Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά υπάρχουν ορισμένες στιγμές, π.χ. ενόψει μιας σημαντικής εκδήλωσης, ενός γάμου ή μιας ξεχωριστής βραδιάς, που το μόνο που μας απασχολεί είναι να έχουμε απαλλαγεί γρήγορα από τα 2-3 κιλά που μας βαραίνουν μέχρι την κρίσιμη ημέρα. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε ακολουθώντας ένα διαφορετικού τύπου διαιτολόγιο: αυξάνοντας τις πρωτεΐνες στη διατροφή μας και μειώνοντας τους υδατάνθρακες.
Πρόκειται για ένα «κόλπο» που εφαρμόζουν συχνά ορισμένοι διαιτολόγοι στις δίαιτες που προτείνουν με σκοπό να κινητοποιήσουν τον μεταβολισμό και να ενεργοποιήσουν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν το ποσοστό αύξησης των πρωτεϊνών είναι πολύ μεγάλο εις βάρος των άλλων θρεπτικών συστατικών -κάτι που συμβαίνει με πολλές υπερπρωτεϊνικές δίαιτες της μόδας-, τότε δεν αποτελεί και τόσο ασφαλή λύση και είναι πολύ πιθανό να προκληθούν προβλήματα, όπως πονοκέφαλοι, ζάλη, δυσκοιλιότητα και αδυναμία.
Η χρυσή τομή
Το μυστικό είναι να βρούμε τη χρυσή τομή, δηλαδή να ακολουθήσουμε για μικρό χρονικό διάστημα (ιδανικά όχι περισσότερο από μία εβδομάδα) μια πρωτεϊνική δίαιτα χωρίς πολλές διατροφικές υπερβολές. Με τη βοήθεια του κλινικού διαιτολόγου-βιολόγου κ. Χάρη Δημοσθενόπουλου, παρουσιάζουμε τη μορφή μιας ήπιας πρωτεϊνικής δίαιτας διάρκειας μίας εβδομάδας, την οποία μπορεί να ακολουθήσει μια γυναίκα ή ένας άνδρας εφόσον είναι υγιείς και έχει κριθεί ασφαλές (π.χ. από τον διαιτολόγο τους). Το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας) και περιορισμένο σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, στο πρόγραμμα παραμένουν τα φρούτα και τα λαχανικά ως πηγή υδατανθράκων, αλλά και φυτικών ινών, καθώς και μία μερίδα όσπρια και μία μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης. Πρόκειται για επιλογές που διασφαλίζουν μεγαλύτερη διατροφική ισορροπία. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι απαραίτητο να πίνουμε άφθονο νερό καθημερινά, ενώ προβλέπεται και η μετρημένη κατανάλωση ελαιόλαδου.
| ΠΡΩΙΝΟ | ΓΕΥΜΑ | ΔΕΙΠΝΟ | |
| 1η ημέρα | Καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη (ή με υποκατάστατο ζάχαρης) και 1 αυγό με 1 φέτα τυρί | 120 γρ. κοτόπουλο σχάρας, 1 πιάτο σαλάτα φρέσκων λαχανικών της επιλογής μας, 1 φρούτο |
100 γρ. τόνο σε νερό, 1 πιάτο σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα και 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη |
| 2η ημέρα | Καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη (ή με υποκατάστατο ζάχαρης) και 1 μπολ άπαχο γάλα (ή γιαούρτι) με 2 κουταλιές βρόμη | 150 γρ. φιλέτο γλώσσας ή πέρκας βραστό και 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο eisberg | Φρουτοσαλάτα (με 3-4 φρούτα εποχής) |
| 3η ημέρα | Καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη (ή με υποκατάστατο ζάχαρης) και 1 χυμό πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ | 1 μπιφτέκι σχάρας και 1 σαλάτα με λαχανικά εποχής | 1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά και 1 ανάμεικτη σαλάτα πράσινων λαχανικών |
| 4η ημέρα | Καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη (ή με υποκατάστατο ζάχαρης), 30 γρ. τυρί και 2 φέτες γαλοπούλας
|
150 γρ. φιλέτο γλώσσας ή πέρκας βραστό, 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο eisberg και 1 φρυγανιά | 2 ασπράδια ποσέ (βραστά σε νερό χωρίς λάδι) με 60 γρ. κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο eisberg |
| 5η ημέρα | Καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη (ή με υποκατάστατο ζάχαρης) και 1 χυμό πορτοκαλιού | 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα λαχανικών | 120 γρ. μπιφτέκι σχάρας και 1 σαλάτα μπρόκολο |
| 6η ημέρα | Καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη (ή με υποκατάστατο ζάχαρης) και 1 χυμό πορτοκαλιού
|
1 κούπα φακές με 60 γρ. τυρί κότατζ και σαλάτα αγγούρι
|
100 γρ. κοτόπουλο ψητό χωρίς πέτσα και 1 σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα |
| 7η ημέρα | Καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη (ή με υποκατάστατο ζάχαρης) και 1 χυμό πορτοκαλιού | 100 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης με 60 γρ. τυρί κότατζ και ανάμεικτη πράσινη σαλάτα |
120 γρ. μπριζόλα ή ψαρονέφρι και 1 σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα |
➜«Το πρόβλημα των επιπλέον κιλών και της παχυσαρκίας σήμερα είναι μεγάλο και απασχολεί όλες τις ανεπτυγμένες κοινωνίες, παρουσιάζοντας μάλιστα αυξητικές και απειλητικές τάσεις. Ο βασικότερος τρόπος για την αντιμετώπιση του προβλήματος είναι η παρακολούθηση ενός προγράμματος ειδικής διατροφής, δηλαδή η δίαιτα», εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος κ. Χάρης Δημοσθενόπουλος. Και προσθέτει: «Αν και οι αρχές ενός τέτοιου προγράμματος είναι γνωστές σε όλους, κατά καιρούς μια σειρά από δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος έχουν παρουσιαστεί ως η λύση για το αδυνάτισμα. Πρόκειται για ακραία ως προς τη σύστασή τους διαιτολόγια, κυρίως υψηλά σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες».
