Από το περιοδικό Vita
Υπάρχει μέθοδος αδυνατίσματος που σέβεται τον οργανισμό και την εσωτερική του ισορροπία και μας βοηθά να αδυνατίσουμε χωρίς να πολυσκεφτόμαστε και κυρίως τρώγοντας τα πάντα, ακόμα και μακαρόνια ή τυρί; Κι όμως υπάρχει!
Πρόκειται για ένα πραγματικό πρόγραμμα αδυνατίσματος σε 4 φάσεις, που ακολουθεί 3 βασικούς κανόνες: δεν προτείνει μόνο πρωτεΐνες, που σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να επιβαρύνουν τα νεφρά μας, δεν ευνοεί τη στέρηση και μας μαθαίνει να επιλέγουμε το τι θα φάμε με γνώμονα την υπευθυνότητα και όχι τις τύψεις. Η λογική αυτού του προγράμματος είναι ότι δεν κρατάει λίγες ημέρες ή εβδομάδες, αλλά αντίθετα μας εκπαιδεύει ώστε να τρώμε σωστά για πάντα και να μπορούμε έτσι να ευχαριστιόμαστε κάθε στιγμή της ζωής μας, ακόμα και όταν μας έχουν προσκαλέσει, για παράδειγμα, σε ένα καλό εστιατόριο. Με αυτό το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να μπούμε στη λογική τού να μετράμε θερμίδες, αλλά ούτε και να κατακλυζόμαστε από ενοχές για οτιδήποτε τρώμε. Για παράδειγμα, αν μας αρέσει να πηγαίνουμε πού και πού σε ένα καλό εστιατόριο ή να απολαμβάνουμε το φαγητό μας σε μια ταβέρνα με παρέα, δεν υπάρχει λόγος να το στερηθούμε, αρκεί, για παράδειγμα, να πάμε στον προορισμό μας ή να γυρίσουμε από αυτόν με τα πόδια. Ή, αν είμαστε λάτρεις του τυριού, μπορούμε να απολαύσουμε ένα κομμάτι λιπαρό τυρί, π.χ. καμαμπέρ, γραβιέρα, παρμεζάνα ή φέτα, στο τέλος του γεύματός μας -όπως πολύ σωστά κάνουν οι Γάλλοι-, ώστε να είμαστε ήδη χορτάτοι και έτσι να μην καταναλώσουμε περισσότερη ποσότητα από όση θα μας ευχαριστήσει. Άλλωστε, τι κερδίζουμε όταν ακολουθούμε μια πολύ αυστηρή δίαιτα; Πιεζόμαστε και μετά υποκύπτουμε, με αποτέλεσμα να παίρνουμε πολύ περισσότερα κιλά από όσα είχαμε μέχρι εκείνη τη στιγμή χάσει. Αντίθετα, ένα καλό πρόγραμμα διατροφής-δίαιτας πρέπει να λαμβάνει υπόψη του τις καθημερινές συνήθειες και ανάγκες του καθενός μας. Αυτό κάνει το πρόγραμμα αδυνατίσματος που σας παρουσιάζουμε, το οποίο χωρίζεται σε 4 φάσεις, απαραίτητες για να οδηγηθούμε στην επιτυχία.
Οι 4 φάσεις της δίαιτας
Detox: Ο στόχος είναι να αποτοξινωθεί ο οργανισμός μας και να χάσουμε και τα πρώτα κιλά.
Επίθεση: Ο στόχος είναι να χάσουμε τα κιλά που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα μας και την κυτταρίτιδα. Θα χάσουμε το 75% του επιπλέον βάρους μας χάρη στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα καταναλώνουμε.
Σταθεροποίηση: Ο στόχος είναι να υιοθετήσουμε υγιεινές συμπεριφορές, που θα τις κρατήσουμε για όλη μας τη ζωή.
Άμυνα: Ο στόχος είναι να διατηρήσουμε τις καλές διατροφικές συνήθειες και να μην μπούμε ποτέ ξανά στον πειρασμό να δοκιμάσουμε μία δίαιτα-εξπρές.
1η φάση: DETOΧ
Ξαναβρίσκουμε τη χαμένη λάμψη του δέρματός μας, επανακτούμε ενέργεια, αποτοξινωνόμαστε, χάνουμε γρήγορα τα πρώτα κιλά: αυτά θα κερδίσουμε στην πρώτη αυτή φάση του διατροφικού αυτού προγράμματος. Αρκεί να εντάξουμε 5 από τα παρακάτω 10 τρόφιμα-«κλειδιά» στην καθημερινή μας διατροφή για 15 ημέρες.
