Είναι αναμενόμενο το βάρος μας να αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε. Στις γυναίκες, εκτός από την ηλικία, επιβαρυντικό ρόλο παίζουν και οι εγκυμοσύνες, τα διάφορα σκαμπανεβάσματα στις ορμόνες, η εμμηνόπαυση… Συχνά, οι ορμονικές αυξομειώσεις, όπως για παράδειγμα μία μικρή κατακράτηση πριν από την περίοδο, κάνουν τη ζυγαριά μας να δείχνει ακόμα και 2 κιλά παραπάνω, που όμως εξαφανίζονται μαζί με την έλευση της περιόδου μας. Εκεί που θα πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί είναι στις ημέρες που -εξαιτίας των ορμονών μας- αυξάνουμε τα όσα καταναλώνουμε, υποκύπτουμε ευκολότερα σε πειρασμούς και τσιμπολογάμε, όπως είναι οι ημέρες μετά την ωορρηξία μας. Αν σε αυτά τα διαστήματα ενδίδουμε στις παρορμήσεις μας, δεν είναι καθόλου απίθανο να δούμε σιγά-σιγά το βάρος μας να αυξάνεται. Το «καμπανάκι» θα πρέπει σίγουρα να χτυπήσει αν δούμε τη ζυγαριά να δείχνει 3 κιλά περισσότερα από ό,τι συνήθως. Τι να κάνουμε; Να εστιάζουμε στην ποικιλία και την ισορροπία και να διορθώνουμε τα διατροφικά λάθη που κάνουμε κατά καιρούς, χωρίς βέβαια να παραβλέπουμε τη σημασία της άσκησης (το ιδανικό θα ήταν να περπατάμε καθημερινά 30-45΄). Καθοριστικό ρόλο παίζει και το να μάθουμε να χρησιμοποιούμε το φαγητό γι’ αυτό που πραγματικά είναι και όχι ως παρηγοριά, αγχολυτικό ή επιβράβευση.
Διορθώνουμε τα λάθη μας και κατεβαίνουμε ένα νούμερο στα ρούχα μας
1. Στερούµαστε και µετά «σπάµε»
Είναι κάτι πολύ κλασικό, κυρίως όταν πρόκειται για γυναίκες. Τρώμε ελάχιστα στα γεύματα, αποφεύγουμε τρόφιμα που έχουν χαρακτηριστεί «παχυντικά» και γενικά λειτουργούμε ψυχαναγκαστικά. Τίποτα χειρότερο, τόσο για τη σιλουέτα μας όσο και για την ψυχολογία μας, αφού φτάνουμε στο σημείο να ενοχοποιούμε τα πάντα, να στερούμαστε συνέχεια και τελικά να υποκύπτουμε σε διατροφικές υπερβολές.
Η λύση Είναι να τρώμε συνειδητά, αργά, να μασάμε καλά το φαγητό μας, να προσφέρουμε στον εαυτό μας πιάτα νόστιμα, καλομαγειρεμένα και ωραία σερβιρισμένα. Ένα κομματάκι σοκολάτα, λίγο λουκάνικο ή μερικοί ξηροί καρποί δεν θα μας φορτώσουν με περιττά κιλά, αντίθετα θα μας βοηθήσουν να μη «σπάσουμε» αργότερα και καταβροχθίσουμε ό,τι βρούμε μπροστά μας.
2. Δεν κοιµόµαστε επαρκώς
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ο ανεπαρκής ύπνος μάς στοιχίζει σε… κιλά. Την ώρα που κοιμόμαστε συντίθενται κάποιες ορμόνες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό, την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού και τους μηχανισμούς εναπόθεσης λίπους. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση της γκρελίνης (ορμόνη που αυξάνει την όρεξη και το λίπος) και της ινσουλίνης (ευνοεί την εναπόθεση λίπους), ενώ μειώνει τη λεπτίνη (που αυξάνει την αίσθηση κορεσμού). Το αποτέλεσμα είναι να νιώθουμε πιο πεινασμένοι, να επιθυμούμε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα και να χορταίνουμε πιο δύσκολα. Και για του λόγου το αληθές, αμερικανική έρευνα σε γυναίκες έδειξε ότι κατανάλωναν 329 θερμίδες περισσότερες όταν τους έλειπε ύπνος.
