Από το περιοδικό Vita σε συνεργασία με τη δημοσιογράφο Νίκη Ψάλτη
Οι γιορτές πλησιάζουν και σίγουρα δεν θέλετε να σας… στενεύουν τα ρούχα που σκοπεύετε να φορέσετε στο ρεβεγιόν! Από την άλλη μεριά, όμως, δεν θέλετε να κάνετε δίαιτα αυτή την περίοδο, επειδή γνωρίζετε ότι είναι αδύνατο να την ακολουθήσετε με τόσα πολλά κεράσματα και ¬εορταστικά τραπέζια. Άραγε υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος να χά¬σε¬τε αυτά τα 2-3 κιλά, που σας βαραίνουν, πριν τις γιορτές; Οι ειδικοί απαντούν ότι αυτός ο στόχος είναι εφικτός χωρίς αυστηρή δίαιτα, αρκεί να ακολουθήσετε ορισμένες απλές, αλλά ουσιαστικές συμβουλές. Εάν τις τηρήσετε πιστά, τότε μέσα στις επόμενες δύο εβδομάδες θα έχετε σίγουρα χάσει δύο κιλά!
Πρωινό απαραιτήτως
Η κατανάλωση πρωινού (π.χ. ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή με μία φέτα ψωμί με βούτυρο και μέλι) είναι ο χρυσός κανόνας για τον έλεγχο του βάρους, επειδή εξασφαλίζει ότι δεν θα πέσετε στην παγίδα του τσιμπολογήματος μέχρι να φτάσει η στιγμή του μεσημεριανού γεύματος.
Τρώτε συχνά!
Είναι σημαντικό να τρώτε όταν νιώθετε (οργανικά και όχι εγκεφαλικά!) το αίσθημα της πείνας και όχι επειδή βαριέστε, είστε εκνευρισμένοι ή στενοχωρημένοι. Επίσης, φροντίστε να «κόψετε» την πείνα σας γρήγορα, προτού… θεριέψει, επειδή, αν φτάσετε στο σημείο να πεινάτε «σαν λύκος», τότε θα φάτε ότι βρεθεί μπροστά σας! Γι’ αυτό, συνιστάται να τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
Κάντε ένα περίπατο πριν το γεύμα
Εάν κάνετε έναν 20λεπτο περίπατο πριν από το φαγητό, είναι πιθανό να φάτε λιγότερο στο τραπέζι! Σε αυτό το ενδιαφέρον συμπέρασμα κατέληξε σχετική έρευνα του Πανεπιστημίου της Γλασκόβης σε παχύσαρκες γυναίκες.
Μην καθαρίζετε το τραπέζι!
Όταν τρώτε, μη σπεύδετε να αποσύρετε από το τραπέζι τα υπολείμματα (π.χ. κόκαλα, κουκούτσια κλπ.). Σε σχετική έρευνα διαπιστώθηκε ότι όσοι βλέπουν τα υπολείμματα από ότι έχουν φάει, τελικά καταναλώνουν 28% λιγότερο φαγητό από εκείνους που δεν τα βλέπουν.
Φάτε το γλυκό μετά το γεύμα
Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό του γλυκού, τουλάχιστον φάτε το μετά το γεύμα. Έτσι τρώτε κατά κανόνα μικρότερη ποσότητα, επειδή δεν είστε πεινασμένοι όταν το καταναλώνετε.
Προτιμήστε φρούτα και όχι χυμούς
Τα φρούτα είναι το ιδανικό σνακ μεταξύ των γευμάτων, επειδή δεν έχουν λιπαρά, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Αποφύγετε, όμως, τους χυμούς φρούτων, επειδή στερούνται φυτικών ινών και έχουν σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες από το αντίστοιχο φρούτο.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μαύρο ρύζι και ζυμαρικά κλπ.) είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες, οπότε σας χορταίνουν καταναλώνοντας μικρότερη ποσότητα σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά.
Κρύψτε τα σνακ!
