Για όσες θέλετε ένα ωραίο σώμα, αλλά αντιπαθείτε τις δίαιτες, τα προγράμματα, την επανάληψη και τη ρουτίνα στο φαγητό, η απάντηση δεν βρίσκεται σε εντυπωσιακές σοφίες, ελιξίρια και μαγικά τρόφιμα, αλλά σε πιο απλές λύσεις, όπως τα ισορροπημένα γεύματα, που είναι σωστά κατανεμημένα στη διάρκεια της ημέρας, στην ποικιλία της διατροφής και στην τακτική άσκηση. Επιπλέον, σε μικρά καθημερινά μυστικά, που θα κάνουν τη μαγειρική μας πιο ελαφριά, χωρίς να στερείται νοστιμιάς, καθώς και στην αποφυγή κάποιων διατροφικών παγίδων που μας φορτώνουν με κιλά.
Ενότητα 1
Κανόνες διατροφικής συµπεριφοράς και όχι µόνο
Η σημασία του πρωινού, αλλά και του βραδινού. Το ισορροπημένο γεύμα και οι αναλογίες σε θρεπτικά συστατικά, η αξία της άσκησης, αλλά και συμβουλές για να τα πετύχουμε όλα αυτά. Με λίγα λόγια, το savoir faire της διατροφής και της άσκησης για ένα σώμα υγιές, καλλίγραμμο και χορτασμένο.
Το καλλίγραμμο σώμα από το πρωί φαίνεται
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Παρ’ όλα αυτά, περισσότεροι από τους μισούς Έλληνες δεν τρώνε επαρκές πρωινό (παρά μόνο έναν καφέ ή ένα κουλούρι στο πόδι) και μάλιστα ο 1 στους 6 περίπου δεν τρώει καθόλου το πρωί. Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό; Επειδή αποτελεί την κινητήριο δύναμη του οργανισμού μας για ολόκληρη την ημέρα. Επιπλέον, έρευνες έχουν αποδείξει ότι όσοι δεν τρώνε πρωινό καθημερινά τείνουν να έχουν περιττά κιλά και επίσης μετά από χρόνια είναι πολύ πιθανό να αποκτήσουν προβλήματα με το σάκχαρο και την πίεσή τους. Πολύ σημαντικό είναι όμως και το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπουμε. Γιατί; Κάθε γεύμα που ξεχνάμε, αντί να μας βοηθά να αδυνατίσουμε, μας παχαίνει περισσότερο. Πώς; Ο οργανισμός καταλαβαίνει -όπως και στις εξαντλητικές δίαιτες- ότι βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού και έτσι -για να προστατευτεί και να επιβιώσει- φροντίζει να κρατήσει στο επόμενο γεύμα μεγαλύτερες ποσότητες λίπους στις αποθήκες του.
Στο βραδινό λέμε «ναι»!
Αρκεί να μην είναι πολύ επιβαρυμένο σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά ούτε και πολύ ελαφρύ, με αποτέλεσμα να νιώθουμε πεινασμένοι αφού το φάμε. Καθώς το βράδυ ο οργανισμός μας δεν κάνει ιδιαίτερες καύσεις, ένα μεγάλο δείπνο θα μας επιβαρύνει, ενώ, αντίθετα, με κάτι ελάχιστο, π.χ. ένα φρούτο, κινδυνεύουμε να πάρουμε τελικά περισσότερο βάρος αν ξυπνήσουμε και κάνουμε μια νυχτερινή επιδρομή στο ψυγείο επειδή θα πεινάμε. Μια καλή ιδέα είναι να φάμε για βραδινό τη μισή ποσότητα από αυτήν που φάγαμε στο μεσημεριανό μας.
Διατροφή: Ισορροπία και όχι ακροβασία
Στην καθημερινή μας διατροφή, αλλά και σε κάθε γεύμα, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα από τις 3 βασικές ομάδες που ακολουθούν:
Τους σύνθετους υδατάνθρακες Αν και για πολλά χρόνια τούς απέκλειαν από τις δίαιτες, επειδή υποτίθεται ότι μας πάχαιναν, ωστόσο, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά -αλλά και τα λαχανικά και τα φρούτα, που πάντα επιτρέπονται- δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Είναι το καύσιμο του σώματός μας, των μυών, του εγκεφάλου κλπ. Όταν έχουμε φροντίσει να τα συμπεριλάβουμε στα γεύματά μας, γλιτώνουμε από υπογλυκαιμίες και κατ’ επέκταση από επιδρομές στο κοντινότερο ζαχαροπλαστείο ή περίπτερο για να φάμε γλυκό ή σοκολάτα και να πάρουμε τη γλυκόζη που μας λείπει για να «λειτουργήσει» ο οργανισμός μας και να βελτιωθεί η διάθεσή μας.