Η λύση Δεν πρέπει να αμελούμε τον ύπνο μας. Το ιδανικό είναι να κοιμόμαστε 7 με 8 ώρες. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζουμε και να ακούμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και να μην παρασυρόμαστε από παρορμήσεις.
3. Τσιµπολογάµε και δεν το αντιλαµβανόµαστε
Υπολογίζεται ότι το 65% των γυναικών τσιμπολογάμε. Γιατί; Εξαιτίας της πείνας (που σημαίνει ότι δεν έχουμε φάει επαρκώς στα γεύματα), αλλά κυρίως λόγω της κούρασης, του στρες και του γεγονότος ότι έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε το φαγητό παρηγοριά. Έτσι, καταλήγουμε να τρώμε όλη την ώρα, συχνά χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε και πολλές φορές χωρίς να το ευχαριστιόμαστε κιόλας. Το αποτέλεσμα είναι να φτάνουμε να τρώμε επιπλέον ακόμη και 500 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες προέρχονται κυρίως από ζάχαρη και λίπη, που αποθηκεύονται και μας παχαίνουν.
Η λύση Το σωστό είναι να τρώμε επαρκώς στα γεύματα, ώστε να μην πεινάμε λίγο αργότερα. Αν δεν μπορούμε να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες, είναι σκόπιμο να προγραμματίζουμε συχνά υγιεινά και ελαφριά σνακ, ώστε να μην πεινάμε και να μην παρασυρόμαστε αργότερα. Όσο για την παρηγοριά, αυτήν μπορούμε να τη βρούμε σε άλλες δραστηριότητες (για παράδειγμα μπορούμε να βγούμε μια βόλτα, να κάνουμε ένα σπορ, να μιλήσουμε με έναν φίλο μας κ.λπ.). Αν πάλι πράγματι πεινάμε, είναι σκόπιμο, αντί να τσιμολογήσουμε στο πόδι, να φτιάξουμε ένα κανονικό σνακ (π.χ. ένα τοστ και σαλάτα) και να καθίσουμε στο τραπέζι να το απολαύσουμε. Κάτι άλλο που θα μας βοηθήσει είναι να κρατάμε ένα καθημερινό ημερολόγιο, στο οποίο θα σημειώνουμε τι τρώμε και ποιες ώρες ακριβώς. Έτσι θα μάθουμε να τρώμε πιο συνειδητά και θα περιορίσουμε τις υπερβολές.
4. Πίνουµε πολλά γλυκά ροφήµατα
Μπορεί να μη μας φαίνεται σημαντικό, αλλά αν πίνουμε 3 ή ακόμα και 4 ροφήματα με ζάχαρη την ημέρα, σίγουρα αυξάνουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε καθημερινά. Επιπλέον, η ζάχαρη λειτουργεί εθιστικά, δηλαδή όσο πιο πολύ την καταναλώνουμε τόσο πιο πολύ την επιθυμούμε.
Η λύση Σταματάμε να προσθέτουμε ζάχαρη στα ροφήματά μας και προσπαθούμε να τα πίνουμε σκέτα. Μπορεί στην αρχή να μη μας αρέσει, αλλά σιγά-σιγά θα το συνηθίσουμε. Επίσης, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το αλκοόλ, τα αναψυκτικά (που έχουν πολλή ζάχαρη) και βέβαια τους χυμούς (κυρίως όταν δεν είναι φυσικοί).
