Τι να προσέξουμε στη διατροφή πριν και μέσα στις γιορτές

/

23 Δεκεμβρίου, 2010

0 Likes1,190 Views0

Του ΧΑΡΗ Δ. ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΥ, MMedSci.SRD, κλινικού διαιτολόγου βιολόγου, επιστημονικού υπεύθυνου “ΚΕΝΤΡΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ”
Οι γιορτές έφτασαν και όσο και αν φέτος θα είναι διαφορετικές λόγω της οικονομικής κρίσης, σίγουρα κανείς δεν θα ήθελε να βρει τον εαυτό του με παραπάνω βάρος, αμέσως μετά την εορταστική περίοδο.

Από την άλλη μεριά, όμως, λόγω της γενικότερης πίεσης που όλοι δεχόμαστε, ψυχολογική κυρίως, με τα προβλήματα και τα άγχη, το τελευταίο που θα σκεφτόμασταν θα ήταν να κάνουμε αυστηρή δίαιτα αυτή την περίοδο. Ο επιθυμητός λοιπόν στόχος είναι να χαρούμε τη χριστουγεννιάτικη περίοδο, έτσι ώστε να ξεφύγουμε από την καθημερινότητα, αλλά με προσεχτικές διατροφικές επιλογές και όχι με αυστηρή δίαιτα, ώστε να μην προστεθεί ένα ακόμα άγχος, αυτό των κιλών, στις πρώτες ημέρες του Ιανουαρίου του 2012.

Δέκα βήματα μέχρι τις γιορτές

Ακολουθήστε τα παρακάτω μέχρι την αρχή της εορταστικής περιόδου, ώστε να προετοιμάσετε τον οργανισμό σας.

1. Καταναλώστε πρωινό: αφού είναι το ξύπνημα του μεταβολισμού μας μετά τον ύπνο και αποτελεί βασικό κανόνα για τον έλεγχο του βάρους μέσα από καλύτερες καύσεις.
2. Κάνετε τακτικά γεύματα: αποφύγετε το έντονο αίσθημα της πείνας και καθιερώστε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
3. Αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό: τρώγοντας χωρίς να πεινάτε. Καταναλώστε λοιπόν τροφή όταν πραγματικά πεινάτε και όχι ως αποτέλεσμα συναισθηματικής φόρτισης ή βαρεμάρας.
4. Αποφύγετε τα γλυκά: δεδομένου ότι μέσα στις γιορτές θα καταναλώσετε γλυκά, αποφύγετέ τα κατά την περίοδο πριν απ’ αυτές.
5. Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα (όχι χυμούς), τα τρόφιμα αυτά είναι φτωχά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και προσφέρουν έντονο αίσθημα κορεσμού.
6. Καταναλώστε τρόφιμα που δεν θα φάτε μέσα στις γιορτές: καταναλώστε έτσι περισσότερο δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και μαγειρεμένα λαχανικά, έτσι ώστε να καταναλώσετε κρέας και αμυλούχα τρόφιμα μόνο μέσα στις γιορτές.
7. Πίνετε αρκετό νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά: η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία, που συμβάλλει και στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Προτιμήστε όμως το νερό και αποφύγετε τα ροφήματα που σας φορτώνουν με καφεΐνη, ανθρακικό και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
8. Μετριάστε το αλκοόλ, έτσι ώστε να έχετε το περιθώριο για κατανάλωση κάποιων μερίδων αλκοόλης μέσα στις γιορτές. 9Αποφύγετε τα λιπαρά φαγητά: τα παραδοσιακά φαγητά των γιορτών είναι δυστυχώς πολύ επιβαρημένα σε σάκχαρα και λιπαρά. Έτσι, κάποιες ημέρες πριν περιορίστε το κυρίως ζωικό λίπος αποφεύγοντας τηγανητά, σάλτσες, λιπαρά τυριά και έτοιμα φαγητά από έξω από το σπίτι.
9. Φάτε στο τραπέζι και ελέγξτε το τσιμπολόγημα: αποφύγετε το φαγητό στο πόδι ή μπροστά από την τηλεόραση. Αυτό θα σας κάνει να φάτε περισσότερο και χωρίς έλεγχο, στοιχείο που θα σας κάνει να πεινάτε διαρκώς, αν και καταναλώνετε θερμίδες. Πριν φύγετε από το σπίτι, φάτε ένα φρούτο.

