Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία εξαιρετική διατροφική πηγή απαραίτητων συστατικών όπως αμινοξέων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), μετάλλων όπως ασβέστιο, σίδηρο, και μαγνήσιο, αλλά και ευεργετικών, για την υγεία της καρδιάς, λιπαρών οξέων. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων όπως των ωμέγα 3 λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν φτωχότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών και καλές πηγές φυτικών ινών.
Η ενσωμάτωση τους στη διατροφή μας συμφωνεί με τις συστάσεις του Μεσογειακού Προτύπου διατροφής, το οποίο δίνει σύσταση για κατανάλωση 3-4 μικρομερίδων συνολικά ελιών, οσπρίων και ξηρών καρπών την εβδομάδα. Η συστάσεις προτείνουν συστηματική κατανάλωσή των ξηρών καρπών δεδομένου ότι έχει συνδυαστεί με πρόληψη και αντιμετώπιση διαφόρων παθολογικών καταστάσεων που αφορούν τη μείωση του καρδιομεταβολικού κινδύνου και την προστασία της καρδιάς (όπως μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων στο αίμα, μείωση περιμέτρου περιφέρειας μέσης, μείωση των επιπέδων της LDL λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (της «κακής» χοληστερόλης) και την πρόληψη συστατικών του μεταβολικού συνδρόμου όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.
Ποια τα ευεργετικά συστατικά των ξηρών καρπών για την καρδιά;
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και έτσι, εκτός από το ελαιόλαδο, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας σε αυτά μέσα από τη συχνή κατανάλωση τους.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Πολλοί ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή λιπαρών οξέων που γνωρίζουμε πως βοηθούν την καρδιά μας, μεταξύ των άλλων, στη ρύθμιση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέαβρίσκονται κυρίως στα καρύδια, που αποτελούν μαζί με το λιναρόσπορο τις βασικότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Φυτικές ίνες: Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλη, αλλά και στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.
Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει την ανάπτυξη των πλακών στις αρτηρίες σας, γεγονός που μπορεί να τους περιορίσετε. Ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες σας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στήθος, στεφανιαία νόσο ή καρδιακή προσβολή.
Φυτικές στερόλες: Μερικοί ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές στερόλες, που αποτελούν ουσίες που μπορεί να σας βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Έτσι, εκτός από τα ειδικά εμπλουτισμένα προϊόντα, τις στερόλες (σε μικρότερες όμως ποσότητες) μπορούμε να τις προσλάβουμε φυσικά από τους ξηρούς καρπούς.
L-αργινίνη: Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή ενός αμινοξέος, της L-αργινίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των τοιχώματα των αρτηριών, καθιστώντας τα λιγότερο επιρρεπή σε θρόμβους στο αίμα, που μπορεί να μπλοκάρουν τη ροή του αίματος.
Ξηροί καρποί και διαβήτης
Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια, κάσιους, βραζιλιάνικα φυστίκια), αν ενταχθούν συστηματικά, σε ελεγχόμενες ως προς την ποσότητα και το αλάτιμικρομερίδες, στο διαιτολόγιο, αντικαθιστώντας έτσι άλλα επιβαρυντικά σνακ όπως γλυκά, κράκερς και προϊόντα αμύλου είναι πιθανό να συμβάλλουν στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση αλλά και στα καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και λιπιδίων στα άτομα με διαβήτη. Μελέτες, ανάμεσα στις οποίες κια μία πρόσφατη από το Πανεπιστήμιο του Harvard, έχουν δείξει πως όσοι καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ξηρούς καρπούς (ποικιλία από φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα) έχουν κατά 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2.
Πώς ενσωματώνονται στο διαιτολόγιο μας;
Οι ξηροί καρποί (ανάλατοι κατά προτίμηση) μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό σνακ, ανάμεσα στα βασικά γεύματα, να εμπλουτίσουν σαλάτες και πιάτα με κοτόπουλο ή ψάρι, να καταναλώνονται μαζί με το πρωινό π.χ. στο κουάκερ ή τέλος να συμπληρώσουν το διαιτολόγιο, κατά τη διάρκεια της νηστείας, ώστε να εξασφαλίζουμε πέρα από γεύση και μία πιο υγιεινή διατροφή, για την καρδιά μας.
Βιβλιογραφία:
- Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4; 100(1):278-288.
- Nishi SK, Kendall CW, Bazinet RP, Bashyam B, Ireland CA, Augustin LS, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Jenkins DJ. Nut consumption, serum fatty acid profile and estimated coronary heart disease risk in type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 May 13
- Damasceno NR, Sala-Vila A, Cofán M, Pérez-Heras AM, Fitó M, Ruiz-Gutiérrez V,Martínez-González MÁ, Corella D, Arós F, Estruch R, Ros E. Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk.Atherosclerosis. 2013 Oct; 230(2):347-53.
- Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr.2008 Sep; 138(9):1746S-1751S.
- Urpi-Sarda M, Casas R, Chiva-Blanch G, Romero-Mamani ES, Valderas-Martínez P,Arranz S, Andres-Lacueva C, Llorach R, Medina-Remón A, Lamuela-Raventos RM,Estruch R. Virgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomakers related to atherosclerosis. Pharmacol Res. 2012 Jun; 65(6):577-83.
http://www.kalikardia.gr/xiroi-karpoi-sti-diatrofi-mas-gia-kali-kardia/