Τις πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά κ.ά.), που μας δίνουν αμινοξέα, στοιχεία εκ των ων ουκ άνευ για την ανανέωση των κυττάρων, για τους μυς, τα κόκαλα, το δέρμα, τα μαλλιά μας. Χρειαζόμαστε καθημερινά 0,8-1 γρ. πρωτεΐνες για κάθε κιλό ιδανικού βάρους, δεδομένου ότι δεν ασκούμαστε καθημερινά. Για παράδειγμα: Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται 60 γρ. πρωτεϊνών την ημέρα.
Τα λιπαρά Σίγουρα, σε περιόδους όπου προσέχουμε το βάρος μας, τα λιπαρά πρέπει να είναι περιορισμένα, αλλά σε καμία περίπτωση αποκλεισμένα από τη διατροφή μας. Βοηθούν στη σύνθεση πολύτιμων ουσιών, όπως στην παραγωγή ορμονών σημαντικών για την πέψη, διευκολύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι σημαντικά και για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας (π.χ. του καρδιαγγειακού μας συστήματος) και βασικό στοιχείο των κυττάρων μας. Δεν μιλάμε, βέβαια, για τα «κακά» λίπη (κορεσμένα και τρανς) που παίρνουμε από τα τηγανητά και το junk food. Εννοούμε το πολύτιμο μονοακόρεστο ελαιόλαδο (μέχρι 2 κουταλιές την ημέρα), αλλά και τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 από τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός).
Υπολογίστε εύκολα
1 φιλέτο ψαριού ή 1 κομμάτι στήθος κοτόπουλου ή 2 φέτες γαλοπούλα ή 2 αυγά = 20 γρ. πρωτεΐνες.
Φυτικές ίνες, απαραίτητες σε κάθε δίαιτα
Γιατί είναι τόσο σημαντικές για τη δίαιτα; Επειδή μας χορταίνουν, αλλά και γιατί δημιουργούν μία κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, αποτελούν πολύτιμα συστατικά της δίαιτας, καθώς, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που τις περιέχουν, δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρο, βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου μας, χορταίνουμε ευκολότερα, αργούμε να πεινάσουμε και να ξαναφάμε, δεν επιβαρύνεται η χοληστερίνη μας (αφού έχουν την ιδιότητα να τη δεσμεύουν).
Καθηµερινά Πρέπει να παίρνουμε 20-35 γρ. διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που περιέχονται στα φρούτα κυρίως, χάρη στη φλούδα τους (γι’ αυτό και δεν βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στους φρέσκους χυμούς), στα λαχανικά, στις πράσινες σαλάτες, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.
Προσοχή Υπάρχει γενικά η εντύπωση ότι η πρόσληψη φυτικών ινών προτείνεται επειδή τα τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν λιγότερες θερμίδες και άρα είναι πιο διαιτητικά, αυτό όμως δεν ισχύει. Προτείνεται επειδή θα χορτάσουμε με λιγότερη ποσότητα από ό,τι αν καταναλώναμε τα αντίστοιχα «άσπρα» τρόφιμα. Ενδεικτικά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει περίπου 61 θερμίδες, ενώ μία φέτα άσπρο ψωμί 64.