5. Τρώµε πολύ και γρήγορα
Τρώμε γρήγορα, δεν μασάμε καλά το φαγητό και καταλήγουμε να καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες, επειδή νιώθουμε ότι πεινάμε λόγω του ότι ο εγκέφαλός μας δεν έχει προλάβει να πάρει το σήμα ότι χορτάσαμε. Άλλωστε, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στην προσπάθεια απώλειας βάρους σημαντικό ρόλο δεν παίζει μόνο η ποιότητα, αλλά και η ποσότητα που τρώμε.
Η λύση Η κατάλληλη ποσότητα φαγητού εξαρτάται φυσικά από πολλούς παράγοντες και δεν είναι ίδια για όλους τους ανθρώπους. Διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη σωματική μας δραστηριότητα κ.λπ. Το πόσο χρειαζόμαστε πραγματικά να φάμε θα μας το δείξει η όρεξή μας, π.χ. το αν συνεχίζουμε να πεινάμε παρόλο που φάγαμε χωρίς βιασύνη το γεύμα μας. Έτσι, θα τρώμε λιγότερο, χωρίς να υποφέρουμε, ακολουθώντας τις πραγματικές μας ανάγκες. Μια λύση είναι να τρώμε πρώτα ένα μεγάλο πιάτο πράσινη σαλάτα, που θα μας χορταίνει-φουσκώνει και έτσι θα καταναλώνουμε λιγότερο φαγητό στη συνέχεια. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να παίρνουμε την κατσαρόλα ή το ταψί στο τραπέζι, αλλά να σερβίρουμε από πριν στο πιάτο μας και βέβαια όταν τελειώνει να μην το ξαναγεμίζουμε.
6. Τρώµε βαριά αργά το βράδυ
Όλοι έχουμε ακούσει την προτροπή «Να τρως σαν βασιλιάς το πρωί, σαν πλούσιος το μεσημέρι και σαν φτωχός το βράδυ». Πράγματι, περιέχει μεγάλη αλήθεια, αλλά το ζήτημα είναι ότι δεν έχουμε όλοι το ίδιο πρόγραμμα και τις ίδιες συνήθειες. Για παράδειγμα, για κάποιους είναι αδύνατον να φάνε το πρωί, ενώ άλλοι τρώνε κάθε βράδυ οικογενειακώς το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας.
Η λύση Αυτό που είναι σίγουρα κακή ιδέα είναι να πέφτουμε για ύπνο κατευθείαν μετά το φαγητό˙ αν μη τι άλλο η διαδικασία της πέψης θα δημιουργήσει προβλήματα στον ύπνο μας. Επίσης, όσο πιο σύντομα μετά το φαγητό ξαπλώσουμε, τόσο πιο πιθανό είναι τελικά να παχύνουμε. Το ιδανικό είναι να περιμένουμε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό πριν ξαπλώσουμε. Μια καλή λύση είναι να έχουμε προγραμματίσει καλά τι θα φάμε και να μην περιμένουμε να φτάσει το βράδυ για να το προετοιμάσουμε (κάτι που μπορεί πράγματι να μας οδηγήσει στο να ξενυχτήσουμε τελικά).
7. Ξεφεύγουµε το Σαββατοκύριακο
Κάτι τέτοιο δεν μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα, αν είμαστε πολύ προσεκτικοί με τη διατροφή μας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας με σκοπό να απολαύσουμε κάτι περισσότερο στο τέλος της. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε «σπαρτιάτικα» όλη την εβδομάδα και το Σαββατοκύριακο να το ρίχνουμε έξω.
Η λύση Το καλύτερο είναι να προσέχουμε τη διατροφή μας -χωρίς να φθάνουμε στα άκρα- και τις 7 ημέρες της εβδομάδας, να μην ξεπερνάμε δηλαδή τα φυσιολογικά όρια. Παρ’ όλα αυτά, μπορούμε πού και πού να υποκύπτουμε σε κάποιους πειρασμούς.
