Το υγιεινό (και οικονομικό) διαιτολόγιο της κρίσης

Η διατροφή των Ελλήνων αλλάζει λόγω της οικονομικής κρίσης. Τα πολλά πρόχειρα φαγητά λιγοστεύουν και αρχίζουμε να τρώμε συχνότερα στο σπίτι και περισσότερο παραδοσιακά. Παραμένει αμφίβολο, όμως, ότι τρώμε υγιεινά

Τα υπάρχοντα στοιχεία – και η κοινή λογική – είναι ενθαρρυντικά: η κρίση έχει αρχίσει να αλλάζει τις διατροφικές μας συνήθειες. Εν πρώτοις, προς το καλύτερο – ει μη τι άλλο, φαίνεται πως πλέον τρώμε περισσότερα όσπρια, γαλακτοκομικά και λαχανικά, και λιγότερα τηγανητά και πρόχειρα φαγητά. Μια πιο προσεκτική ανάγνωση, όμως, αποκαλύπτει πως υπάρχουν ορισμένα «…αλλά».

Τις νέες «μαζεμένες» διατροφικές συνήθειές μας αποτύπωσε προσφάτως έρευνα του Κέντρου Προστασίας Καταναλωτών (ΚΕΠΚΑ), που πραγματοποιήθηκε τον Σεπτέμβριο σε 1.250 καταναλωτές απ’ όλη την Ελλάδα.

Το 65,44% από αυτούς είπαν πως έχουν αλλάξει συνήθειες, με τον ένα στους τέσσερις να τρώνε μόνο στο σπίτι και το 37,6% να τρώνε μόνο ένα γεύμα την εβδομάδα εκτός σπιτιού.

Επιπλέον, οι ερωτηθέντες είπαν πως έχουν βάλει σχεδόν καθημερινά στο διαιτολόγιό τους γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί, λαχανικά και φρούτα, ενώ αντιθέτως τρώνε μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας, ψάρι, τηγανητές πατάτες και αναψυκτικά. Όσον αφορά γλυκά, όσπρια, ζυμαρικά, κοτόπουλο και αυγά, αυτά βρίσκουν αρκετές φορές την εβδομάδα τον δρόμο προς το τραπέζι τους, ενώ αρνί και κατσίκι περιορίζονται στη μία φορά το μήνα.

Η διατροφή αυτή δεν πληροί επακριβώς τις συστάσεις των ειδικών για καλή υγεία, σχολιάζει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο «Λαϊκό» Νοσοκομείο της Αθήνας. «Ψάρι, λ.χ., θα έπρεπε να τρώμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, γλυκά μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το 15θήμερο και, βεβαίως, οι κάθε είδους υδατάνθρακες (λ.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, δημητριακά) θα έπρεπε να αποτελούν τον κορμό της διατροφής μας».

Ακόμα σοβαρότερο δε είναι το εύρημα της έρευνας ότι, κατά μέσον όρο, κάνουμε 2,5 γεύματα την ημέρα – και όχι «τα 3 κύρια γεύματα και τα 2 σνακ που καθημερινά απαιτούνται για να τροφοδοτείται ο οργανισμός με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», προσθέτει.

Το ερώτημα λοιπόν είναι πως μπορεί να τρέφεται κανείς σωστά, από κάθε άποψη, σε περιόδους τόσο οξείας οικονομικής κρίσης.

«Το κλειδί είναι να κάνει έξυπνες επιλογές όταν αγοράζει τρόφιμα και να σχεδιάζει προσεκτικά τα γεύματά του», απαντά ο κ. Δημοσθενόπουλος, ο οποίος έκανε έρευνα αγοράς επιτόπια σε σούπερ μάρκετ και διαδικτυακά (μέσω ιστοτόπων όπως ο http://www.shopnsave.gr) και δημιούργησε ένα κοστολογημένο, ενδεικτικό εβδομαδιαίο «Διαιτολόγιο της Κρίσης».