4.000 βήματα επιπλέον
Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι κατά μέσο όρο η κίνηση που κάνουμε καθημερινά (για να σηκωθούμε από το κρεβάτι μας, να πλυθούμε, να φάμε, να πάμε στη δουλειά μας, να βγούμε έξω για να διασκεδάσουμε, να κάνουμε τις δουλειές στο σπίτι μας κλπ.) αντιστοιχεί σε περίπου 5.000 βήματα. Υπολόγισαν, λοιπόν, ότι για να αδυνατίσουμε και παράλληλα να έχουμε οφέλη για την υγεία μας (π.χ. προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη, καλύτερες αναπνευστικές δυνατότητες), θα πρέπει να κάνουμε άλλα 4.000 βήματα την ημέρα. Αυτά αντιστοιχούν σε 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή σε 15 λεπτά τρέξιμο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ποδήλατο, βόλεϊ ή κολύμπι. Με αυτά τα 4.000 παραπάνω βήματα την ημέρα, θα κάψουμε 1.000 παραπάνω θερμίδες την εβδομάδα και θα χάσουμε 200 γρ. (αν δεν αλλάξουμε καθόλου τη διατροφή μας). Αν διπλασιάσουμε αυτά τα επιπλέον βήματα και προσθέσουμε άλλα 4.000 (σύνολο 8.000 επιπλέον βήματα δηλαδή = 1 ώρα έντονο περπάτημα = 30 λεπτά κολύμπι, τρέξιμο, μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο κλπ.), θα καίμε (με 13.000 βήματα καθημερινά) συνολικά 2.000 θερμίδες και θα χάνουμε 400 γρ. την εβδομάδα.
Άσκηση, αλλά ποια άσκηση;
Ποιο είδος; Μπορούμε να επιλέξουμε οποιαδήποτε αεροβική άσκηση μας ευχαριστεί (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κλπ.) και να τη συνδυάσουμε με λίγες ισοτονικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μυϊκού μας συστήματος (π.χ. βαράκια, κοιλιακοί, push-ups κλπ.), συνδυασμός που έχει βρεθεί ότι μπορεί να έχει το μεγαλύτερο δυνατό όφελος για τη σιλουέτα και την υγεία μας.
Πόσο έντονη; Θα πρέπει να είναι σχετικά έντονη και όχι αργή και χωρίς ρυθμό.
Για πόση ώρα; Τουλάχιστον 30-60 λεπτά όταν πρόκειται για περπάτημα και 15-30 λεπτά όταν πρόκειται για τα άλλα είδη αερoβικής άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κλπ.).
Πόσο συχνά; Κανονικά θα πρέπει να ασκούμαστε κάθε μέρα, ώστε να συνηθίζουμε τόσο εμείς οι ίδιοι όσο και οι μύες και ο μεταβολισμός μας. Διαφορετικά, το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα.
Ενότητα 2η
Τα φάουλ της διατροφής µας
Είμαστε κολλημένοι με τη ζυγαριά, τρώμε βραστά καροτάκια για δίαιτα, ξεχνάμε να μασήσουμε τις τροφές, «σπάμε» το αλκοόλ με αναψυκτικό, βάζουμε και 3 κουταλιές ζάχαρη στον καφέ (αλλά πόσους πίνουμε την ημέρα;). Αυτές και πολλές ακόμα είναι οι συνήθειες που πρέπει να αλλάξουμε, αλλά και οι διατροφικές παρεξηγήσεις που πρέπει να αποκαταστήσουμε.
10 λάθη που μας παχαίνουν
Τρώµε γρήγορα Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ορισμένη ώρα (20 λεπτά περίπου) για να συνειδητοποιήσει -και να μας ειδοποιήσει- ότι μας χόρτασε αυτό που φάγαμε.
Ζυγιζόµαστε κάθε µέρα Το βάρος μας τείνει να κυμαίνεται ακόμα και 1 με 2 κιλά πάνω ή κάτω. Αυτό εξαρτάται από το τι φάγαμε το προηγούμενο βράδυ, σε ποια μέρα του κύκλου είμαστε, ακόμα κι από το αν πήγαμε τουαλέτα την προηγούμενη ημέρα. Για όλους αυτούς τους λόγους, το ιδανικό είναι να ανεβαίνουμε στη ζυγαριά 1 φορά την εβδομάδα, το πρωί πριν φάμε.
Δεν πίνουµε νερό Το νερό μειώνει τις κατακρατήσεις και αποτοξινώνει τον οργανισμό. Γι’ αυτό και χρειάζεται να το «τιμάμε» καθημερινά. Μια καλή εναλλακτική πρόταση για όσες και όσους βρίσκουν το νερό άγευστο είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη (κατά προτίμηση το πράσινο).
Τρώµε πολύ λίγο Έτσι μαθαίνουμε τον οργανισμό μας να καίει πολύ λίγες θερμίδες, με αποτέλεσμα, μόλις φάμε λίγο περισσότερο, να παχαίνουμε. Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό να στερούμαστε θρεπτικών συστατικών.
