Πριν από λίγο καιρό, μία νέα μελέτη επιβεβαίωσε πως τα φρούτα είναι φάρμακο για την υγεία, καθώς η επαρκής κατανάλωσή τους μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων νοσημάτων.
Ωστόσο, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα τρώμε; Ωριμα ή άγουρα; Με τη φλούδα ή χωρίς; Κατεψυγμένα ή φρέσκα; Ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Γενικού Νοσοκομείου Λαϊκό της Αθήνας, έχει τις απαντήσεις.
Σε τι διαφέρουν τα ώριμα από τα άγουρα φρούτα;
Πολύς κόσμος πιστεύει ότι τα ώριμα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες απ’ όσες τα άγουρα επειδή είναι πιο γλυκά, αλλά αυτό δεν ισχύει.
Η αυξημένη γλυκύτητα οφείλεται στο ότι τα ώριμα φρούτα περιέχουν περισσότερα σάκχαρα και έτσι έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (είναι η ταχύτητα με την οποία αυξάνει ένα τρόφιμο το σάκχαρο στο αίμα) απ’ ό,τι τα άγουρα. Η άγουρη (πράσινη) μπανάνα λ.χ. έχει 20% σάκχαρα, ενώ όταν ωριμάσει και αρχίσει να μαυρίζει έχει 80% σάκχαρα.
Ορισμένα άγουρα φρούτα, εξάλλου, όπως οι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άπεπτες διαιτητικές (φυτικές) ίνες, οι οποίες προκαλούν παρατεταμένο κορεσμό της πείνας και αργή παροχή ενέργειας (θερμίδων) στον οργανισμό.
Συνεπώς, όσο πιο άγουρα είναι τα φρούτα με τόσο πιο αργό ρυθμό αυξάνουν το σάκχαρο και τόσο περισσότερο κόβουν την όρεξη.
Είναι καλύτερα να μπαίνουν πλυμένα ή άπλυτα στο ψυγείο;
Από πλευράς ωρίμασης, δεν έχει σημασία. Ομως για την προστασία από τις τροφικές δηλητηριάσεις, θα πρέπει να μπαίνουν άπλυτα τα φρούτα (όπως και τα λαχανικά) στις ειδικές θήκες του ψυγείου, διότι το πλύσιμο δημιουργεί υγρασία – και η υγρασία ευνοεί την επιβίωση των μικροβίων.
Καταστρέφει η ψύξη τα θρεπτικά συστατικά τους;
Οι χαμηλές θερμοκρασίες όχι μόνο δεν ελαττώνουν τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων, αλλά αντιθέτως καθυστερούν την καταστροφή τους και τα διατηρούν ασφαλή.
Αν, όμως, ζεματίσει κάποιος πρώτα τα φρούτα και μετά τα βάλει στην κατάψυξη, μπορεί να μειώσει κάποια θρεπτικά συστατικά (π.χ. τη βιταμίνη C κατά 15-20%). Γενικώς, η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία (βράσιμο, ψήσιμο, τηγάνισμα) καταστρέφει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ιδίως τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (λ.χ. C, βιταμίνες συμπλέγματος Β).
Είναι προτιμότερο να τα τρώμε ολόκληρα ή να πίνουμε χυμούς;
Διαφορετικά επηρεάζει την υγεία η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και διαφορετικά η κατανάλωση χυμών.
Οταν τρώμε ολόκληρα τα φρούτα, ιδίως μαζί με την φλούδα τους, αυξάνεται πολύ λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα απ’ ό,τι όταν πίνουμε τον χυμό τους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, διότι για να διατηρείται υπό έλεγχο η πείνα και να τροφοδοτείται σταθερά ο οργανισμός με ενέργεια (θερμίδες), πρέπει να αποφεύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.
Επιπλέον, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, ιδίως τα παιδιά, εύκολα κάνουν υπερκατανάλωση χυμών, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουν υπερβολικά πολλές θερμίδες και να παχαίνουν.
Συνεπώς, προτιμότερο είναι να καταναλώνονται ολόκληρα και μάλιστα με τη φλούδα.
Σε τι διαφέρουν τα ντόπια από τα εισαγόμενα;
Σε περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών, διότι αυτή επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα του εδάφους και του νερού, από το κλίμα, τις συνθήκες ανάπτυξης, συντήρησης και μεταφοράς αλλά και τις αρχές γεωργικής καλλιέργειας (χρήση φαρμάκων και σε ποιο ποσοστό κ.τ.λ.) σε κάθε χώρα.
Γιατί πρέπει να προτιμάμε τα φρούτα εποχής;
Γιατί με αυτό τον τρόπο είναι πολύ πιο κοντά σε αυτό που αποκαλούμε φρέσκο και επειδή η φύση έχει προνοήσει ώστε η εποχικότητα να καθορίζει και την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών ανά εποχή.