Τα 10 αποτοξινωτικά τρόφιμα
Φαγόπυρο: Προέρχεται από σπόρο, αλλά συγκαταλέγεται στα δημητριακά. Μας δίνει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ε και Κ, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Περιέχει φυτικές ίνες, γι’ αυτό θεωρείται ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης. Μπορούμε να το βρούμε ωμό (βράζεται όπως το ρύζι σε αναλογία 1 φλιτζάνι φαγόπυρου προς 2 φλιτζάνια νερό), σε μορφή αλευριού, αλλά και φρυγανισμένο (ονομάζεται Kasha). Επίσης, δεν περιέχει γλουτένη. Διατίθεται σε μαγαζιά με βιολογικά και υγιεινά τρόφιμα.
Μήλο: Προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου, βελτιώνει την κατάσταση των ούλων, απομακρύνει το Αλτσχάιμερ, μειώνει τη χοληστερίνη και προστατεύει από τις βλάβες της ασπιρίνης στο στομάχι.
Αγκινάρα: Έχει αποτοξινωτικές ιδιότητες. Πρέπει να την τρώμε όμως αμέσως μετά το μαγείρεμα για να μην οξειδωθεί.
Μπανάνα: Είναι πλούσια σε κάλιο, που ευνοεί τη διούρηση, μειώνει τις κατακρατήσεις και ρυθμίζει την πίεση. Μας χορταίνει γρήγορα.
Ρόκα ή κάρδαμο: Είναι πλούσια σε χλωροφύλλη, που ευνοεί την αποτοξίνωση.
Αβοκάντο: Τρώγεται πολύ ωραία κομμένο σε κομμάτια με λεμόνι, ως σαλάτα ή λιωμένο (γουακαμόλε). Έχει αποτοξινωτική και αντιοξειδωτική δράση.
Παντζάρι: Βοηθά το συκώτι να μεταβολίσει τα λιπαρά και τον οργανισμό να απαλλαγεί από τις τοξίνες του.
Μπρόκολο: Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. το κουνουπίδι), είναι αποτοξινωτικό, μας δίνει βιταμίνη C και φυτικές ίνες και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Σκόρδο: Προστατεύει την καρδιά, θεωρείται αντικαρκινικό τρόφιμο, ρυθμίζει την πίεση και τη χοληστερίνη, είναι φυσικό αντιβιοτικό και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
Τοφού: Είναι παράγωγο της σόγιας. Μας δίνει πρωτεΐνες, ελάχιστη χοληστερίνη και θεωρείται αποτοξινωτική τροφή.
Συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε
- Να αγοράζουμε βιολογικά προϊόντα.
- Να τρώμε μικρά φρέσκα ελληνικά ψάρια.
- Να προτιμάμε γλυκά με μέλι , στέβια, σιρόπι αγαύης. Είναι πιο υγιεινά και μας επιβαρύνουν λιγότερο σε σχέση με τη ζάχαρη.
Συνήθειες που πρέπει να ξεχάσουμε
- Να καταναλώνουμε πολλές πρωτεΐνες, κορεσμένα λιπαρά (π.χ. κόκκινο κρέας, αλλαντικά, σος), γλυκά, τρόφιμα με αλάτι και πολλά πρόσθετα.
- Να προτιμάμε μεγάλα ψάρια (π.χ. σολομό, ξιφία), που είναι επιβαρυμένα με βαρέα μέταλλα.
- Να τρώμε ζάχαρη και κυρίως τα κατεργασμένα προϊόντα που την περιέχουν.
