Του Χάρη Δημοσθενόπουλου
Τι είναι η σαρκοπενία;
Η σαρκοπενία αποτελεί την αρχική χαλάρωση και μετέπειτα απώλεια της μυϊκής μάζας του σώματος και απώλεια της μυϊκής λειτουργίας, που αυξάνει σταδιακά με την αύξηση της ηλικίας αφού σύμφωνα με μετρήσεις προσβάλλει το 15-50% των ατόμων άνω των 80 ετών. Είναι μία παθολογική κατάσταση που σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή δύναμη, συσταλτικότητα, αντοχή, αιμάτωση, καθώς και μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού των αποθηκευμένων ενεργειακών συστατικών του σώματος και ένα γενικά πιο γρήγορο αίσθημα κόπωσης. Μελέτες δείχνουν ότι χάνουμε ½ έως 1% της άλιπης μυϊκής μάζας μας κάθε χρόνο, ξεκινώντας από τα τριάντα ενώ η μυϊκή μας δύναμη μειώνεται κατά 12%-15% ανά δεκαετία. Συγκεκριμένα, από την ηλικία των 40 ετών, παρατηρείται προοδευτική και γενικευμένη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας, υπολογιζόμενη στο 8% ανά δεκαετία έως 70 έτη και 15-25% ανά δεκαετία μετά την ηλικία αυτή. Η απώλεια της μυϊκής μάζας και απώλεια της δύναμης που χαρακτηρίζει τη σαρκοπενία έχει επίπτωση σε βασικές λειτουργίες όπως την ισορροπία, το βάδισμα και τη συνολική επίδοση του ατόμου στις καθημερινές του ασχολίες.
Η σαρκοπενία σχετίζεται με διάφορες παθολογικές επιπτώσεις στην υγεία και μπορεί να επηρεάσει την καρδιαγγειακή λειτουργία, την αναπνευστική λειτουργία, το νευρικό σύστημα και την κινητικότητα τους, τη σκελετική υγεία και τις αρθρώσεις.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;
Τα άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο για εμφάνιση σαρκοπενίας είναι:
- Τα άτομα ηλικίας άνω των 40, αφού σύμφωνα με έρευνες η σαρκοπενία ξεκινά στην ηλικία των 40 και επιδεινώνεται ταχύτερα μετά την ηλικία των 75.
- Τα άτομα που κάνουν μία καθιστική ζωή, δεδομένου ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλει σε μεγάλο βαθμό σε αδρανοποίηση των μυών και μυϊκή απώλεια. Έτσι όσοι ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν σαρκοπενία από όσους είναι πιο δραστήριοι.
- Τα άτομα που δεν έχουν συνολικά μία καλή διατροφή. Μία χαμηλής ποιότητας οδηγεί στην εκφύλιση των μυών μέσα από την έλλειψη βιταμινών, την μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και την μειωμένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών και προστατευτικών συστατικών.
Μια διατροφή πλούσια με υψηλή πρόσληψη κρέατος και σε φρούτα και λαχανικά, έχει αποδειχθεί πως έχει αρνητικές συνέπειες στην μυϊκή μάζα.
Ποιος ο ρόλος της διατροφής;
Η διαιτητική αντιμετώπιση της σαρκοπενίας βασίζεται κυρίως στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Έτσι, ενώ για τον γενικό πληθυσμό η σύσταση είναι 0.8 γρ/kg/ημέρα, η International Cachexia Society συστήνει μια πρόσληψη 1.0-1.5 γρ/kg/ημέρα για να προληφθεί η σαρκοπενία. Η λήψη από το στόμα αμινοξέων μειώνει την απώλεια της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της παραμονής στο κρεβάτι, αποτρέπει τη σαρκοπενία και αυξάνει τη δυνατότητα και το ρυθμό βάδισης.
Διατροφικά, η λήψη κρέατος και άλλων ζωικών πρωτεϊνών θεωρείται απαραίτητη για τα άτομα που βρίσκονται στην τρίτη ηλικία, επειδή αυξάνουν τη σύνθεση των αναβολικών ουσιών. Συστήνεται η λήψη περίπου 20 γρ/ πρωτεϊνών ανά γεύμα, από τα οποία 5-8 γραμμάρια θα είναι από την ομάδα των απαραίτητων αμινοξέων.
Η πιθανή «μυοπροστατευτική» επίδραση ενός υγιεινού προτύπου διατροφής όπως το μεσογειακό πρότυπο (MED), μπορεί να θεωρηθεί ως ένα άθροισμα των διαφορετικών επιπτώσεων πολλαπλών και διακριτών συνιστωσών που δεν λειτουργούν μεμονωμένα και μπορεί να διαφέρουν σε όλες τις περιοχές (π.χ. μη-μεσογειακές περιοχές) και με την πάροδο του χρόνου. Διαφορετικές ενώσεις στη μεσογειακή δίαιτα που σχετίζονται με την καλύτερη υγεία των μυών μπορεί να έχουν πολλαπλές επιδράσεις μέσω διαφορετικών μηχανισμών δράσης (συμπεριλαμβανομένων των επιδράσεων σε απλές, πολλαπλές ή γενικότερες οδούς), οι οποίες μπορεί επίσης να επηρεαστούν από την ετερογενή φύση του σαρκοπενικού μυός σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Ποια η συμβολή της άσκησης;
Παράλληλα με την υψηλή σε λευκώματα, απαραίτητα αμινοξέα και θερμίδες διατροφή, ένα σημαντικό θεραπευτικό μέσο για τα σαρκοπενικά άτομα είναι η συστηματική άσκηση, κυρίως με τη μορφή της αεροβικής γυμναστικής, 2-3 ώρες την εβδομάδα ή και απλές καθημερινές ασκήσεις ευκινησίας, μυϊκής ενδυνάμωσης και ισορροπίας στο σπίτι, όταν αυτό είναι εφικτό.
H άσκηση με βάρη σε μεγαλύτερο βαθμό φαίνεται να δρα ιδιαίτερα θετικά και αποτελεσματικά στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Μέσα από ένα πρόγραμμα αερόβιας κατά βάση άσκησης με βάρη ο κινητικός νευρώνας και η πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνονται και αυτή είναι μία μεταβολικά θετική αλλαγή στο σώμα ακόμα και στις μεγαλύτερες ηλικίες. Βέβαια, στη μάχη κατά της σαρκοπενίας και η αεροβική άσκηση βοηθάει αφού συμβάλει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Βιβλιογραφία
- Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. DietQuality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review. 2018 Mar 5;10(3).
- Capurso C, Bellanti F, Lo Buglio A, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Slows Down the Progression of Aging and Helps to Prevent the Onset of Frailty: A Narrative Review. 2019 Dec 21;12(1).
- Craig JV, Bunn DK, Hayhoe RP, Appleyard WO, Lenaghan EA, Welch AA. Relationship between the Mediterranean dietary pattern and musculoskeletal health in children, adolescents, and adults: systematic review and evidence map. Nutr Rev. 2017 Oct 1; 75(10):830-857.
- Robinson S, Granic A, Sayer AA. Nutrition and Muscle Strength, As the Key Component of Sarcopenia: An Overview of Current Evidence. Nutrients. 2019 Dec 3;11(12).