Η βιταμίνη C, λ.χ., από τα εσπεριδοειδή είναι μάλλον πιο χρήσιμη κατά τους χειμερινούς μήνες, ενώ η μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες του καρπουζιού και του πεπονιού είναι πιο απαραίτητη κατά τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού.
Η θρεπτική αξία των φρούτων του καλοκαιριού
Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό και θρεπτικά συστατικά, και φτωχά σε θερμίδες.
|
Τρόφιμο |
Θερμίδες (kcal) |
Νερό (σε γρ.) |
Φυτικές ίνες (σε γρ.) |
Άλλα κύρια συστατικά |
|
Καρπούζι |
21 |
94 |
0,35 |
Λυκοπένιο |
|
Πεπόνι |
21 |
94,1 |
0,9 |
Βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη, κάλιο |
|
Ροδάκινα |
37 |
86,2 |
1,4 |
Βιταμίνες C και Ε |
|
Βερίκοκα |
28 |
86,6 |
2,1 |
Κάλιο, βήτα-καροτίνη |
|
Κεράσια |
47 |
81,5 |
1,7 |
Ανθοκυανίνες, φυτοστερόλες |
|
Σύκα |
41 |
84,6 |
2,5 |
Φυτικές ίνες |
|
Νεκταρίνια |
50 |
80,2 |
2,5 |
Φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη |
|
Σταφύλια |
63 |
79,3 |
0,9 |
Ρεσβερατρόλη |
|
Μούσμουλα |
42 |
74,5 |
10,2 |
Φυτικές ίνες |
|
* Σημείωση: Οι περιεκτικότητες είναι ανά 100 γρ. ωμού φρούτου |
||||
Νοσήματα από τα οποία προστατεύουν
* Αναιμία
* Υπέρταση
* Αυξημένη χοληστερόλη
* Σακχαρώδη διαβήτη
* Ηπατίτιδα
* Αρθρίτιδα
* Στεφανιαία νόσο
* Άσθμα
* Εγκεφαλικό επεισόδιο
* Καρκίνος
* Κατάγματα
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
3 φρούτα το λιγότερο πρέπει να τρώμε κάθε μέρα.
* 1 φρούτο ισοδυναμεί με ένα από τα παρακάτω:
1/2 αβοκάντο
12 κεράσια
1/2 γκρέιπ φρουτ
1 φέτα πεπόνι
1 λεπτή φέτα καρπούζι
1 φέτα ανανά
1 μικρό μήλο
1 μικρό πορτοκάλι
1 αχλάδι
1/2 μπανάνα
1 μανταρίνι
1 ροδάκινο
1 νεκταρίνι
3 μούρα
2 ακτινίδια
2 σύκα
3 δαμάσκηνα
3 βερίκοκα
7 φράουλες
1 ποτήρι φυσικός φρουτοχυμός
Αντιστοιχεί σε 2 φρούτα
Καλύτερα ολόκληρα
Για να αποκομίζουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων, προτιμότερο είναι να μην τα ξεφλουδίζουμε. Αυτό ισχύει όχι μόνο για το μήλο, το αχλάδι, το ροδάκινο, αλλά και για φρούτα που παραδοσιακά πιστεύουμε ότι δεν τρώγονται με τη φλούδα:
* Ακτινίδια. Η φλούδα τους περιέχει τριπλάσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών απ’ ό,τι ο καρπός τους. Βάλτε στο μπλέντερ ολόκληρο το φρούτο και πολτοποιήστε το.
*Μπανάνες. Η φλούδα τους περιέχει αντικαταθλιπτικές και αντιοξειδωτικές ουσίες. Βράστε τη φλούδα 10 λεπτά σε νερό και πιείτε το ή περάστε την από αποχυμωτή.
* Ανανάς. Ο κεντρικός, σκληρός πυρήνας περιέχει άφθονη βιταμίνη C και ουσίες που προστατεύουν το στομάχι. Λιώστε τον και προσθέστε τον σε smoothies, σούπες ή βραστά.
* Εσπεριδοειδή. Η φλούδα από πορτοκάλια, μανταρίνια και γκρέιπ φρουτ περιέχει πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες, καθώς και πηκτίνη (ρίχνει τη χοληστερόλη). Να βάζετε ξύσμα εσπεριδοειδώνσε όλα τα φαγητά και τα γλυκά που χρησιμοποιείτε τον χυμό τους. Όταν φτιάχνετε χυμό στον αποχυμωτή, να βάζετε ολόκληρο το φρούτο.
Αυτό το ξέρατε;
Η αποξήρανση δεν καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων. Η αφαίρεση του νερού, όμως, σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερες θερμίδες σε μικρότερες μερίδες, ενώ σε κάποια προστίθενται ζάχαρη ή λιπαρά.
Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία
http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=1&articleID=19893&la=1