Ενδεικτικό μενού για 3 ημέρες αποτοξίνωσης
| 1η ημέρα
Πρωινό Χυμό ενός λεμονιού (διαλυμένο σε νερό), 1 μικρό μπολ φράουλες, 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 10 αμύγδαλα και 1 φλιτζάνι sobacha (αφέψημα φαγόπυρου) Μεσημεριανό Ψάρι φιλέτο και λαχανικά στον ατμό, βραστά ή στο φούρνο με αρκετό λεμόνι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο, και 2 ξερά σύκα Απογευματινό 1 μήλο και 1 χούφτα φουντούκια Βραδινό Βραστά παντζάρια με ξίδι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο, φιλέτο κοτόπουλου ψητό ή βραστό και 1 αχλάδι |
2η ημέρα
Πρωινό Χυμό ενός λεμονιού (διαλυμένο σε νερό), 2 κουταλάκια μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 φρυγανιά φαγόπυρου, 3 δαμάσκηνα και 1 φλιτζάνι sobacha (αφέψημα φαγόπυρου) Μεσημεριανό Ψητό φιλέτο γαλοπούλας, 1 μεγάλη φρέσκια σαλάτα με λαχανικά εποχής (μαρούλι, ρόκα, λάχανο, σπανάκι, αγκινάρα κ.λπ.) και 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φρούτο Απογευματινό 1 αχλάδι και 10 αμύγδαλα Βραδινό 1 σαλάτα ρόκα-παρμεζάνα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, κύβους τοφού ψημένους με μουστάρδα και μπαλσάμικο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 χούφτα κράνμπερι |
3η ημέρα
Πρωινό Χυμό ενός λεμονιού (διαλυμένο σε νερό), 1 πορτοκάλι, 1 φρυγανιά φαγόπυρου με λίγο σιρόπι αγαύης και 1 φλιτζάνι sobacha (αφέψημα φαγόπυρου) Μεσημεριανό 1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φρουτοσαλάτα (μπανάνα, αχλάδι, μήλο) Απογευματινό 1 φέτα ζαμπόν και 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ Βραδινό 1 σαλάτα λάχανο-καρότο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και αρκετό λεμόνι, 1 αβοκάντο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 μερίδα φακές |
Πώς φτιάχνουμε sobacha
Παίρνουμε 1 κουταλάκι φρυγανισμένο φαγόπυρο (Kasha) και το ρίχνουμε σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό για 10΄. Αν θέλουμε, το σουρώνουμε ή πίνουμε και τους σπόρους. Πίνεται ζεστό ή κρύο όλες τις ώρες της ημέρας, καθώς δεν περιέχει καφεΐνη.
Πώς φτιάχνουμε φρυγανιά φαγόπυρου
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ 40 γρ. αλευριού από φαγόπυρο, 1 πρέζα αλάτι και 100 ml νερό, το οποίο προσθέτουμε ενώ παράλληλα χτυπάμε με ένα πιρούνι. Στη συνέχεια, αδειάζουμε το περιεχόμενο σε ένα τηγάνι ή κρεπιέρα και το τηγανίζουμε για 2-3΄ από κάθε πλευρά.
2η φάση: Επίθεση
Όπως όλοι γνωρίζουμε, τα πρώτα κιλά χάνονται ευκολότερα από όλα. Για να καταφέρουμε να χάσουμε τα κιλά που έχουν μαζευτεί καιρό, διατηρούμε κάποια πράγματα από την 1η φάση, της αποτοξίνωσης. Αυτά είναι: Μία ημέρα αποτοξίνωσης την εβδομάδα (με 5 από τα 10 αποτοξινωτικά τρόφιμα), 1 φλιτζάνι sobacha και 1 χυμό λεμονιού την ημέρα. Κατά τα άλλα επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που, αντίθετα με όσα έχουν υψηλό δείκτη, δεν αυξάνουν πολύ τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό και παράλληλα έχουν την ιδιότητα να μας χορταίνουν για πολύ περισσότερο (κυρίως όταν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες). Επίσης, επιλέγουμε άπαχα και άλιπα τρόφιμα, μη επεξεργασμένα και χωρίς συντηρητικά και πρόσθετα.
Ποια τρόφιμα επιλέγουμε
Ναι
- Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Μοσχάρι
- Ψάρι
- Όλα τα είδη ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης
- Καστανό ή άγριο ρύζι
- Ελαιόλαδο
- Άπαχα γαλακτοκομικά
- Αμύγδαλα
- Φουντούκια
- Καρύδια
Λίγο
- Βραστές ή ψητές πατάτες
- Κολοκύθα
- Καλαμπόκι
- Γλυκοπατάτες
- Ώριμες μπανάνες
- Ώριμα ακτινίδια
- Πεπόνι
- Μάνγκο
- Παπάγια
- Παϊδάκια
- Πανσέτες
- Αυγά
- Παξιμάδια
- Φρυγανιές
- Αραβικές πίτες
- Light μαγιονέζα
- Μαργαρίνη
- Τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς
Όχι
- Πατάτες τηγανητές ή σε πουρέ
- Μπέικον
- Λουκάνικα
- Πατέ
- Αλλαντικά
- Όλα τα είδη λευκού ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών
- Νουντλς