Το Διαιτολόγιο προορίζεται για 4μελή οικογένεια, με δύο ενήλικες και δύο εφήβους, και βασίζεται στις επιταγές της μεσογειακής διατροφής. Παρέχει στον καθένα 1.600 έως 2.000 θερμίδες, οι οποίες με την σχετική διαμόρφωση (λ.χ. 1 τοστ αντί για 2 το βράδυ ή αντικατάσταση ενός κανονικού δείπνου με κάτι πιο ελαφρύ, όπως 1 γιαούρτι με 2 φρυγανιές), μπορεί να καλύψει τις μικρότερες ανάγκες των μικρών παιδιών ή των ηλικιωμένων.

Ουσιαστικά, «καλύπτει τις ανάγκες του μέσου εφήβου και του μέσου ενήλικα και επιδέχεται αλλαγών κατά περίπτωση», διευκρινίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Το ενδιαφέρον όμως είναι πως αποτελεί απτή απόδειξη πως με λιγότερο από 150 ευρώ τον μήνα μπορεί να τραφεί σωστά ένας άνθρωπος – αρκεί να διαλέξει έξυπνα και να σχεδιάσει σωστά τη διατροφή του».

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

ΠΡΩΙΝΟ

2 φέτες ψωμί σικάλεως με μαργαρίνη και μαρμελάδα

Καφές φίλτρου

και

Γάλα 1,5% με 60 γρ. δημητριακά με φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς

2 ποτήρια χυμός πορτοκάλι

1 μπάρα δημητριακών ή 1 φρούτο

ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ (για όλη την οικογένεια)

ΔΕΥΤΕΡΑ

Μακαρόνια με κιμά και τυρί

Σαλάτα

Ομελέτα με σαλάτα και ψωμί

2 φρούτα

2 επιδόρπια γιαουρτιού

ΤΡΙΤΗ

Φασολάκια με τυρί

Ψωμί

4 φρούτα

Μπιφτέκια σχάρας με σαλάτα

Ψωμί

4 φρούτα

ΤΕΤΑΡΤΗ

Μεσημέρι

Φακές με τυρί

Ψάρι παστό

Ψωμί

Βράδυ

Τόνος με σαλάτα

4 παξιμάδια

4 φρούτα

ΠΕΜΠΤΗ

Μεσημέρι

Κοτόπουλο με πατάτες

Σαλάτα

Ψωμί

4 φρούτα

Βράδυ

4 τοστ με γαλοπούλα και τυρί

2 γιαούρτια με φρυγανιές

4 φρούτα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Μεσημέρι

Φασολάδα με τυρί

Ελιές

Ψωμί

4 Φρούτα

Βράδυ

10 καλαμάκια κοτόπουλο ψητά, σπιτικά

6 πίτες ψητές

Σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

Μεσημέρι

Τσιπούρες ψητές

Χόρτα σαλάτα

Ψωμί

4 φρούτα

Βράδυ

1 τυρόπιτα σπιτική

4 φρούτα

ΚΥΡΙΑΚΗ

Μεσημέρι

Μπιφτέκια με ρύζι

Σαλάτα

Ψωμί

4 φρούτα

Βράδυ

Σούπα τραχανάς

Τυρί

Ψωμί

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Σαλάτες και φρούτα επιλέγονται από την εβδομαδιαία λίστα αγορών. Ως ενδιάμεσα γεύματα καταναλώνονται φρούτα ή μπάρες δημητριακών

Η Εβδομαδιαία Λίστα Αγορών (με κόστος, σε ευρώ)

 