Δέκα βήματα για τη διατροφή σας μέσα στις γιορτές

Είναι γεγονός πως τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά αποτελούν σίγουρα μια «επικίνδυνη απειλή» για την υγεία και το βάρος μας, δεδομένης της ελεγχόμενης ή μη υπερφαγίας των διακοπών. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξουμε όσον αφορά τη διατροφή μας, ώστε οι διακοπές και οι χαρούμενες αυτές μέρες να μας αφήσουν μόνο με ευχάριστες αναμνήσεις και όχι με 1-3 παραπανίσια κιλά (όπως στατιστικά συμβαίνει στους περισσότερους), αλλά και με φουσκώματα ή δυσπεψία;

1. Έλεγχος βάρους μέσα στις γιορτές: αν είστε από αυτούς που ενδιαφέρονται για το βάρος τους ζυγιστείτε στην αρχή της εορταστικής περιόδου και κατ’ εξαίρεση μετράτε το βάρος σας κάθε μέρα, για να αποφύγετε τις εκπλήξεις αμέσως μετά τις γιορτές.
2. Σαλάτες και λαχανικά: αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών και αποφύγετε τις σαλάτες-αλοιφές που έχουν ως βάση τη μαγιονέζα ή τις σαλάτες-γεύματα, μέσα στις οποίες εκτός από λαχανικά υπάρχουν αλλαντικά, λιπαρές σος, ζυμαρικά ή ρύζι. Οι απλές σαλάτες θα σας χορτάσουν γρηγορότερα, περιορίζοντας το συνολικό όγκο φαγητού που θα καταναλώσετε.
3. Ενημερωθείτε για τις θερμίδες: είναι σημαντικό να γνωρίζετε από πριν τις θερμίδες κάποιων «παραδοσιακών» εδεσμάτων και γλυκών. Η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, χωρίς δέρμα στα 120 γρ. (ένα μέτριο στήθος) αποδίδει 175 θερμίδες και είναι ιδανική επιλογή. Η γέμιση αποδίδει περίπου 230 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (όταν έχει πέρα από ρύζι, συκωτάκια, κουκουνάρι, κάστανο, σταφίδες). Ένας μικρός κουραμπιές (κλασικό μέγεθος περίπου 40-50 γραμμαρίων) αποδίδει περίπου 180-200 θερμίδες, ενώ ένα μέτριο μελομακάρονο, χωρίς σοκολάτα, αποδίδει περίπου 110 θερμίδες. Ένα ποτηράκι κρασί τώρα των 150 ml αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, ενώ τέλος ένα κομμάτι βασιλόπιτας, γύρω στα 110 γραμμάρια, δίνει έως και 380 θερμίδες.
4. Πείτε “όχι” στα συχνά και περιττά κεράσματα: αν κάθε φορά που σας προσφέρουν το κλασικό πιάτο με μελομακάρονο, κουραμπιέ και δίπλα λέτε «ναι», είναι βέβαιο πως η αύξηση του βάρους σας θα είναι αισθητή από τις πρώτες ημέρες.
5. Κάντε διαλείμματα ανάμεσα στις δύο μεγάλες γιορτές: προσπαθήστε να περιορίσετε τις “παρασπονδίες” σας στα 2 γεύματα της εορταστικής περιόδου, ακολουθώντας ένα πιο περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής στο ενδιάμεσο 5ήμερο. Αν νιώσετε ότι ξεφύγατε, καταναλώστε μόνο σαλάτες και φρούτα για 1-2 ημέρες.
6. Το νερό πάντα χορταίνει: ακόμα και πολύ πρόσφατες μελέτες ανέδειξαν το όφελος από την κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό για τη διατήρησης του βάρους μας. Έτσι, πριν καθίσετε στο τραπέζι πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να περιορίσετε την όρεξή σας.
7. Προσέξτε το αλκοόλ: δεδομένου ότι η αλκοόλη δίνει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, την καθιστά το δεύτερο ύποπτο για αύξηση βάρους στις γιορτές, μετά το λίπος. Δεδομένου δε ότι αποτελεί στοιχείο της κοινωνικής μας ζωής, αλλά και ότι συχνά μας οδηγεί μέσα από ήπια υπογλυκαιμικά επεισόδια σε τσιμπολόγημα, απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.
8. Κάνετε ένα μεγάλο γεύμα κάθε μέρα: Σε περίπτωση βραδινής πρόσκλησης σε γεύμα, καταναλώστε το μεσημέρι μόνο μία σαλάτα με κρέας, κοτόπουλο ή τόνο, ώστε να έχετε το περιθώριο για μια πιο ελεύθερη κατανάλωση το βράδυ.
9. Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο σε μικρό όγκο: παναρισμένα κρέατα, τυριά, μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος, κρεμώδη γλυκά αποτελούν σίγουρα διατροφικές «βόμβες», δεδομένου ότι χωρίς να χορταίνουν προσθέτουν πολλές θερμίδες στο συνολικό ενεργειακό απολογισμό κάθε γεύματος.
10. Περπατήστε και κάνετε άσκηση: αν και ένα πολύ θερμιδογόνο γεύμα δεν ισοφαρίζεται με το περιορισμένο περπάτημα ή τη σύντομη άσκηση σε ένα διάδρομο, θα ήταν χρήσιμο να εντατικοποιήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα μέσα στις γιορτές, ειδικά αν δεν δουλεύετε, για να αυξήσετε όσο είναι δυνατόν τις καύσεις σας.