➜Σε μια αυστηρή πρωτεϊνική δίαιτα δεν επιτρέπονται τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, η ζάχαρη, το αλεύρι, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τα γαλακτοκομικά. Συχνά απαγορεύονται και τα φρούτα ή οι χυμοί, ενώ οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από τα λαχανικά στο φαγητό ή στη σαλάτα.
➜«Αν και οι περισσότερες πρωτεϊνικές δίαιτες ξεκινούν με υψηλές προσδοκίες και υποσχέσεις, στην πορεία αποδεικνύεται πως κάτι τέτοιο όχι μόνο δεν ισχύει, αλλά τέτοιου είδους δίαιτες προκαλούν σωρεία ανεπιθύμητων επιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισμό, ειδικά αν εφαρμοστούν αυτοσχέδια και για μεγάλο διάστημα», επισημαίνει ο κ. Δημοσθενόπουλος.
➜Οι δίαιτες αυτές συνοδεύονται από απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού, μαζί ασφαλώς με απώλεια λίπους, δεδομένου ότι συνήθως είναι χαμηλές και σε θερμίδες. Η απώλεια εξαρτάται από τον οργανισμό και τον μεταβολισμό κάθε ατόμου, αλλά συνήθως ξεπερνά το ένα κιλό την εβδομάδα (να σημειώσουμε ότι η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα θεωρείται ένας ισορροπημένος ρυθμός απώλειας βάρους και διασφαλίζει ότι ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες επαναπρόσληψης του βάρους).
➜Οι πρωτεϊνικές δίαιτες προκαλούν κέτωση, μια επιβαρυντική για τον οργανισμό βιοχημική διαδικασία. Γι’ αυτό και κατά καιρούς έχουν δεχτεί μεγάλη κριτική, ειδικά στις ακραίες τους μορφές, όπως λόγου χάρη η πρωτεϊνική δίαιτα Άτκινς, όπου επιτρέπονται μόνο 20 γρ. υδατανθράκων και είναι πολύ υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
➜Σε πιο ήπιες όμως μορφές, όπου οι υδατάνθρακες περιορίζονται μεν αλλά όχι δραστικά (π.χ. στο 20-25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων), τα διαιτολόγια αυτά βρέθηκε ότι μπορούν να συμβάλλουν, πέρα από τη μείωση του σωματικού βάρους, στη μείωση των τριγλυκεριδίων, αλλά και στην αύξηση της «καλής» (HDL) χοληστερίνης. Ωστόσο, αυτό επιτυγχάνεται μέσω του περιορισμού πολύτιμων διατροφικά τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
➜Τα τρόφιμα που επιτρέπονται είναι το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το κουνέλι, το άπαχο χοιρινό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, όλα τα ψάρια, τα οστρακόδερμα και τα θαλασσινά, τα αυγά, τα άπαχα γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι με 0% λιπαρά, τυρί κότατζ, άπαχο γάλα), τα τεχνητά γλυκαντικά, το ξίδι, τα μπαχαρικά, τα βότανα, το σκόρδο, το κρεμμύδι, ο χυμός λεμονιού στο φαγητό και η μουστάρδα.
➜Αυτού του τύπου οι δίαιτες πρέπει να εφαρμόζονται υπό ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση και για μικρό χρονικό διάστημα. Επιπλέον, τα διαιτολόγια αυτά δεν πρέπει να ακολουθούνται από παιδιά, εφήβους και εγκύους, καθώς και από άτομα με προβλήματα υγείας, όπως νεφρική ανεπάρκεια, υπερλιπιδαιμία ή υπέρταση, δεδομένου ότι δεν βασίζονται στις αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, προϊστάμενο του Διαιτολογικού Τμήματος στο Γενικό Νοσοκομείο Αθηνών «Λαϊκό» και επιστημονικό υπεύθυνο του Κέντρου Διατροφικής Αγωγής Αμπελοκήπων.
