Γράφει o
Χάρης Δημοσθενόπουλος,M MedSci. SRD
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
Η ποσότητα των υδατανθράκων, η ποιότητά τους (χαμηλού ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε υγρή ή στερεή μορφή κ.ά.) καθορίζονται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη για να καθορίσουμε και να υπολογίσουμε τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση.
Οι παράγοντες αυτοί είναι:
1. Το είδος της άσκησης: μορφές αερόβιας άσκησης όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο ή το πατινάζ, βοηθούν στη μεγαλύτερη κατανάλωση γλυκόζης και, ως εκ τούτου, έχουν ισχυρότερη υπογλυκαιμική δράση. Σε αντίθεση, μορφές άσκησης με αναερόβια χαρακτηριστικά, όπως σπριντ, τα μαχητικά αθλήματα και τα βαρέα βάρη, μπορεί να προκαλούν ισχυρή διέγερση αδρενεργικών (διεγείροντας την παραγωγή της γλυκόζης ήπατος), έχοντας, συνήθως, μικρότερη υπογλυκαιμική δράση μετά την άσκηση. Ο ανταγωνιστικός αθλητισμός μπορεί επίσης να συνδέεται με σημαντική συναισθηματική πίεση (υψηλή διέγερση αδρενεργικών), η οποία προκαλεί αύξηση σακχάρου στο αίμα μετά από την άσκηση, ειδικά στα παιδιά και εφήβους.
2. Η διάρκεια της άσκησης: Κατά τα πρώτα 30-60 λεπτά μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση, το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο γίνεται το κύριο καύσιμο των μυών. Στη συνέχεια, οι αποθήκες γλυκογόνου αρχίζουν να μειώνονται.
3. Η ένταση της άσκησης: Η γλυκόζη είναι το καύσιμο των μυών που προτιμάται για την άσκηση που πραγματοποιείται σε μέτρια ή υψηλή ένταση, ενώ στη χαμηλής έντασης σωματική άσκηση χρησιμοποιούνται τα λιπαρά οξέα ως πηγή ενέργειας. Ως εκ τούτου, χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, μπορεί να έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης αίματος, ενώ έντονες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, θα μπορούσαν να προκαλέσουν μια ισχυρότερη και ταχύτερη υπογλυκαιμική δράση.
4. Η συχνότητα της άσκησης: οι υπογλυκαιμικές επιδράσεις, ιδιαίτερα μετά την άσκηση, αυξάνουν μετά από αρκετές συνεχόμενες ημέρες με σωματική άσκηση. Σε αυτήν την κατάσταση, δεδομένου ότι είναι σχεδόν αδύνατο να γίνει ανάκτηση των αποθηκών γλυκογόνου από τη μια μέρα στην άλλη, το σώμα είναι λιγότερο σε θέση να χρησιμοποιήσει τους μηχανισμούς ηπατικής γλυκογονόλυσης για να ρυθμίσει χαμηλή γλυκόζη στο αίμα.
5. Το χρονοδιάγραμμα της άσκησης: Το χρονοδιάγραμμα των αποτελεσμάτων χορήγησης ινσουλίνης με την παρουσία των διαφόρων τιμών ινσουλίνης στο αίμα καθ ‘όλη την ημέρα, η οποία θα επιφέρει μια μεγαλύτερη τάση να υπάρξει υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η επίδραση είναι πιο πιθανή, όταν η άσκηση εκτελείται μέσα σε 2-3 ώρες μετά τα γεύματα, όταν η ινσουλίνη ταχείας δράσης δρα σε μεγαλύτερη βαθμό.
Διατροφή Προ-άσκησης
Η κατανάλωση ενός γεύματος 2-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα μπορεί να βοηθήσει να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Το γεύμα πρέπει να αποτελείται από γνωστά και καλά ανεκτά σε υδατάνθρακες (χαμηλού ΓΔ) τρόφιμα και ποτά και θα πρέπει να αποφεύγονται στο γεύμα πριν την άσκηση τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, η πέψη των οποίων αργεί. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το γάλα.
Ο έλεγχος του σακχάρου αίματος πριν την άσκηση είναι σημαντικός, προκειμένου να εξασφαλιστεί ότι η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα είναι στο κατάλληλο επίπεδο πριν από την έναρξη της άσκησης. Η άσκηση με μια συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα (υπεργλυκαιμία) διαταράσσει τον κανονικό μεταβολικό έλεγχο και θα ανεβάσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα της γλυκόζης. Η εκκίνηση της άσκησης με ένα χαμηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα
Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν μία μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση υπερβαίνει σε διάρκεια τη μια ώρα. Συνήθως συνιστώνται περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων για άσκηση που διαρκεί 1-2 ώρες και δεν είναι γενικά απαραίτητο να γίνει λήψη επιπλέον ινσουλίνης αν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συχνά, ένα αθλητικό ποτό που παρέχει υγρά σε συνδυασμό με υδατάνθρακες είναι μια βολική επιλογή για τις περισσότερες περιπτώσεις άσκησης, ενώ άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ενεργειακά τζελ και μπάρες.
Πάντα όμως, όταν χρειαστούν υδατάνθρακες προτιμώνται μικρές ποσότητες και συχνά σε σχέση με μεγάλα ποσά ταυτόχρονα.
Μετά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα
Η υπογλυκαιμία μπορεί να μην αναμένεται μόνο κατά τη διάρκεια ή λίγο μετά την άσκηση, αλλά είναι επίσης δυνατή μέχρι 24 ώρες μετά, λόγω της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Γι’ αυτό είναι σημαντικό οι άνθρωποι που ζουν με διαβήτη να μετρούν τη γλυκόζη στο αίμα πριν πάνε για ύπνο και να μειώνουν την βασική ινσουλίνη (ή το βασικό ρυθμό σε περίπτωση αντλίας) στην κατάκλιση κατά 10-20% μετά από μία απογευματινή ή βραδινή συνεδρία άσκησης, αν η άσκηση ήταν πιο έντονη από ό, τι συνήθως ή για μία δραστηριότητα που δεν πραγματοποιείται τακτικά.
ΠΗΓΗ:
Ryninks K, Sutton E, Thomas E, Jago R, Shield JP, Burren CP. Attitudes to Exercise and Diabetes in Young People with Type 1 Diabetes Mellitus: A Qualitative Analysis. PLoS One. 2015 Oct 14;10(10):e0137562.
