Ποιος θα φανταζόταν ότι η αυστηρή μακροβιοτική διατροφή που ακολουθούσε πιστά η διάσημη ηθοποιός Gwyneth Paltrow θα γινόταν η αιτία να εμφανίσει οστεοπενία λίγο μετά τα 30 της; Κανείς. Ούτε βέβαια και η ίδια, αφού, σύμφωνα με έρευνες του Αμερικανικού Εθνικού Ιδρύματος για την Οστεοπόρωση, οι περισσότερες γυναίκες, συγκεκριμένα το 94% από εμάς, δεν δίνουμε τη δέουσα σημασία στην υγεία του σκελετού μας. Γεγονός που δεν θα ήταν τόσο κακό αν -και πάλι σύμφωνα με έρευνες του ίδιου αμερικανικού ιδρύματος- η 1 στις 5 γυναίκες δεν είχε οστεοπενία ή χαμηλή οστική πυκνότητα ακόμα και πριν από την ηλικία των 30 ετών! Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Ποιος μας κλέβει το ασβέστιο; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να αναστρέψουμε την κατάσταση;
Η πικρή αλήθεια
Μπορεί να θεωρούμε ότι τα κόκαλά μας είναι γερά σαν βράχοι, αλλά στην πραγματικότητα είναι ζωντανοί ιστοί που αναδιαμορφώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ταυτόχρονα, βέβαια, είναι πολύ δυνατά, ώστε να καταφέρνουν να κρατάνε το βάρος μας, να μας μεταφέρουν, αλλά και να υφίστανται δυνατές συγκρούσεις χωρίς να σπάνε (ας πάρουμε το παράδειγμα των αθλητών που παθαίνουν ατυχήματα και σηκώνονται αλώβητοι και αρτιμελείς). Τα οστά διαβρώνονται συνέχεια από τα κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες, για να αναδομηθούν αμέσως από τους οστεοβλάστες, που -υπό κανονικές συνθήκες και σε νεαρές ηλικίες- συνθέτουν περισσότερο κόκαλο από αυτό που καταστράφηκε από τον οργανισμό. Έτσι, όσο μεγαλώνουμε ο σκελετός μας γίνεται όλο και πιο στιβαρός, για να φτάσει η οστική μας μάζα στο αποκορύφωμά της περίπου στα 30 με 35 χρόνια μας. Από εκεί και πέρα αρχίζουμε να χάνουμε περισσότερη οστική μάζα από αυτήν που ο οργανισμός μας μπορεί να αναδομήσει. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να «ταΐζουμε» τα οστά μας με το αγαπημένο τους ασβέστιο -σε κάθε ηλικία- και να αποφεύγουμε καθετί που μπορεί να τους το στερήσει.
Ασβέστιο
Η ταυτότητά του:Είναι το πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Καθώς, όμως, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του, χρειάζεται να το λαμβάνουμε από το περιβάλλον, όπου ευτυχώς υπάρχει άφθονο. Έτσι, ο ανθρώπινος οργανισμός παίρνει ασβέστιο από τις τροφές (κυρίως από τα γαλακτοκομικά) και δημιουργεί αποθήκες για το σημαντικό αυτό στοιχείο στον σκελετό μας.
Οι καλύτερες πηγές του: Τα γαλακτοκομικά, με πρωταθλητές τα τυριά και κυρίως τα κίτρινα, όπως η παρμεζάνα, η γραβιέρα, η κεφαλογραβιέρα, το κεφαλοτύρι, το έμενταλ. Επίσης, σημαντικές ποσότητες μας δίνουν τα υπόλοιπα τυριά (π.χ. η φέτα), το γιαούρτι, το γάλα, το σουσάμι, το ταχίνι, η σαρδέλα, το σπανάκι και το μπρόκολο. Όταν το ασβέστιο από την τροφή δεν είναι αρκετό (επειδή κάποιος δεν τρώει γαλακτοκομικά, έχει οστεοπενία, στην εγκυμοσύνη κ.α.), θεωρείται απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.
