προσπάθεια για αδυνάτισμα;
Ασφαλώς και έχουν, κυρίως οι πιο άπαχες και μαγειρεμένες με πιο ελαφρύ τρόπο πρωτεΐνες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν, λ.χ., ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού (χωρίς τα φρούτα ή τη σος) και το φιλέτο στήθους από γαλοπούλα ή κοτόπουλο, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε μια απλή σάλτσα για ένα ελαφρύ ζυμαρικό ολικής άλεσης, σε κύβους ως συστατικό μιας μεγάλης χορταστικής σαλάτας ή να προστεθούν σε μια απλή σούπα λαχανικών.
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη συντήρηση του μυϊκού ιστού, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν καλό κορεσμό της πείνας. Αν δεν έχει περισσέψει κάποια πρωτεΐνη από τις γιορτές, μπορεί να προστεθούν αυγό, ψάρι ή πουλερικό στα βασικά ή στα μικρότερα γεύματα της ημέρας.
Τα γλυκά πρέπει να κοπούν μαχαίρι;
Πιο ρεαλιστικό είναι να εξαφανιστούν βαθμιαία από τη διατροφή. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως θα καταναλώνονται σε ολοένα μικρότερες ποσότητες – λ.χ. ένα μελομακάρονο την ημέρα αντί για πέντε ή μια μικρή φέτα βασιλόπιτα μία φορά την ημέρα.
Σημαντικό είναι επίσης να καταναλώνονται μαζί με κάποιο γεύμα που θα περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, διότι τα γλυκά μόνα τους μας τροφοδοτούν με απλά σάκχαρα που μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο.
Πόσα γεύματα χρειαζόμαστε την ημέρα;
Στις γιορτές τα ωράρια των γευμάτων αλλάζουν, με το βασικό γεύμα της ημέρας να μετακινείται αργά το βράδυ και το πρωινό να πέφτει συχνά «θύμα» μιας βραδινής εξόδου. Πρέπει, συνεπώς, μετά το τέλος τους να μπει ένα πρόγραμμα στη διατροφή (με βάση την αρχή «να τρώτε λίγο και συχνά»), που θα συμπεριλαμβάνει οπωσδήποτε ένα καλό πρωινό.
Στη συνέχεια, πρέπει να υπάρχουν σταθερά κενά ανάμεσα στα γεύματα, ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα και το αίσθημα της πείνας.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως δεν θα παραλείπουμε κανένα γεύμα (απαιτούνται τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ την ημέρα).
Όχι
* Στις ακραίες και πολύ αυστηρές δίαιτες (κάτω από 1.000-1.200 θερμίδες)
* Στις δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων (λ.χ. τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά)
* Στα περίεργα «βοηθήματα» για αδυνάτισμα
* Στις «χημικές» δίαιτες
* Στις δίαιτες με σούπες ή/και μονοφαγία (κατανάλωση μόνο ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή πιάτου)
Ναι
* Στο πρωινό με πολλές φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες (λ.χ. λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά, αυγό), χωρίς χυμούς, μέλι, μαρμελάδα
* Σε ένα μικρό γλυκό που έχει περισσέψει από τις γιορτές (π.χ. ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτα ή ένα μελομακάρονο), αλλά μόνο τις πρώτες μέρες από την έναρξη της δίαιτας και κατά προτίμηση μαζί με το μεσημεριανό φαγητό
* Στα άπαχα, πρωτεϊνικά «περισσεύματα» από τις γιορτές (λ.χ. χοιρινό χωρίς ορατά λίπη, γαλοπούλα, κοτόπουλο) αλλά χωρίς σος και συνοδευτικά (π.χ. φρούτα)
* Στις φυτικές ίνες (φρούτα, σαλάτες, λαδερά λαχανικά, δημητριακά πρωινού ολικής, βρώμη, ζυμαρικά ολικής, παξιμάδια από αλεύρι κριθαριού ή χαρουπιού, πλιγούρι ολικής)
* Στο νερό, στο τσάι, στον καφέ και στα αφεψήματα βοτάνων
Tip
Η συστηματική γυμναστική είναι απαραίτητη για να ξαναβρείτε την φόρμα σας. Ανεβείτε σκαλοπάτια, περπατήστε, κάνετε ποδήλατο ή/και επιστρέψτε στο γυμναστήριο.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (1,5% λιπαρά) μαζί με 4 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης ή 2-3 κρίθινα παξιμαδάκια
ή
1 ομελέτα σε αντικολλητικό με 2-3 ασπράδια και 1 κρόκο και 1 φέτα πολύσπορο ψωμί
Δεκατιανό
1 μεγάλο φρούτο
ή
2 κριτσίνια σίκαλης με 30 γρ. τυρί ή 1 αβγό
Μεσημεριανό
Γαλοπούλα ψητή (1 φιλέτο, 150 γρ.) χωρίς πολλά λιπαρά ή πρόσθετα φρούτα ή ξηρούς καρπούς, με μπρόκολο και κολοκυθάκια (βραστά ή ατμού) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
ή
Μακαρόνια ολικής άλεσης (1,5 κούπα) με 2-3 κουταλιές σάλτσα ντομάτας με κομμάτια από κοτόπουλο ή γαλοπούλα που περίσσεψε (χωρίς τυρί)
ή
Κομμάτια από άπαχο μέρος του χοιρινού που περίσσεψε (χωρίς σάλτσα ή άμυλο) με λαχανικά ατμού
ή
1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 4-5 κομμάτια πατάτας φούρνου από αυτές που περίσσεψαν
ή
Ψάρι ψητό (1 φιλέτο ψαριού 150 γρ.) με βραστά λαχανικά και πατάτα ή ψαρόσουπα (150 γρ. ψάρι, λαχανικά, πατάτα) με 1 φέτα ψωμί
ή
Φακές (1,5 κούπα) με τυρί φέτα (30 γρ. = 1 σπιρτόκουτο) και 1 φέτα ψωμί και σαλάτα εποχής
και
1 μικρό κομμάτι βασιλόπιτα
Απογευματινό
1 μεγάλο φρούτο (π.χ. μπανάνα ή μήλο)
Βραδινό
1 σαλάτα λάχανο με τόνο ή κοτόπουλο
ή
1 αβγό και 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο μαζί με 2 φρυγανιές
ή
1 χορτόσουπα με διάφορα λαχανικά και κομμάτια κοτόπουλου
ή
60 γρ. τυρί (να μην είναι πολύ υψηλών λιπαρών) με 2 παξιμαδάκια
ή
1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα)
ή
1 γιαούρτι (2%) με 2 παξιμαδάκια
