Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #1: αυγό
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνώρισε ότι τα οφέλη των αυγών μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων της χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται με μέτρο (λιγότερο από έξι ολόκληρα αυγά την εβδομάδα). Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Ένας από τους καλύτερους τρόπους μαγειρέματός του είναι το βράσιμο. Διατηρήστε ένα μπολ με αυγά στο ψυγείο σας για ένα υγιεινό σνακ ή προσθέστε τα σε ένα μεγαλύτερο γεύμα. Μπορείτε επίσης να παρασκευάζετε πιάτα με ασπράδια.
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #2: ξηροί καρποί
Είτε προτιμάτε αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ή οποιαδήποτε άλλο καρπό, οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή επιλογή ως σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για τις θερμίδες τους, περιορίστε την πρόσληψη τους σε 15-20 τμχ ή μια χούφτα, και να θυμάστε ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αυτά είναι τα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία δεν αποφράσσουν τις αρτηρίες και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που όταν συνδυάζονται με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Δεν έχει σημασία ποιο είδος θα επιλέξετε- όλα έχουν οφέλη για την υγεία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Επίσης, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #3: πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι
Το πρόβειο γιαούρτι μόνο του ή σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς είναι ένα θρεπτικό και πολύ υγιεινό σνακ. Και αυτό το οφείλει στις πρωτεΐνες που περιέχει – το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αντί για 6 με 9 γραμμάρια ανά μερίδα που έχουν τα υπόλοιπα γιαούρτια.
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #4: γαλοπούλα
Ένα σάντουιτς με ζαμπόν γαλοπούλας θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο σνακ για αναπλήρωση πρωτεϊνών. Προσοχή στην περιεκτικότητα νατρίου, η οποία μπορεί να είναι υψηλή σε κάποια προϊόντα. Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα αλλαντικά με ψημένο κρέας γαλοπούλας για δείπνο, χρησιμοποιώντας τις φέτες που απέμειναν ως θρεπτικό σνακ για τις επόμενες μέρες.
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #5: smoothie+σκόνη πρωτεΐνης
Τα σπιτικά ροφήματα είναι ένας έξυπνος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσουμε πρωτεΐνες στη διατροφή μας, προσθέτοντας στο μπλέντερ ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι φρούτα και παγάκια (προαιρετικά για γεύση λίγο μπισκότο ή λίγη σοκολάτα). Μας προσφέρει απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει και να διατηρήσει μυς και επίσης μας παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας. Επειδή διαλέγουμε εμείς τα συστατικά των smoothies μας αποφεύγουμε την προστιθέμενη ζάχαρη που συχνά προσλαμβάνουμε από τις μπάρες και τα ροφήματα που αγοράζουμε. Προσθέστε μέσα σκόνη πρωτεΐνης για περισσότερο λεύκωμα
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #6: τυρί cottage
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage να παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 81 θερμίδες. Σε συνδυασμό με λαχανικά ή και φρούτα αποτελεί ένα καταπληκτικό σνακ όταν θέλετε να μείνετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα.
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #7: φακές (belouga)
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, με λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 θερμίδες, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Οι φακές προετοιμάζονται επίσης σχετικά γρήγορα να για γεύμα ή σνακ, και μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη βάση για πολλά πιάτα. Ειδικά οι μαύρες φακές belouga έχουν διπλάσια πρωτεΐνη από τις κλασικές.
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #8: προϊόντα υψηλής πρωτεΐνης
Η αγορά πια είναι γεμάτη με ποικιλία προϊόντων υψηλών σε πρωτεΐνες όπως γιαούρτια, ροφήματα γάλακτος, μπάρες, τυρί σε κρέμα και άλλα. Ενσωματώστε τα στο καθημερινό σας πρόγραμμα για περισσότερη πρωτεΐνη.
Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #9: φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή βούτυρα ξηρών καρπών
Θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και έτσι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Σνακ Υψηλής πρωτεΐνης #10: κολοκυθόσποροι
Η κολοκύθα είναι γεμάτη φυτικές ίνες, βιταμίνες και καροτενοειδή, αλλά οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια ακόμα περισσότερο καλή διατροφική λύση για πρόσληψη πρωτεϊνών. Με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 30 γραμμάρια οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε μέταλλα, όπως κάλιο, μαγγάνιο και σίδηρο. Όμως, επειδή οι κολοκυθόσποροι παρέχουν αρκετές θερμίδες, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