Τσιµπολογάµε Είναι το δεύτερο μεγαλύτερο λάθος που κάνουν όσοι έχουν παραπανίσια κιλά, μετά φυσικά από το να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες από παχυντικά φαγητά. Αν το έχουμε πραγματικά ανάγκη, μπορούμε να καταφύγουμε στα φρούτα, στα λαχανικά (αγγουράκια, καροτάκια, ωμό κουνουπίδι κλπ.), στις μπάρες δημητριακών (μία τη φορά), στα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά (π.χ. γιαούρτι 2%).
Έχουµε άδειο ψυγείο και ντουλάπια Πρόκειται για μεγάλο λάθος, αφού, αν πεινάσουμε και δεν έχουμε τίποτε διαθέσιμο και διαιτητικό να φάμε, είναι πιθανό να καταφύγουμε στη λύση τού να σηκώσουμε το τηλέφωνο και να παραγγείλουμε ή να βγούμε έξω και να ψωνίσουμε κάτι παχυντικό, κατά πάσα πιθανότητα όσο αυξάνεται η πείνα μας.
Αρνούµαστε πάντα όλα τα κεράσµατα Μπορούμε να υποκύπτουμε πού και πού (π.χ. 2 φορές την εβδομάδα ή τρώγοντας τη μισή από την ποσότητα που μας προτείνουν) σε κάτι που μας αρέσει και μας ευχαριστεί, π.χ. ένα παγωτό, ένα μικρό γλυκό ή ένα τυροπιτάκι. Σημαντικό είναι να το κάνουμε μόνο συγκεκριμένες φορές, για τρόφιμα που μας αρέσουν πολύ, και σε μικρές ποσότητες.
Τρώµε κάθε µέρα τα ίδια Με αυτόν τον τρόπο καταφέρνουμε να στερούμαστε θρεπτικών συστατικών, αλλά και να έχουμε άσχημη ψυχολογία, καθώς ζούμε σε μια ρουτίνα που μας περιορίζει απίστευτα, μας στερεί από την ευχαρίστηση που παίρνουμε από την ποικιλία γεύσεων και δεν μας επιτρέπει την παραμικρή ατασθαλία.
Προσθέτουµε αρκετό αλάτι Το αλάτι προκαλεί φουσκώματα και κατακρατήσεις, ενώ μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα υγείας, καθώς αυξάνει και την αρτηριακή πίεση. Σκόπιμο είναι να περιορίζουμε το αλάτι στο φαγητό μας στο 1 κουταλάκι την ημέρα. Δεν θα πρέπει, όμως, να ξεχνάμε ότι αλάτι υπάρχει σε πολλά τρόφιμα του εμπορίου (π.χ. ψωμί, συσκευασμένα τρόφιμα, κάποια δημητριακά πρωινού).
Τρώµε για να ξεχάσουµε Ας θυμόμαστε ότι το φαγητό -και κυρίως τα γλυκά- δεν είναι παρηγοριά (comfort food). Με άλλα λόγια, δεν τρώμε για να φτιάξει η διάθεσή μας ή για να επιβραβεύσουμε τον εαυτό μας, π.χ. επειδή είμαστε θυμωμένοι, στενοχωρημένοι, αγχωμένοι ή χαρούμενοι.
Ενότητα 3η
Η τέχνη του light cooking
H light μαγειρική επ’ ουδενί δεν αναφέρεται σε πιάτα νερόβραστα και άγευστα. Υπάρχουν διάφορα μικρά μυστικά για να καταφέρουμε να φτιάχνουμε συνταγές νόστιμες, θρεπτικές, αλλά και ελαφριές. Αυτό που έχει κυρίως σημασία, άλλωστε, είναι να απολαμβάνουμε το φαγητό μας και να μην ταυτίζουμε τη διατροφή μας με… κινεζικά βασανιστήρια.
Για ψάρι υγιεινό και διαιτητικό Ζεσταίνουμε το φούρνο και τη σχάρα, παίρνουμε το ψάρι, το βάζουμε σε λαδόχαρτο μαζί με κομμάτια καρότου, σέλινου, φέτες ντομάτας, ροδέλες κρεμμυδιού, θυμάρι και ρίγανη και το κλείνουμε σε πακέτο. Όταν ψηθεί, έχουμε ένα νοστιμότατο ψάρι με σάλτσα, που δεν χρειάζεται λάδι και στερείται μόνο… θερμίδων!