2 κουτιά δημητριακά για πρωινό    2 Χ 2.29 = 4.58

2Χ2 λίτρα μπουκάλια γάλα 1,5% λιπαρά     2 Χ 2.94 = 5.88

½συσκευασία μαργαρίνη    ½ Χ 2.57 = 1.28

1 συσκευασία μαρμελάδα    1 Χ 1.99 = 1.99

2 συσκευασίες ψωμί για τοστ     2 Χ 1.42 = 2.84

½ πακέτο καφές φίλτρου     ½ Χ 3.5 = 1.75

4 λίτρα χυμός πορτοκάλι     4 Χ 0.92 = 3.68

2 γάλατα εβαπορέ     2 Χ 0.60 =1.2

3 κουτιά μπάρες δημητριακών    3Χ 2.3 = 6.9

3/4 κιλού για όλη την εβδομάδα     3/4 Χ 3.24 = 2.43

ΦΡΟΥΤΑ

3 κιλά κλιμεντίνες    3Χ0.90 = 2.7

1 κιλό ακτινίδια    1Χ1=1
 
3 κιλά μπανάνες    3Χ1.1=3.3

3 κιλά πορτοκάλια    3Χ0.79=2.37

3 κιλά μήλα     2Χ1=2

3 κιλά καρότα     3Χ0.47=1.41

3 κιλά μπρόκολο    3Χ2.67=8.01

3 κιλά λάχανο     3Χ0.22=0.66

4 κιλά ντομάτες     4Χ1.70=6.8

5 τεμάχια αγγούρι     5Χ0.38=1.9

4 μαρούλια    4Χ0.45=1.8

ΓΙΑ ΤΑ ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ (ανά ημέρα)

ΔΕΥΤΕΡΑ

Μακαρόνια    1 Χ 0.39=0.39

¾ του κιλού κιμάς   ¾ Χ 5.5=4.12

Ντομάτα χυμός   1 Χ 0.45=0.45

Τυρί   2.5
 
8 αβγά ομελέτα   2.19 (τα 10, τα 2 για το Σάββατο)

2 Χ 4 φέτες ψωμί   0.65

2 επιδόρπια γιαουρτιού  2.5

1 κιλό φασολάκια κατεψυγμένα (ετικέτας) 1.49

250 γρ. τυρί   6.99/5=1.75

Ψωμί   0.65

500 γρ. κιμάς   2.75

½ κιλό ρύζι    0.35

½ κιλό ψωμί   0.65/2=0.33

2 γιαούρτι    1.08

Φρυγανιές    0.86/4=0.21

Φακές    1.33/2=0.66

250 γρ. τυρί    1.75

350. γρ. ψάρι παστό (1 σκουμπρί + 1 σαρδέλες)   2.96

Ψωμί    0.65

2 κονσέρβες τόνος   2.16

300 γρ. παξιμάδια   1.08

1,5 κιλό κοτόπουλο   4.5

1 κιλό πατάτες   0.45

½ ψωμί    ½ Χ 0.65=0.33

8 φέτες ψωμί για τοστ    0.80

4 φέτες γαλοπούλα   1.0

4 φέτες τυρί τοστ   1.3

2 γιαούρτι   1.08

Φρυγανιές    0.86/4=0.21

1 πακέτο φασόλια   1.62

250 γρ. τυρί   1.75

Ψωμί   0.65

10 καλαμάκια κοτόπουλο   6.5

6 πίτες   2.0

4 μέτριες τσιπούρες   7.5

1 κιλό πατάτες   0.45

Ψωμί   0.65

1 φύλλο κρούστας   1.46Χ2=2.92

1 κιλό φέτα   5.45

2 αυγά  (περίσσευμα από τη Δευτέρα)

1 κιλό κιμάς   5.5

½ κιλό ρύζι   1/2Χ0.70=0.35

Ψωμί   ½ Χ 0.65=0.33

Τραχανάς   2.8

8 αβγά   2.19 (τα 10)

Τυρί   1.75

Ψωμί  0.65

ΤΙΜΕΣ από την σύγκριση τιμών σε διάφορα σούπερ μάρκετ και ιστοσελίδες όπως http://www.shopnsave.gr / TA NEA