Ότι δεν βλέπετε (π.χ. τα γλυκά και τα σνακ) το αποφεύγετε ευκολότερα. Σε σχετική έρευνα, έβαλαν στους μισούς συμμετέχοντες ένα διάφανο και ξεσκέπαστο μπολ με σοκολατάκια στο γραφείο τους και στους άλλους μισούς ένα λευκό μπολ με καπάκι. Η πρώτη ομάδα έκανε 71% περισσότερες «επισκέψεις» στο μπολ σε σύγκριση με τη δεύτερη!
Νερό αντί για αναψυκτικά
Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με ανθρακούχο ή απλό νερό. Το νερό έχει 0 θερμίδες, ενώ η κατανάλωση των υπόλοιπων ποτών μπορεί να σας επιβαρύνει ακόμη και με 200 περιττές θερμίδες την ημέρα.
Τρώτε σε μικρά πιάτα
Είναι διαπιστωμένο ότι όσο λιγότερο φαγητό έχετε μπροστά σας τόσο λιγότερο θα φάτε, ενώ όσο περισσότερο έχετε μπροστά σας τόσο πιο πολύ θα φάτε, ανεξαρτήτως του πόσο πεινασμένοι είστε. Γι’ αυτό, σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρά πιάτα.
Πιείτε έναν απλό καφέ
Ένα ποτήρι καφέ με σιρόπι και σαντιγί μπορεί να ξεπεράσει τις 300 θερμίδες. Αντιθέτως, ένα μικρό φλιτζάνι ελληνικού καφέ ή καφέ φίλτρου έχει μόνο 20 (δηλαδή αυτές που θα πάρετε αν βάζετε μία κουταλιά ζάχαρη). Προτιμήστε, λοιπόν, τους απλούς καφέδες.
Μετριάστε το αλκοόλ
Είναι διαπιστωμένο ότι σε ένα γεύμα με συνοδεία κρασιού θα φάτε παραπάνω από ότι αν πίνατε μόνο νερό. Εκτός αυτού, το ίδιο το αλκοόλ είναι αρκετά θερμιδογόνο (7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Κατά συνέπεια, αποφύγετε το αλκοόλ για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Εάν, ωστόσο, λαχταράτε λίγο κρασί, τότε αρκεστείτε μόνο σε 1-2 ποτηράκια.
Ζεστάνετε τα λιπαρά φαγητά
Το παγωμένο λίπος δεν διαχέεται στους γευστικούς κάλυκες της γλώσσας και σας αφήνει γευστικά ανικανοποίητους, οπότε τρώτε παραπάνω. Γι’ αυτό, μην τρώτε κρύα τα φαγητά -ιδιαίτερα τα λιπαρά-, επειδή είναι βέβαιο ότι θα φάτε παραπάνω.
Μια χαρτοπετσέτα για τα τηγανητά
Καλό είναι να αποφεύγετε τα τηγανητά, επειδή είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνα. Αν, όμως, λαχταρήσατε λίγες τηγανητές πατάτες, αφήστε τις πρώτα να «στραγγίξουν» καλά από το λάδι είτε μια σε χαρτοπετσέτα είτε σε χαρτί κουζίνας.
Προτιμήστε τις σούπες
Έχει παρατηρηθεί ότι όσοι προτιμούν μια σούπα για πρώτο πιάτο, τείνουν να τρώνε πιο μετρημένα στο γεύμα τους. Αρκεί, βέβαια, να προτιμάτε τις σούπες λαχανικών χωρίς κρέμες γάλακτος ή τηγανητά κρουτόν.
Επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά
Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με τα ημίπαχα, ώστε να προσλαμβάνετε λιγότερα ζωικά λίπη και θερμίδες (τα λίπη κάθε είδους παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι τα πιο θερμιδογόνα συστατικά των τροφών).
Πείτε «όχι» στις πολλές σος
Οι σος στο φαγητό και στις σαλάτες αποτελούν μια κλασική παγίδα θερμίδων. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, τότε φροντίστε να βάλετε μια κουταλιά σος στο πλάι του φαγητού και να παίρνετε λίγη με την άκρη του πιρουνιού σας.