Για πατάτες σαν τηγανητές Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε όπως τις τηγανητές, αλλά όχι ιδιαίτερα ψιλές. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόχαρτο, τις ρίχνουμε μέσα και τις απλώνουμε, φροντίζοντας να μην είναι η μία πάνω στην άλλη. Προσθέτουμε ρίγανη ή δεντρολίβανο. Τις ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200-230° C, μέχρι να ροδίσουν.
Επιλέγουµε αρωµατικά και µπαχαρικά Είναι ένας ασφαλής τρόπος για να δημιουργήσουμε πιάτα νόστιμα και διαφορετικά, αλλά ταυτόχρονα ελαφριά και χωρίς αλάτι. Ας προτιμήσουμε μαϊντανό, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, ρίγανη, δεντρολίβανο, μοσχοκάρυδο, κύμινο, πιπέρια. Ας μην ξεχνάμε, βέβαια, το σκόρδο, το κρεμμύδι (φρέσκο και ξερό) και φυσικά το λεμόνι. Ειδικά το σκόρδο και το κρεμμύδι, μπορούμε να τα προσθέσουμε σε μεγάλα κομμάτια ή ροδέλες στα φαγητά μας, προκειμένου να νοστιμίσουν το φαγητό, και στη συνέχεια -αν δεν θέλουμε να τα καταναλώσουμε- να τα αφαιρέσουμε.
Αποφεύγουµε τα πολλά λιπαρά Φροντίζουμε να ραντίζουμε το ψητό και μαγειρευτό κρέας με λίγο λάδι και προσθέτουμε νερό και κρασί ή λεμόνι (για να συμπληρώσουμε υγρά).
Μαγειρεύουµε ξεχωριστά Το ρύζι, η πατάτα ή το ζυμαρικό, αν μαγειρευτούν μαζί με κρέας, θα απορροφήσουν μέρος του κορεσμένου του λίπους, με αποτέλεσμα να γίνουν πιο βαριά, παχυντικά και ανθυγιεινά. Γι’ αυτό, μαγειρεύουμε ξεχωριστά το κρέας από τις αμυλούχες τροφές.
Προσοχή σε βραστά καρότα και πουρέδες Tο βραστό καρότο μπορεί να μας παχύνει περισσότερο από το ωμό και ο πουρές είναι πιο επιβαρυντικός για τη σιλουέτα μας από ό,τι οι βραστές πατάτες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα αλλάζουν δομή (με το μαγείρεμα ή το λιώσιμο ακόμα περισσότερο), με αποτέλεσμα να γίνονται απλοί (αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων αυτών). Το παραπάνω ισχύει για όλους τους βολβούς (καρότα, πατάτες, παντζάρια, ραπάνια), αλλά και για το λάχανο. Είναι σκόπιμο, λοιπόν, να τα προτιμούμε σε ωμή μορφή και σίγουρα όχι σε πουρέ. Γιατί είναι χειρότεροι οι απλοί από τους σύνθετους υδατάνθρακες; Επειδή στη διαδικασία της πέψης οι απλοί υδατάνθρακες έχουν ανάγκη από πολύ περισσότερη ινσουλίνη για να διασπαστούν, με αποτέλεσμα να κουράζεται το πάγκρεας που την εκκρίνει, να αυξάνεται το σάκχαρό μας σε αυτή τη διαδικασία και τελικά ίσως να παχαίνουμε περισσότερο.
Τα µυστικά του σοτέ Δεν σοτάρουμε με λάδι, αλλά με λίγο κρασί ή νερό.
Καλοί & κακοί συνοδοί
+- Η εκδίκηση των ζυμαρικών Συνοδεύουμε το φαγητό μας κατά προτίμηση με ζυμαρικά (αντίθετα με όσα πιστεύαμε μέχρι τώρα) ή με βραστές πατάτες. Οι ψητές πατάτες και το ψωμί ολικής άλεσης μπορούν να είναι η δεύτερη επιλογή μας, ενώ το λευκό ψωμί και το ρύζι πρέπει να αποφεύγονται και να καταναλώνονται με μέτρο.