Πόσο χρειαζόμαστε
| Ηλικία | Ασβέστιο σε mg |
| Βρέφη και παιδιά ως 10 ετών | 500-700 |
| Παιδιά και έφηβοι 10 έως 18 ετών | 1.300 |
| Ενήλικοι από 19 έως 65 ετών | 1.000 |
| Γυναίκες στην εμμηνόπαυση | 1.300 |
| Ενήλικοι άνω των 65 ετών | 1.300 |
Οι δίαιτες
Γενικά οι παχουλοί άνθρωποι παθαίνουν σπανιότερα οστεοπόρωση από ό,τι οι πολύ αδύνατοι, αλλά και συγκριτικά με όσους κάνουν στερητικές δίαιτες ή/και είναι αυστηρά χορτοφάγοι. Οι αυστηρές δίαιτες μπορεί να μας κλέβουν όχι μόνο τα γαλακτοκομικά, που είναι οι καλύτερες πηγές του ασβεστίου, αλλά και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών.
Κάποιες ουσίες
Το φυτικό οξύ (το βρίσκουμε στα δημητριακά και τα όσπρια), το οξαλικό οξύ (υπάρχει σε κάποια λαχανικά, με κυριότερο το σπανάκι) και οι τανίνες (περιέχονται στο τσάι, τον καφέ και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, όπως π.χ. τα σταφύλια) είναι ουσίες που δυσχεραίνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό και δεν πρέπει να συνδυάζουμε τα γαλακτοκομικά με τρόφιμα που τις περιέχουν.
Το στρες
Όπως και η κακή ποιότητα του ύπνου, μπορεί -σύμφωνα με έρευνες- να επηρεάσει την ποιότητα των οστών.
Οι κακές συνήθειες
Τόσο η συχνή και μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (δεν πρέπει να πίνουμε πάνω από ένα ποτό την ημέρα οι γυναίκες και δύο οι άνδρες) όσο και το κάπνισμα είναι ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση του ασβεστίου και την εναπόθεσή του στα οστά.
Ο καφές
Η αυξημένη κατανάλωση καφέ και τσαγιού και η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών τύπου κόλα ενοχοποιούνται για την πρόκληση οστεοπόρωσης. Θεωρείται ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και κατ’ επέκταση τα οστά και ότι παράλληλα, λόγω της πολυουρίας που προκαλεί η καφεΐνη, σταδιακά προκαλείται και απώλεια ασβεστίου.
Το αλάτι και το κρέας
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ή αλατιού (δεν πρέπει να ξεπερνάμε το ένα κουταλάκι την ημέρα) μέσω της διατροφής μας μπορεί να επηρεάσει με τη σειρά της την απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς ευνοεί την αυξημένη διούρηση και κατ’ επέκταση την αποβολή του από τα ούρα.
Ορισμένες ασθένειες
Ο αρρύθμιστος διαβήτης ή ο θυρεοειδής, κάποια αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ. η ρευματοειδής αρθρίτιδα), παθήσεις του γαστρεντερικού (π.χ. η ελκώδης κολίτιδα), ενδοκρινικά νοσήματα είναι δυνατόν να προκαλέσουν οστεοπενία ή και οστεοπόρωση.
Κάποια φάρμακα
Ιδιαίτερα η κορτιζόνη, αλλά και τα αντιεπιληπτικά, τα χημειοθεραπευτικά, το λίθιο και τα αντιπηκτικά, όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την οστεοπόρωση.
Η υπερβολική γυμναστική
Όπως και η πολύ καθιστική ζωή -ή ακόμα χειρότερα η απόλυτη ακινησία-, μπορεί τελικά να βλάψει την ποιότητα των οστών μας.
Οι σύμμαχοί του
Η βιταμίνη D
Για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να καθηλωθεί στα κόκαλα, χρειάζεται η συνέργεια της βιταμίνης D. Ως εκ τούτου, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο (κυρίως των χεριών και του προσώπου) χωρίς αντιηλιακό για τουλάχιστον 15΄ ή η λήψη συμπληρωμάτων όταν αυτό δεν είναι εφικτό είναι απαραίτητες.
Η άσκηση
Η μέτρια, χωρίς υπερβολές άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα για περίπου μισή ώρα τη φορά, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει βάρη ή περπάτημα, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών. Το περπάτημα ειδικότερα είναι η ιδανική άσκηση για όσους δεν είναι συνηθισμένοι στο να κάνουν σπορ και επιπλέον μπορεί να αποδειχτεί ιδιαίτερα βοηθητικό για την πρόληψη ή και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, κατά την οποία χρειάζεται να γίνονται μικροκινήσεις στα οστά στη διάρκεια της άσκησης (όπως στο περπάτημα), ώστε να αυξηθεί η οστεοβλαστική δραστηριότητα, να δημιουργηθούν κατά κάποιον τρόπο νέα οστά.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.), www.dimosthenopoulos.gr.