8. Τρώµε µπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή
Όταν όλες μας οι αισθήσεις είναι απασχολημένες (όραση, ακοή…), χρησιμοποιούμε λιγότερο τη γεύση. Έτσι, τρώμε τελικά περισσότερο. Έχει φανεί ότι όταν τρώμε μπροστά στην τηλεόραση καταναλώνουμε 20% περισσότερες θερμίδες από όσες θα παίρναμε αν τρώγαμε στο τραπέζι για παράδειγμα. Αυτό σίγουρα θα μας παχύνει. Ωστόσο, όταν είμαστε μόνοι, είναι λογικό να προτιμάμε να βλέπουμε την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή από ό,τι τον τοίχο.
Η λύση Το ιδανικό είναι να προσφέρουμε στον εαυτό μας ένα καλομαγειρεμένο, διακοσμημένο και καλοσερβιρισμένο γεύμα, ώστε να αντιλαμβανόμαστε ότι το τρώμε. Το γεύμα θα πρέπει ιδανικά να διαρκεί 20-30΄, να μασάμε καλά και να το απολαμβάνουμε.
9. Παραλείπουµε γεύµατα για να αδυνατίσουµε
Το να παραλείψουμε ένα γεύμα επειδή δεν πεινάμε δεν είναι πρόβλημα, ούτε θα μας κάνει κακό. Άλλωστε, χρειάζεται να ακούμε τον οργανισμό μας και τα σήματα που μας στέλνει σχετικά με το αν πεινάμε ή όχι. Το να παραλείπουμε όμως γεύματα με την ελπίδα ότι θα αδυνατίσουμε δεν είναι καλή ιδέα και ούτε πρόκειται να μας βοηθήσει – ίσα-ίσα που μπορεί να μας κάνει και κακό τελικά, αφού στο επόμενο γεύμα θα φάμε λογικά περισσότερο.
Η λύση Χρειάζεται να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα (5-6), γιατί με τη διαδικασία της πέψης στην οποία μπαίνει έτσι συχνά ο οργανισμός αυξάνεται λίγο ο μεταβολισμός και καίμε τελικά περισσότερες θερμίδες. Επίσης, όταν οι θερμίδες «απλώνονται» σε περισσότερα γεύματα, «καίγονται» ευκολότερα.
10. Δεν µαγειρεύουµε ποτέ
Αυτό είναι σίγουρα ένα πρόβλημα, γιατί ακόμα και τα καλύτερα πιάτα που παίρνουμε απέξω δεν πλησιάζουν στην ποιότητα, αλλά και στις θερμίδες, τα σπιτικά. Είναι συνήθως πιο βαριά και πλουσιότερα θερμιδικά.
Η λύση Ακόμα κι αν δεν ανήκουμε σε όσους αρέσκονται να περνούν την ώρα τους στην κουζίνα, μπορούμε να μαγειρέψουμε απλά και ελαφριά πιάτα που δεν χρειάζονται πολλά υλικά, πολλή προετοιμασία και ιδιαίτερη μαεστρία. Μπορούμε π.χ. να ετοιμάσουμε σαλάτες, ψητά κρέατα ή ψάρια, απλές συνταγές για λαδερά ή όσπρια κ.λπ.
Το να ξεφύγουμε διατροφικά μία μόνη φορά, ακόμα κι αν το παρακάνουμε, δεν πρόκειται να αυξήσει ξαφνικά το βάρος μας. Αν όμως επαναλαμβάνουμε συχνά ακόμα και μικρά λάθη, είναι πιθανό να δούμε τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει.
Μία φορά την βδομάδα είναι σκόπιμο να ζυγιζόμαστε ή να παρατηρούμε το γυμνό μας σώμα στον καθρέφτη ή να δοκιμάζουμε το στενό μας ρούχο που έχουμε βάλει στόχο να ξαναφορέσουμε όταν θα αδυνατίσουμε.
ΤΑ 2/3 των γυναικών κάνουν τουλάχιστον μία δίαιτα στη διάρκεια της χρονιάς
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci. SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., www.dimosthenopoulos.gr).