+ Ας βάλουμε πράσινο στο πιάτο Αν συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με πράσινη σαλάτα, θα χορτάσουμε πολύ καλύτερα, χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες. Οι φυτικές ίνες που περιέχει η πράσινη σαλάτα θα καθυστερήσουν την απορρόφηση της γλυκόζης (στην οποία διασπώνται το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες κλπ. όταν τις καταναλώνουμε), με αποτέλεσμα να μην αυξηθεί πολύ το σάκχαρό μας (έτσι δεν κουράζεται το πάγκρεας και επίσης παραμένουμε πιο υγιείς και αδύνατοι).
– Όχι στο αλκοόλ με αναψυκτικό Ας επιλέξουμε να πιούμε το ποτό μας σκέτο ή ακόμα καλύτερα με πάγο ή νερό. Η επιλογή του αναψυκτικού αντενδείκνυται γιατί περιέχει υδατάνθρακες, που μας δίνουν περισσότερες θερμίδες, κάνουν το ποτό πιο γλυκό, οπότε μας μεθάει ευκολότερα, αλλά πίνουμε και περισσότερο επειδή είναι πιο ευχάριστο στη γεύση. Αντίθετα, αν συνοδέψουμε το ποτό μας με νερό ή πάγο, κρατάει περισσότερο και αραιώνεται το αλκοόλ που περιέχει, οπότε και μεθάμε δυσκολότερα. Αν, πάλι, επιμένουμε στην προσθήκη του αναψυκτικού, τότε είναι σκόπιμο να διαλέξουμε τη σόδα, που δεν περιέχει ζάχαρη.
Ένα θερµιδικό… ναρκοπέδιο
Όλοι γνωρίζουμε ότι υπάρχουν διάφορες παγίδες στις οποίες σίγουρα πέφτουμε καθημερινά, με αποτέλεσμα να φορτωνόμαστε με περιττές θερμίδες. Κάποιες από αυτές είναι:
1. Η ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι
Αν πίνουμε τον καφέ ή το τσάι μας γλυκό και βάζουμε σε κάθε φλιτζάνι 3 κουταλάκια ζάχαρη, παίρνουμε 60 θερμίδες (το κάθε κουταλάκι ζάχαρη περιέχει 20 θερμίδες) για το κάθε ρόφημα. Αν πάλι πίνουμε 3 τέτοια ροφήματα την ημέρα, παίρνουμε αμέσως αμέσως 180 θερμίδες. Είναι, δηλαδή, σαν να καταναλώναμε 2 φέτες ψωμί.
2. Η µαγιονέζα στο σάντουιτς
Κάθε κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 100 θερμίδες, επομένως με 2 τέτοιες κουταλιές σε ένα σάντουιτς ή τοστ παίρνουμε 200 θερμίδες επιπλέον. Σαν να προσθέταμε, δηλαδή, στο σάντουιτς ένα κομμάτι τυρί φέτα. Αν πάλι προτιμάμε το βούτυρο, ας μάθουμε ότι 2 κουταλάκια έχουν 90 θερμίδες, ακριβώς σαν να τρώγαμε και 10 ελιές.
3. Μία ολόκληρη σοκολάτα
Μας δίνει 500 θερμίδες, σαν να φάγαμε, δηλαδή, 1 μερίδα κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες, που θα μας χόρταινε σίγουρα καλύτερα αν πεινάγαμε. Αν πάλι τρώμε τη σοκολάτα μετά από το κύριο γεύμα, είναι σαν να έχουμε καταναλώσει αντί για 1, 2 μερίδες φαγητό. Ας προτιμήσουμε καλύτερα 1 σοκολατάκι, που θα μας δώσει μόνο 50 θερμίδες.
4. Τρεις κουταλιές λάδι στη σαλάτα
Μας δίνουν 405 θερμίδες, είναι δηλαδή θερμιδικά ισοδύναμες με ένα χάμπουργκερ. Ας περιοριστούμε, λοιπόν, σε
1 κουταλιά λάδι για τη σαλάτα (135 θερμίδες).
5. Οι ξηροί καρποί
Ένα μπολάκι με ξηρούς καρπούς δίνει τουλάχιστον 200 θερμίδες, όσες δηλαδή και 4 κοτομπουκιές.
6.Τα ζυµαρικά
Αν μας αρέσουν τα μακαρόνια, τότε είναι σκόπιμο να προτιμήσουμε αντί για την πλούσια καρμπονάρα (700 θερμίδες) τα εξίσου νόστιμα μακαρόνια με κιμά (400 θερμίδες). Κερδίζουμε κατ’ αυτόν τον τρόπο 300 θερμίδες, όσες θα παίρναμε αν τρώγαμε 1 μερίδα λεμονάτο ψάρι στο φούρνο.
