Σίδηρος:όσα πρέπει αν ξέρετε

 

Πρόκειται για ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας, το σημαντικότερο για τον οργανισμό μας, καθώς ο κύριος ρόλος του είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Επίσης, σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.

 

Το κυριότερο και σοβαρότερο πρόβλημα είναι η σιδηροπενική αναιμία, που προκαλεί τριχόπτωση, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης και γενικότερη ατονία.

 

Οι μεγάλες δόσεις σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή αντίθετα δυσκοιλιότητα. Επίσης, μία υπερβολική κατανάλωση σιδήρου (200 – 300 mg ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να αποβεί ακόμα και μοιραία.

 

Αγόρια και κορίτσια 0-4 μηνών          0,3

Αγόρια και κορίτσια 5-12 μηνών        7

Αγόρια και κορίτσια 1-3 ετών 6

Αγόρια και κορίτσια 4-12 ετών           8

Γυναίκες > 13 ετών                             13

Γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας 9

Αγόρια και άνδρες > 13 ετών             9 με 10                       

 

Σημείωση: Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5 με 10 mg παραπάνω.

 

Προσοχή: Αν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου απαγορεύεται να το τρώνε οι έγκυες γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική. Αλλά και για το γενικό πληθυσμό δεν αποτελεί πλέον διατροφική σύσταση, δεδομένου ότι η επιβάρυνση του περιβάλλοντος και του υδροφόρου ορίζοντα μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη περιεκτικότητα του συκωτιού του ζώου σε τοξικά προϊόντα.

 

Σπλήνα αρνιού, βρόμη, νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι, συκώτι (πάπιας, χήνας, αρνιού, κοτόπουλου, γαλοπούλας, μοσχαριού), χτένια, πασατέμπο, σουσάμι, χαβιάρι, σουπιές, πιπεριές, χταπόδι, κουκουνάρι, ντομάτα λιαστή, δημητριακά πρωινού, στρείδια, πράσα, ηλιόσπορος, μύδια, αποξηραμένα βερίκοκα, μαϊντανός, κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, ξερά φασόλια, σπανάκι, αποξηραμένα δαμάσκηνα, αγκινάρες, φακές, γαρίδες, καρύδια, κιμάς.

Προσοχή: Η απορρόφηση του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Όσον αφορά στις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι περιβόητες φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα όσον αφορά στο γιατί δεν απορροφούμε το σίδηρο που μας δίνουν: η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον οι φυτικές ίνες αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα όπως συμβαίνει με το σπανάκι) τον δεσμεύουν.

 

*Συνδυάστε τις τροφές που επιλέγετε – επειδή είναι πλούσιες σε σίδηρο – με λευκό κρασί ή / και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (το λευκό κρασί χάρη στο μηλικό οξύ που περιέχει καθώς και η βιταμίνη C αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου), όπως: χυμός πορτοκάλι, λεμόνι, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ.

*Αποφύγετε να συνδυάζετε τις εν λόγω τροφές με τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί (επειδή περιέχουν τανίνες που δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου), καθώς επίσης και με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο (γαλακτοκομικά) ή φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές (φυτικές ίνες και ασβέστιο) με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

 

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο – βιολόγο, μέλος Δ.Σ. εταιρείας μελέτης παραγόντων κινδύνου για αγγειακά νοσήματα, ΕΜΠΑΚΑΝ, www.dimosthenopoulos.gr