Η καφεΐνη στη διατροφή μας
Η καφεΐνη είναι μία φυσική ουσία που βρίσκουμε σε τρόφιμα και ποτά φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα φύλλα του τσαγιού, οι σπόροι του καφέ και του κακάο αλλά και ως προστιθέμενη ουσία σε αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά και γλυκά. Η καφεΐνη είναι επίσης διαθέσιμη σε δισκία για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κόπωσης. Η καφεΐνη είναι μία ουσία που έχει συνδεθεί με την αρτηριακή πίεση, την ήπια διουρητική δράση, την επίπτωση της στη διαταραχή του ύπνου αλλά και τη σχέση της με τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και το σακχαρώδη διαβήτη. Σύμφωνα με την πρόσφατη επιστημονική γνωμοδότηση της EFSA οι κυριότερες συγκεντρώσεις καφεΐνης που βρίσκουμε σε κοινά τρόφιμα και ποτά είναι:
1. Τσάι (220 ml) = 50 mg
2. Καφές (φίλτρου, ένα κύπελλο, 200 ml) = 90 mg
3. Καφές (εσπρέσο, 60 ml) = 80 mg
4. Ενεργειακό ποτό (250 ml) = 80 mg
5. Ρόφημα τύπου κόλα (355 ml) = 40 mg
6. Μπάρα σοκολάτας (50 g) = 25 mg
7. Σοκολάτα γάλακτος (50 g) = 10 mg
Η περιεκτικότητα του καφέ και της σοκολάτας σε καφεΐνη μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη διαδικασία παραγωγής, τις πρώτες ύλες, τη σύνθεση του προϊόντος και άλλους παράγοντες.
Ποια είναι η ασφαλής δόση καφεΐνης;
Ο καφές αποτελεί την κύρια πηγή καφεΐνης για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους στις περισσότερες χώρες της ΕΕ, εκτός από το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία, όπου η κύρια πηγή καφεΐνης είναι το τσάι. Σύμφωνα με την αναφορά του EFSA οι υγιείς ενήλικες και οι ηλικιωμένοι μπορούν να λαμβάνουν εφάπαξ δόσεις καφεΐνης μέχρι 200 mg (αντιστοιχεί σε περίπου 2 ½ φλιτζάνια εσπρέσο ή 4 φλιτζάνια τσαγιού)με απόλυτη ασφάλεια. Όσο αφορά την ασφαλή τακτική κατανάλωση, η EFSA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400 mg το 24ωρο δεν προκαλεί καμία βλάβη στον ενήλικο καταναλωτή. Τα επίπεδα αυτά είναι επίσης ασφαλή για τους υγιείς ενήλικες ακόμα και όταν αυτοί εκτελούν κάποιας μορφής έντονη σωματική άσκηση αλλά και όσους συνδυάζουν μέτρια κατανάλωση αλκοόλης με τη συνήθη κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400 mg ανά ημέρα.
Για την ευπαθή και ευαίσθητη ομάδα των εγκύων και θηλαζουσών γυναικών, η EFSA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 200 mg ανά ημέρα είναι ασφαλής για το έμβρυο ή το θηλάζον βρέφος, που αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου ή 4 φλιτζάνια τσαγιού.
Τέλος, όσο αφορά την πρόσληψης καφεΐνης από τα παιδιά και τα νήπια αυτή ασφαλώς γίνεται μέσω της κατανάλωσης ροφημάτων σοκολάτας, ενώ στους εφήβους μέσα από την κατανάλωση σοκολάτας, καφέ, αναψυκτικών τύπου κόλα, ενεργειακών ποτών και τσαγιού. Δεδομένου ότι η κάθαρση καφεΐνης (η ταχύτητα με την οποία η καφεΐνη απομακρύνεται από το σώμα) σε παιδιά και εφήβους είναι τουλάχιστον τόσο γρήγορη όσο σε ενήλικες, η EFSA πρότεινε ένα πιο συντηρητικό επίπεδο ασφάλειας στα 3 mg/kg σωματικού βάρους για τη συνήθη κατανάλωση στα παιδιά και στους εφήβους.
ΠΗΓΗ: European Food Safety Authority. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4120. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/4102.pdf
http://www.kalikardia.gr/poso-asfalis-einai-i-katanalosi-kaffeinis/
