Η πρόσληψη των τρανς λιπαρών έχει συσχετιστεί με τη στεφανιαία νόσο, ξαφνικό θάνατο από καρδιακές αιτίες, ακόμα και διαβήτη.
Τα λιπαρά είναι ασφαλώς το βασικότερο διατροφικό στοιχείο που πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας, ειδικά αν θέλουμε να θωρακιστούμε ενάντια σεκαρδιαγγειακές παθήσεις. Το ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λιπαρά θεωρούνται «καλά» και τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά θεωρούνται «κακά λιπαρά». Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων κακών λιπαρών αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αύξησης της χοληστερίνης αλλά και αύξησης του καρδιαγγειακού κινδύνου. Για αυτό το λόγο ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να απαγορευθούν νομοθετικά τα φαγητά που περιέχουν τρανς-λίπη.
Τα τρανς λιπαρά αποτελούν μία ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών και αποτελούν ένα υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Είναι λιπαρά που προκύπτουν από τη βιομηχανική διεργασία που ονομάζεται «υδρογόνωση», που καθιστά τα έλαια (που είναι σε υγρή μορφή) ανθεκτικά στην οξείδωση και κυρίως στερεά.
Πού βρίσκουμε τα τρανς λιπαρά;
Η σύγχρονη διατροφή είναι ασφαλώς πολύ πλούσια σε τρανς λιπαρών, δεδομένου ότι βασίζεται λιγότερο στα φρέσκα συστατικά και περισσότερο σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, τρόφιμα μακράς διάρκειας, αρτοσκευάσματα και τρόφιμα τύπου «φαστ φουντ».
Τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά είναι: οι προ-τηγανητές πατάτες που διατίθενται στα ταχυφαγεία (τηγανίζονται σε λίπη που τα περιέχουν και πρέπει να αντέχουν στις πολλαπλές χρήσεις), κάποιες φτηνές μαργαρίνες (αν και οι μεγάλες εταιρείες παρασκευάζουν μαλακές μαργαρίνες απαλλαγμένες από τρανς, λόγω της χρήσης ειδικών μεθόδων και για αυτό ο Έλληνας καταναλωτής μπορεί να τις κατναλώνει άφοβα), κατεψυγμένα τρόφιμα π.χ. πανέ, μπουκίτσες κοτόπουλου, πολλά παγωτά (που περιέχουν λιπαρά που προκύπτουν από την υδρογόνωση των ελαίων), κάποια αρτοσκευάσματα, έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και γεύματα για το φούρνο μικροκυμάτων, έτοιμα μείγματα για βάφλες και τηγανίτες (συχνά περιέχουν υδρογονωμένα έλαια), τα δημοφιλή ντόνατς και άλλα γλυκά (έτοιμα κέικ, κάποια μπισκότα).
Γιατί θεωρούνται επικίνδυνα τα τρανς λιπαρά;
Πολλές μελέτες κατατάσσουν τα τρανς λιπαρά στα επικίνδυνα λιπαρά, και μάλιστα πιο πάνω και από τα κορεσμένα. Σύμφωνα με τις επστημονικές μελέτες τα τρανς-λιπαρά αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη στο αίμα (LDL), ενώ προκαλούν αύξηση των οξέων καρδιοαγγειακών επεισοδίων. Ο περιορισμός τους από τη διατροφή μας, ακόμα και σε χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακή ελάττωση των καρδιακών παθήσεων. Έχει βρεθεί ότι μία ελάττωση κατά 1% των τρανς-λιπαρών από τις τροφές που καταναλώνουμε συνδέεται με μεγάλη ελάττωση των καρδιαγγειακών θανάτων αλλά και καρδιακών προσβολών.
Πώς μπορούμε να τα μειώσουμε;
Ο βασικός τρόπος, αν και δύσκολος, είναι η αποφυγή έτοιμων, προμαγειρεμένων, κατεψυγμένων και φαστ φουντ γευμάτων. Η αποφυγή αυτή είναι δύσκολη όχι μόνο λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής και διατροφής αλλά κυρίως γιατί, αν και θα ήταν χρήσιμο να αναγράφεται πάνω σε όλες τις συσκευασίες των τροφών η περιεκτικότητά τους σε υδρογονωμένα φυτικά λάδια, δηλαδή σε trans-λίπη, αηυτό δεν είναι υποχρεωτικό σύμφωνα με την ισχύουσα νομοθεσία. Επίσης είναι σημαντική η χρήση βρασμού και ψησίματος, ή του μαγειρέματος στην κατσαρόλα, παρά το τηγάνισμα.
Πόσα τρανς να καταναλώνουμε;
Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική. Επειδή όμως αυτό δεν είναι εφικτό (ακόμα και τα προϊόντα που θεωρητικά δεν περιέχουν τρανς λιπαρά είναι αδύνατο να έχουν μηδενική περιεκτικότητα), οι επίσημες συστάσεις όλων των μεγάλων οργανισμών δίνουν μία συνολική πρόσληψη < 1% τρανς λιπαρών από τη συνολική διατροφή μας.
Τα τρανς είναι τα πλέον βλαβερά και επικίνδυνα λιπαρά, που ενοχοποιούνται σήμερα για τα περισσότερα προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία.
Βιβλιογραφία
1. Astrup A, Larsen ML, Stender S, Dyerberg J. Effect of fats on cardiovascular disease prevention in Denmark. Ugeskr Laeger. 2014 May 5;176(19)
2. Benatar JR, Stewart RA.The effects of changing dairy intake on trans and saturated fatty acid levels- results from a randomized controlled study. Nutr J. 2014 Apr 3; 13:32. Epub 2014 Apr 3.
3. Gayet-Boyer C, Tenenhaus-Aziza F, Prunet C, Marmonier C, Malpuech-Brugère C, Lamarche B, Chardigny JM. Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascularrisk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. Br J Nutr. 2014 Dec;112(12):1914-22.
4. Hunter JE, Zhang J, Kris-Etherton PM. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2010 Jan; 91(1):46-63
5. Iqbal MP. Trans fatty acids- A risk factor for cardiovasculardisease. Pak J Med Sci. 2014 Jan; 30(1):194-7.
http://www.kalikardia.gr/ta-epikindina-trans-lipara/
