Ο ρόλος της διατροφής πριν και κατά τις εξετάσεις
Δρ Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD.PhD
Η εστίαση στη μελέτη και στην κάλυψη της ύλης, από γονείς και παιδιά, μπορεί να μονοπωλήσει το ενδιαφέρον τους λίγο πριν από τις εξετάσεις και η διατροφή ενδέχεται μερικές φορές να μείνει πίσω στη λίστα των προτεραιοτήτων. Είναι όμως κοινά αποδεκτό ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να παίξει ζωτικό ρόλο στην επίτευξη των υψηλότερων επιδόσεων στις εξετάσεις και γι’ αυτό, τόσο πριν όσο και κατά την περίοδο των εξετάσεων, πρέπει να στοχεύσουμε και σε μια καλύτερη διατροφική κάλυψη των παιδιών.
Η πίεση είναι πάντα μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τις εξετάσεις και ειδικά τον τελευταίο μήνα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό, αν αισθάνεστε πίεση και στρες, να ακούτε το σώμα σας, καθώς η υγεία σας είναι κάτι που δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται δεδομένο. Βασικός κανόνας είναι να ακολουθήσετε μια συνολικά υγιεινή διατροφή και να προσπαθήσετε να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα κατά την περίοδο αυτή, καθώς αυτά είναι συχνά ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, αλλά και με πολλά ενισχυτικά χρώματος και γεύσης.
- Τρώτε σωστά γεύματα με υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό και τον εγκέφαλό σας. Αν μελετάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να έχετε ένα καλό πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Αν είστε «βραδινός» τύπος, φροντίστε να έχετε ένα καλό γεύμα και δείπνο.
- Διατηρήστε την ενυδάτωση του οργανισμού σας. Πίνετε πολλά υγρά με βάση το νερό και περιστασιακά αραιωμένο ή πλήρη χυμό φρούτων, ή κρύα αφεψήματα με λίγη ζάχαρη, ή καλύτερα μέλι.
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Χρησιμοποιήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ως υγιεινά σνακ αντί για πατατάκια, σοκολάτα ή ανθρακούχα ποτά.
- Προσέξτε την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό και μπορεί σε μικρές δόσεις (που ισοδυναμούν με ένα έως δύο φλιτζάνια) να βοηθήσει στη συγκέντρωση. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης θα σας αφυδατώσει, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα υψηλών παλμών και να διαταράξει τον ύπνο σας, κάτι που δεν θέλουμε με τίποτα να συμβεί.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και άλλα χημικά πρόσθετα μπορεί να φαίνεται ότι σας προκαλούν στιγμιαία αίσθηση εγρήγορσης και διαύγειας, αλλά δεν είναι ένα καλό υποκατάστατο των υπολοίπων υγρών.
- Αποφύγετε τις πολλές «περιποιήσεις». Μην καταναλώνετε υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα, σνακ και γλυκά, ως επιβράβευση για τη σκληρή σας προσπάθεια. Θα σας φορτώσουν με πολλές και κακής ποιότητας θερμίδες και αίσθηση βάρους.
- Μην το παρακάνετε με το αλκοόλ. Μπορεί να αισθάνεστε πιο χαλαροί, αλλά τα αλκοολούχα ποτά σας αφυδατώνουν, διαταράσσουν τον ύπνο σας και μπορούν να καταστρέψουν τη συγκέντρωσή σας την επόμενη μέρα.
Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη υγιεινών τροφών μέσω της κατανάλωσης μιας σειράς τροφών από τις πέντε ομάδες τροφίμων: λαχανικά και όσπρια καρπούς και σπόρους δημητριακά (τροφές με δημητριακά) κυρίως ολικής αλέσεως ή/και ποικιλίες δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες άπαχο κρέας και εναλλακτικές επιλογές γάλα, γιαούρτι, τυρί και/ή εναλλακτικές επιλογές (κυρίως με μειωμένα λιπαρά)
Τα γεύματα, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ, πρέπει να είναι υγιεινά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, παρέχουν αργή και διαρκή απελευθέρωση γλυκόζης και είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο (σύνθετους υδατάνθρακες), το οποίο υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα όσο γίνεται πιο σωστό και υγιεινό πρωινό, για να «ξυπνήσετε» και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας καταναλώνοντας: δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και φρούτα αυγά βραστά ή ποσέ τοστ ολικής αλέσεως με ένα καλό και πλήρες ψωμί (όσο γίνεται λιγότερο τυποποιημένο και επεξεργασμένο) γιαούρτι με διάφορα φρούτα, όπως φράουλες, σταφίδες, κράνμπερις και μούρα ένα smoothie με φρούτα και φυστικοβούτυρο ή ένα «πράσινο» ρόφημα (ένα φλιτζάνι σπανάκι, blitz με ¼ αβοκάντο, μια μπανάνα και ενάμισι φλιτζάνι νερό ή γάλα αμυγδάλου ή καρύδας). Για το ενδιάμεσο επιλέξτε μια καλή (σπιτική κατά προτίμηση) ενεργειακή μπάρα με καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς (καρύδια), ταχίνι, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.
Για το μεσημεριανό γεύμα, και για να ενισχύσετε τη δύναμη του εγκεφάλου σας μέσα στην ημέρα, επιλέξτε μια ποικιλία από μεσογειακά γεύματα με άπαχες πρωτεΐνες και μια-δυο φορές την εβδομάδα ψάρι με ω3 λιπαρά, σαλάτες και καλές αμυλούχες επιλογές.
Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τα όσπρια σε σαλάτες ή σούπες. Απαραίτητη είναι η παρουσία της σαλάτας και σημαντικό να στηριζόμαστε σε λαχανικά εποχής για την πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Για το βράδυ κρατήστε γεύματα με καλές πρωτεΐνες και μικρότερη ποσότητα αμύλου, με υγιεινές επιλογές όπως πλιγούρι, κινόα, ζυμαρικά ολικής ή παξιμάδια ολικής. Από τα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται ότι χρειαζόμαστε περισσότερο αυτή την περίοδο είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12), η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει όσα αναφέραμε παραπάνω, ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα και ένα συμπλήρωμα ω-3 μπορεί να είναι χρήσιμο και ευεργετικό για τον τελευταίο μήνα του διαβάσματος.
Επίσης, πολύ σημαντικά στοιχεία είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού και ο επαρκής ύπνος.
Πηγή:
