Του Χάρη Δημοσθενόπουλου ΜMedSci.SRD
Η διατροφή μας καθημερινά πρέπει να αποτελεί πηγή καλών και ευεργετικών για την υγεία της καρδιάς μας λιπαρών μέσα από την κατανάλωση τροφίμων που τα περιέχουν. Το λίπος αποτελεί ένα από τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας που παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) και μάλιστα αποτελεί το πιο ενεργειακά πυκνότερο συστατικό με 9 kcal/γραμμάριο. Το λίπος είναι απαραίτητο για τη διατροφή μας αφού, πέρα από την παροχή ενέργειας, συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην παραγωγή ορμονών, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός, στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K). Συνεπώς, είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε λίπος αλλά προσέχοντας ιδιαίτερα τη συνολική ποσότητα καθώς και την ποιότητα, μέσα από τη σωστή αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, δίνοντας έμφαση στην πρόληψη μονοακότρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Η American Heart Association συνιστά ότι η συνολική πρόσληψη λίπους στη δίαιτα μας πρέπει να περιορίζεται κάτω από το 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων, με τα μονοακόρεστα λιπαρά να αντιπροσωπεύουν έως και το 20 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Τα μονοακόρεστα λίπη αποτελούν τα πιο ευεργετικά λιπαρά για το καρδιαγγειακό σύστημά, που συμβάλλουν στη μείωση της LDL, εκείνο δηλαδή τον τύπο της επιβλαβούς χοληστερόλης που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, αλλά και με την αύξηση του επιπέδου της HDL, ή αλλιώς αυτής που ονομάζουμε «καλής» χοληστερόλης. Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί όταν ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα στον οργανισμό μας και ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό μας σύστημα, όπως ισχύει με το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν ταυτόχρονα από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα καρύδια, τα έλαια με βασικότερο το ελαιόλαδο, και το αβοκάντο.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με την απόσταση του διπλού δεσμού από την μεθυλική ομάδα, π.χ. ω-3, ω-6, ω-9. Από αυτά τα ω3 είναι ιδιαίτερα ευεργετικά αφού συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία των αγγείων και της καρδιάς, βοηθούν στην ρευματοειδή αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, σε νεφρικές παθήσεις, ακόμη και σε μορφές καρκίνου, ενώ είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, του μυϊκού και του νευρικού συστήματος. Τα ω-3 προστατεύουν ακόμα την καρδιά μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και την πίεση, ενώ μειώνουν την προδιάθεση των αγγείων για σχηματισμό θρόμβων και τις καρδιακές αρρυθμίες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν ένα σημαντικό σύμμαχο κατά των καρδιοπαθειών, αφού όπως φάνηκε από μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, η αντικατάσταση των λιπών ζωικής προέλευσης από πολυακόρεστα λιπαρά λιπαρών ψαριών και λαχανικών μειώνει κατά 1/5 τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής πάθησης. Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν το ταχίνι και το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, τα φυτικά έλαια και τα ψάρια.
Ποιες είναι οι πηγές των «καλών» λιπαρών;
Ελαιόλαδο: Η βασικότερη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις (όπως και οι ελιές), λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης που συνδέεται με τις πολυφαινόλες που αυτές οι τροφές περιέχουν.
Αβοκάντο: Ένα «φρούτο» πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, διαλυτές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στη μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης και την προστασία της καρδιάς.
Αμύγδαλα: Πλούσια σε ασβέστιο αλλά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης και αποτελούν έτσι μια υγιεινή επιλογή για ένα σνακ.
Καρύδια: Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά και πολύτιμα ω3/ω6 λιπαρά, μαζί με φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε συμβάλλοντας και αυτά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης προστατεύοντας τον εγκέφαλο και την καρδιά μας.
Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά: Αποτελούν φυσική πηγή ω3 λιπαρών οξέων που όπως έχει φανεί μέσα από πολλές μελέτες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην ισχυρότερη καρδιοπροστασία
http://www.kalikardia.gr/kala-lipara-sti-diatrofi-gia-ugii-kardia/