- Τορτελίνια
- Ραβιόλια
- Πίτσα
- Μπισκότα
- Κέικ
- Κρουασάν
- Κρουτόν
- Μάφιν
- Βάφλες
- Κρέπες
- Βούτυρο
- Μαργαρίνη
- Τυριά
- Κρέμα γάλακτος
- Πλήρες γάλα και γιαούρτι
- Μαγιονέζα
- Σος
- Φιστικοβούτυρο
- Φυτικά έλαια
| 1η ημέρα
Πρωινό 1 μικρό μπολ φράουλες, 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 φρυγανιά φαγόπυρου Μεσημεριανό Ψάρι φιλέτο (ψητό, βραστό ή στον ατμό), 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα, 1 κούπα άγριο ρύζι, 1 φρούτο εποχής Απογευματινό 1 χούφτα αμύγδαλα και 1 ακτινίδιο Βραδινό 1 μεγάλη χωριάτικη σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας τυρί τύπου κότατζ και 1 βραστό αυγό |
2η ημέρα
Πρωινό 1 φρυγανιά φαγόπυρου, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 3 δαμάσκηνα Μεσημεριανό Ψητό φιλέτο γαλοπούλας και λαχανικά στον ατμό, βραστά ή στο φούρνο, και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης Απογευματινό 1 χούφτα φουντούκια και 1 μήλο Βραδινό Βραστό μπρόκολο και/ή κουνουπίδι, 1 μεγάλο μπιφτέκι και 1 αχλάδι |
3η ημέρα
Ημέρα αποτοξίνωσης. Επιλέγουμε από το μενού της πρώτης φάσης. |
4η ημέρα
Πρωινό 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές μούσλι χωρίς ζάχαρη, 1 πορτοκάλι Μεσημεριανό 1 φιλέτο σολομού στη σχάρα και2-3 βραστές πατάτες μεγέθους αυγού ή 1 φλιτζάνι μανιτάρια (σοτέ, ψητά ή βραστά) και 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα Απογευματινό 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 μήλο Βραδινό 1 παξιμάδι κριθαρένιο, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί του τοστ light, 1 ντομάτα και 2 ξερά σύκα |
| 5η ημέρα
Πρωινό 1 φρυγανιά φαγόπυρου, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 μήλο ψητό στο φούρνο με κανέλα Μεσημεριανό 1 τονοσαλάτα και 1 αραβική πίτα Απογευματινό Βραδινό
|
6η ημέρα
Πρωινό 1 φρυγανιά φαγόπυρου, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 μπολ φράουλες Μεσημεριανό 1 κοτοσαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης Απογευματινό Βραδινό |
7η ημέρα
Πρωινό 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας μούσλι χωρίς ζάχαρη και 1 αχλάδι Μεσημεριανό 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο, 2-3 βραστές πατάτες μεγέθους αυγού και βραστά λαχανικά Απογευματινό 1 μπανάνα και 1 χούφτα κράνμπερι Βραδινό 1 μικρό πιάτο ζυμαρικά (βρασμένα αλ ντέντε) με σάλτσα ντομάτας, 1 μεγάλη σαλάτα λάχανο-καρότο και 1 κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ
|
|
3η φάση: Σταθεροποίηση
Ο στόχος σε αυτήν τη φάση είναι να χάσουμε αργά και σταθερά τα κιλά που παραμένουν, χωρίς όμως να κουραστούμε. Έτσι, αυξάνουμε όσο μπορούμε τη σωματική μας δραστηριότητα και συνεχίζουμε να επιλέγουμε τρόφιμα με βάση τον γλυκαιμικό τους δείκτη, αποκλείοντας μόνο αυτά που ανήκουν στην κατηγορία «όχι» και περιλαμβάνοντας στο καθημερινό μας μενού και τα «ναι» και τα «λίγο». Η φάση αυτή, της σταθεροποίησης, είναι πολύ σημαντική ώστε να μην ξαναπάρουμε ποτέ τα χαμένα κιλά, πράγμα που συμβαίνει συχνά σε όσους κάνουν δίαιτα, και πρέπει να διαρκέσει τόσο όσο και η 2η φάση.
4η φάση: Άμυνα
Όταν θα έχουμε επιτύχει τον στόχο μας, θα μπούμε πια στη φάση την οποία θα κρατήσουμε για την υπόλοιπη ζωή μας, και θα τρώμε πλέον κανονικά. Οι βασικοί κανόνες σε αυτήν τη φάση είναι:
- Κάθε πρωί πίνουμε τον χυμό ενός λεμονιού (διαλυμένο σε νερό) και 1 φλιτζάνι sobacha.
- Αντικαθιστούμε όσο μπορούμε το ψωμί με φρυγανιά φαγόπυρου.
- Κάνουμε 1 ημέρα αποτοξίνωση, 1 φορά την εβδομάδα.
- Περπατάμε μισή ώρα κάθε ημέρα.
- Προτιμάμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Σημείωση: Αν θέλετε να αντικαταστήσετε τη φρυγανιά φαγόπυρου, μπορείτε να καταναλώσετε φρυγανιά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη και αλάτι.„Αντί για το αφέψημα φαγόπυρου, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci. SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., www.dimosthenopoulos.gr
