Του Χάρη Δημοσθενόπουλου ΜMedSci.SRD
Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο έχουν τραβήξει την προσοχή μας, τα τελευταία χρόνια, λόγω της αντι-φλεγμονώδους και αντιοξειδωτικής τους δράσης.
Η διατροφική αξία του λιναρόσπορου
Ο λιναρόσπορος είναι ένας σπόρος που μοιάζει με σουσάμι και περιέχει μια πολύτιμη ομάδα ουσιών, γνωστές ως λιγνάνες, που υπάρχουν και σε άλλα προϊόντα της φύσης, αλλά στον λιναρόσπορο τις βρίσκουμε τουλάχιστον 80 φορές περισσότερο. Αποτελεί υψηλής διατροφικής αξίας τρόφιμο λόγω της περιεκτικότητας του σε ω3-λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Ε και μονοάκορεστα λιπαρά οξέα. Οι λιγνάνες εμπεριέχονται και σε άλλα τρόφιμα, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, με τη διαφορά ότι στο λιναρόσπορο βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες (από 75 έως 800 φορές μεγαλύτερη αναλογία) και είναι φυσικά αντιοξειδωτικά. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και παρουσιάζουν πολύ σημαντική αντικαρκινική δράση αφού μπλοκάρουν τη λειτουργία ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό των καρκινικών όγκων. Ο λιναρόσπορος λοιπόν είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά της φύσης.
Ποιες είναι οι δράσεις του λιναρόσπορου;
Τόσο οι σπόροι του λιναριού όσο και το λάδι τους αποτελούν πλούσιες φυσικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, που απαντώνται κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, και προστατεύουν την καρδιά, μετριάζουν τα συμπτώματα φλεγμονωδών νόσων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και πιθανώς προστατεύουν από το διαβήτη. Δημοσιευμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλή στο α-λινολενικό οξύ, που περιέχεται στο λιναρόσπορο, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μέσω της μείωση της χοληστερόλης και προλαμβάνει τη συσσώρευση βλαβερών εναποθέσεων στις αρτηρίες.
Το λινέλαιο και ο λιναρόσπορος βοηθούν στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης, καθιστούν τα αιμοπετάλια λιγότερο κολλώδη, μειώνουν την αυξημένη πίεση του αίματος σε άτομα που έχουν υπέρταση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε μόλις τον Ιανουάριο του 2015 βρέθηκε ότι όταν ο λιναρόσπορος προστίθεται σε μια δίαιτα απώλειας βάρους θα μπορούσε να αποτελέσει σημαντική διατροφική στρατηγική για τη μείωση των δεικτών φλεγμονής, όπως η CRP και TNF-α. Ο λιναρόσπορος αποτελεί επίσης τρόφιμο χαμηλό σε υδατάνθρακες, χοληστερόλη και νάτριο, ενώ είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φυτοοιστρογόνων (λιγνάνες), βιταμίνης Β6 και μετάλλων.
Πώς μπορούμε να τα καταναλώσουμε;
Επειδή είναι σχετικά δύσκολο να καταναλώσουμε ολόκληρους και άσπαστους λιναρόσπορους (έχουν ένα σκληρό κέλυφος) και το πεπτικό μας σύστημα αδυνατεί να τους διαλύσει, είναι πιο εύκολο και πρακτικό να τους καταναλώσουμε σε αλεσμένη μορφή ή σε μορφή σκόνης (άλευρου). O λιναρόσπορος, που είναι πιο θρεπτικός από το λινέλαιο, κυκλοφορεί στην αγορά σε τρεις τύπους: σκούρος, που δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία, αποφλοιωμένος, που έχει ανοιχτό ξανθό χρώμα και γενετικά τροποποιημένος, που είναι πορτοκαλοκόκκινος.
Μπορούμε να προσθέτουμε το λιναρόσπορο στο νερό, όλη τη νύχτα, αφού έτσι το κέλυφός του μαλακώνει και είναι πιο εύκολο να το μασήσουμε. Μπαίνει στα δημητριακά πρωινού, σε σαλάτες, ή στο γιαούρτι με λίγο μέλι. Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε ειδικά παρασκευασμένα πολύσπορα ψωμιά, αφού πρώτα τον αλέσουμε. Χρησιμοποιούνται τέλος ως ρόφημα αλλά και στις σούπες. Ταυτόχρονα υπάρχει το λάδι λιναρόσπορου, που μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, που όμως περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά, αφού τα περισσότερα περιέχονται στο σώμα του σπόρου και όχι στο λάδι του. Το λινέλαιο που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι το ψυχρής έκθλιψης, ενώ το λινέλαιο θερμής έκθλιψης χρησιμοποιείται μόνο ως διαλύτης. Tο λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης είναι ένα λάδι που οξειδώνεται και γι’ αυτό δεν χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, παρά μόνο ωμό.
Βιβλιογραφία
Caligiuri SP, Aukema HM, Ravandi A, Guzman R, Dibrov E, Pierce GN. Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension. 2014 Jul;64(1):53-9. Cassani RS, Fassini PG, Silvah JH, Lima CM, Marchini JS. Impact of weight loss diet associated with flaxseed on inflammatory markers in men withcardiovascular risk factors: a clinical study. Nutr J. 2015 Jan 10;14(1):5. Cockerell, K.M., Watkins, A.S., Reeves, L.B., Goddard, L. and Lomer, M.C. «Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome: a pilot randomised controlled trial». Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2012, 25(5):453-43. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014 Sep; 51(9):1633-53. Park, H.J., Park, J.S., Hayek, M.G., Reinhart, G.A. and Chew, B.P. (2011) «Dietary fish oil and flaxseed oil suppress inflammation and immunity in cats». Veterinary immunology and immunopathology. 141(3-4):301-6.
ΠΗΓΗ:http://www.kalikardia.gr/linarosporos-ena-thaumatourgo-trofimo-2/