7. Τα τηγανητά
Ας μαγειρέψουμε το κοτόπουλό μας ψητό αντί για τηγανητό. Αντί για 364 θερμίδες, θα πάρουμε περίπου 266. Κερδίζουμε 100 θερμίδες, όσες δηλαδή θα μας έδιναν 5 φρυγανιές.
Τρώµε γλυκά και µας αρέσει
Σας προτείνουμε 3 νόστιμα και διαιτητικά γλυκά, για να απολαμβάνετε χωρίς ενοχές.
1. Bavaroise light
6 μπολ, 80 θερμίδες ανά μερίδα
Υλικά
2 φλιτζάνια γιαούρτι (2% λιπαρά)
550 γρ. φράουλες ή βατόμουρα
15 φύλλα ζελατίνης (24 γρ.)
1/2 λεμόνι (το χυμό του)
1 φλιτζάνι ασπαρτάμη
Εκτέλεση
– Πολτοποιούμε τα φρούτα και προσθέτουμε την ασπαρτάμη και το χυμό λεμονιού ανακατεύοντας.
– Βάζουμε τα φύλλα ζελατίνης σε ένα μπολ με κρύο νερό και τα αφήνουμε για 5 λεπτά, έτσι ώστε να μαλακώσουν καλά.
– Τα στραγγίζουμε και τα προσθέτουμε στο μείγμα των φρούτων, το οποίο έχουμε ζεστάνει λίγο έτσι ώστε να είναι χλιαρό.
– Ανακατεύουμε και πάλι και ρίχνουμε μέσα και το γιαούρτι, το οποίο έχουμε βγάλει από το ψυγείο για να είναι σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.
– Αφού ομογενοποιηθεί το μείγμα, το σερβίρουμε γρήγορα σε φορμάκια για κέικ και τα βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσουν.
– Μετά από 2-3 ώρες είναι έτοιμα να σερβιριστούν.
2. Κέικ σοκολάτας
Μία φόρμα κέικ (περίπου 1/2 κιλό), 1.225 θερμίδες όλο το κέικ
Υλικά
1½ φλιτζάνι αλεύρι μαλακό
1/3 του φλιτζανιού κακάο
1/3 του φλιτζανιού ασπαρτάμη
1/2 κουταλάκι μαγειρική σόδα
1/2 κουταλάκι αλάτι
1/3 του φλιτζανιού μαργαρίνη μαλακή
2 βανίλιες
1 φλιτζάνι νερό
Εκτέλεση
– Χτυπάμε καλά τη μαργαρίνη με την ασπαρτάμη και τις βανίλιες.
– Προσθέτουμε το νερό και ανακατεύουμε.
– Κοσκινίζουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά μαζί και τα προσθέτουμε στο μείγμα.
– Χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα και το βάζουμε σε αντικολλητικό ταψάκι.
– Ψήνουμε στους 160° C για 20 περίπου λεπτά και σερβίρουμε το κέικ ζεστό.
3. Milk shake φράουλας και βατόµουρων
Περίπου 4 μεγάλα ποτήρια, 60 θερμίδες το κάθε ποτήρι
Υλικά
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
3/4 του φλιτζανιού χυμό ανανά χωρίς προσθήκη ζάχαρης
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας
Εκτέλεση
– Βάζουμε σε ένα μπλέντερ τα κατεψυγμένα φρούτα και τον άγλυκο χυμό του ανανά.
– Προσθέτουμε το γάλα.
– Τα χτυπάμε όλα μαζί μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές και δροσερό μείγμα.
Καθημερινά οι θερμίδες μας θα πρέπει να προέρχονται κατά:
50-55% από υδατάνθρακες
30-35% από λιπίδια
15% από πρωτεΐνες
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του ΔΣ της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Καρδιομεταβολικού Κινδύνου, και την κ. ΣΤΥΛΙΑ ΚΑΡΑΝΤΖΗ, καθηγήτρια ζαχαροπλαστικής.
http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/11828/adynatisma-xwris-periorismoys-mikres-allages-gia-na-riksete-ta-noymera-sth-zygaria/
www.vita.gr