Αποφύγετε τις τροφές που φουσκώνουν
Κι αυτό όχι επειδή παχαίνουν οπωσδήποτε, αλλά επειδή θα σας στενεύουν τα ρούχα σας. Αποφύγετε, λοιπόν, τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα (όσπρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγκινάρες, κρεμμύδια κλπ.).
Χωρίστε το πιάτο σας στα τρία
Μια χρυσή συμβουλή για την απώλεια βάρους είναι να χωρίζετε το πιάτο σας στα τρία. Το 1/3 να αντιστοιχεί στα ζυμαρικά και το ψωμί, το 1/3 στα κρεατικά και το 1/3 στη σαλάτα. Έτσι, το γεύμα θα είναι ισορροπημένο ως προς την κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.
Κάντε ψώνια!
Αυτό τον καιρό, οι βόλτες στα μαγαζιά αποτελούν την ιδανική άσκηση. Μη χάνετε, λοιπόν, καμία ευκαιρία για περπάτημα, μιας και η άσκηση αποτελεί το απαραίτητο συμπλήρωμα της προσπάθειας για την απώλεια βάρους.
Προτιμήστε το νερό της βρύσης
Πίνοντας κρύο νερό, παγώνει η γλώσσα και «χάνετε» τη γεύση σας, με αποτέλεσμα να τρώτε παραπάνω χωρίς να το καταλαβαίνετε. Γι’ αυτό, την ώρα του φαγητού να προτιμάτε το νερό της βρύσης. Έτσι είναι πιθανό να φάτε πιο μετρημένα στο γεύμα.
Αποφύγετε τις «κενές» θερμίδες
Μειώστε την κατανάλωση των τροφίμων με πολλές θερμίδες και ελάχιστη θρεπτική αξία, όπως τα μπισκότα, τα γλυκά, τα λιπαρά σνακ και τα αλλαντικά.
Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε νερό
Τα λαχανικά περιέχουν νερό σε ποσοστό μέχρι και 90%. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανία, καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος προσλαμβάνετε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Προτιμάτε το γκριλ
Το γκριλ είναι ιδανική επιλογή για να φάτε οτιδήποτε (λαχανικά, κρεατικά, ψάρια) χωρίς πρόσθετο λάδι (λίπος).
Ελέγξτε το τσιμπολόγημα
Είναι διαπιστωμένο ότι η τάση για τσιμπολόγημα είναι έντονη για περίπου τρία λεπτά. Μετά υποχωρεί. Το μυστικό, λοιπόν, είναι εκείνη τη στιγμή να κάνετε κάτι άλλο, π.χ. να πλύνετε τα δόντια σας, να πάρετε τηλέφωνο ένα φίλο κλπ.
«Τακτικές» απέναντι στα κεράσματα
Αυτές τις ημέρες, τα κεράσματα είναι άφθονα. Αν δεν μπορείτε να τα αρνηθείτε, δεχθείτε τα, αλλά μην τα φάτε εκείνη τη στιγμή. Έχετε έτοιμες μερικές δικαιολογίες (π.χ. «Μόλις έφαγα», «Θα το πάρω μαζί μου» κλπ.) και, αν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε τις.
Πώς θα φάτε λιγότερο στο εορταστικό τραπέζι
Η μεγαλύτερη απειλή για τη γραμμή σας αυτές τις ημέρες είναι τα γιορτινά τραπέζια. Για να φάτε πιο μετρημένα, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Πριν φύγετε από το σπίτι, φάτε ένα φρούτο.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό.
- Ξεκινήστε με τη σαλάτα.
- Αρκεστείτε σε μία φέτα ψωμί.
- Μην τρώτε λαίμαργα.
- Για επιδόρπιο, προτιμήστε φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι γλυκό ή ένα σοκολατάκι.
- Εκείνη την ημέρα, φροντίστε ιδιαίτερα την εμφάνισή σας. Θα ακούσετε πολλά κομπλιμέντα, γεγονός που θα σας κάνει να αυτοπεριοριστείτε στο τραπέζι!
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, MedSci. SRD, προϊστάμενο Διαιτολογικού του Λαϊκού Νοσοκομείου Αθηνών.
